- Prinsip-prinsip Senaman – Kekerapan,Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ).
- Prinsip Penggunaan Kalori / Penggunaan Tenaga Semasa Senaman.
- Prinsip-prinsip Senaman -Kekerapan, Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ).
|
INTENSITI (%)
|
UKURAN (Kadar Nadi Maksima)
|
|---|---|
|
55
|
Terlalu Lemah
|
|
65
|
Sederhana
|
|
70
|
Sederhana Kuat
|
|
80
|
Kuat
|
|
90
|
Sangat Kuat
|
|
95
|
Terlalu Kuat
|
|
100
|
Tahap Maksimum
|
| Kecergasan Kardiorespiratori (Aerobik) | |||
|---|---|---|---|
|
Kekerapan:
|
3 hingga 5 hari seminggu | ||
|
Intensiti:
|
60% hingga 80% kadar denyutan nadi maksimum(Sasaran Kadar Denyutan Jantung) 190 x 80% = |
||
|
Masa:
|
Lakukan aktiviti memanaskan badan 5 hingga 10 minit,senaman mengikut intensiti yang diperlukan antara 20 hingga 60 minit,aktiviti menyejukan badan antara 5 hingga 10 minit . | ||
|
Jenis:
|
Sebarang aktiviti yang anda suka lakukan yang mana ianya berulang-ulang, berterusan, dan menggunakan otot-otot besar (peha,punggung,lengan) seperti: | ||
|
Berenang
|
Berjalan
|
Menunggang basikal
|
|
|
Berlari
|
Mendayung
|
Memutar Bahu
|
|
|
Berlari anak
|
Menari
|
Memijak (stepping)
|
|
|
Naik-turun tangga
|
Lompat tali
|
||
|
Progresif:
|
Setelah badan anda dapat menyesuaikan diri dengan satu tahap senaman anda perlu meningkatkan kadar atau melakukan senaman dalam jangka waktu yang lebih lama bagi mencapai tahap yang lebih baik | ||
Rujukan:American College of Sports Medicine and Center For Disease Control and Prevention
Bentuk Program Kecergasan Untuk Orang Sihat
|
Kemudahlenturan/fleksibiliti
|
|
|---|---|
|
Kekerapan:
|
Sekurang-kurangnya 3 hari seminggu. |
|
Intensiti:
|
Lakukan regangan sehingga mencapai tahap regangan. (bukan sakit) |
|
Masa:
|
Lakukan regangan 10 hingga 30 saat ; bertahan selama 10 hingga 30 saat,rehat pada kedudukan asal. Ulangi setiap regangan sebanyak 3 hingga 5 kali.Bernafas secara normal semasa anda melakukan regangan ini. |
|
Jenis:
|
Statik ( perlahan, lembut, gerakan yang lancar ) dengan penekanan yang lebih kepada otot bahagian belakang, punggung dan peha. |
|
Progresif:
|
Bila kemudahlenturan/fleksibiliti telah meningkat, anda sepatutnya boleh melakukan tahap regangan yang lebih tanpa mengalami ketidak selesaan. |
- Rujukan: American College of Sports Medicine and Center for Disease Control And Prevention (ACSM-CDC)
|
Kekuatan dan Dayatahan Otot |
|||
|---|---|---|---|
|
Kekerapan: |
2 hingga 3 kali seminggu. Lakukan senaman setiap 48 jam antara satu aktiviti senaman untuk setiap kumpulan otot. | ||
|
Intensiti: |
Untuk Kekuatan( Meningkatkan Saiz Otot ) 80% hingga 90% penggunaan kekuatan maksimum untuk setiap kumpulan otot, Lakukan 3 hingga 4 ulangan setiap set Lakukan 1 hingga 2 set untuk setiap kumpulan otot Meningkatkan Daya Tahan Otot: 50% hingga 60% penggunaan kekuatan maksimum untuk setiap kumpulan otot, Lakukan 8 hingga 12 ulangan setiap set Lakukan 1 hingga 3 set untuk setiap kumpulan otot | ||
|
Masa: |
Lakukan sesi memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit untuk meningkatkan suhu badan bagi melonggarkan otot-otot.2 saat diperlukan untuk mengangkat sambil menghembus nafas dan 2 hingga 4 saat diperlukan untuk relaks sambil menarik nafas ** ** Elakan dari menahan nafas semasa mengangkat berat!! Adalah penting untuk memantapkan ritma pernafasan dengan pergerakan mengangkat berat. | ||
|
Jenis: |
Sebarang aktiviti yang berkaitan dengan ketahanan otot anda, termasuk: | ||
| tanpa berat | mesin latihan kekuatan | gelang getah elastik | |
| senaman yang mempergunakan gravity | senaman isometrik | ||
|
Progresif: |
Setelah aktiviti angkat berat menjadi semakin mudah, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan dengan berat yang sama ataupun menambahkan berat dengan 3 – 5 paun dengan mengurangkan bilangan ulangan aktiviti. | ||
- Rujukan: American College of Sports Medicine and Center for Disease Control and Prevention (ACSM-CDC)
Anggaran Penggunaan Tenaga [Metabolic Equivalent (METs)]
Senaman Bebanan
Metabolic Equivalent (METs) ialah kadar pengukuran metabolisma asas dalam keadaan rehat. Senaman yang dilakukan pada 2 METS memerlukan 2 kali ganda tenaga yang diguna dalam keadaan rehat dan seterusnya. Kadar metabolisma asas adalah amaun/jumlah oksigen yang digunakan setiap minit bagi setiap kilogram berat badan. Ia bersamaan dengan 3.5 kilokalori/kg/jam. Untuk pengukuran kadar tenaga yang digunakan semasa aktiviti fizikal, formula berikut digunakan: Kadar Penggunaan tenaga/min =0.0175 cal/kg/min x MET x berat badan (kg) = kalories /min = kal/min x 60 Di bawah ialah contoh-contoh penggunaan tenaga untuk pelbagai berat badan dan aktiviti.
Anggaran Penggunaan Tenaga (METs)/kalori(kilokalori/jam)
|
METs
|
Aktiviti
|
Berat(Kilogram)
|
|||
|---|---|---|---|---|---|
|
40
|
50
|
60
|
70
|
||
|
1
|
Duduk di atas tandas |
42
|
53
|
63
|
74
|
|
1.5
|
Mandi-dalam keadaan duduk Menaip |
63
|
79
|
95
|
110
|
|
2.0
|
Berdiri dan bersedia untuk tidur Mengena dan membuka pakaian Perapian diri Makan |
84
|
105
|
126
|
147
|
|
2.3
|
Menggosok pakaian |
97
|
121
|
145
|
169
|
|
2.5
|
Menghidang makanan dan menyediakan meja makan (secara berjalan atau berdiri) |
105
|
131
|
158
|
184
|
|
3.0
|
Berjalan menuruni tangga Membawa anak yang boleh bercakap |
126
|
158
|
189
|
220
|
|
3.5
|
Melakukan kerja rumah-menggunakan mesin hampagas Berjalan dan mendukung bayi |
147
|
184
|
220
|
257
|
| 3.8 | Menyental lantai | 160 | 200 | 239 | 279 |
| 4.0 | Menjaga wargatua/orang dewasa yang kurang upaya | 168 | 210 | 252 | 294 |
| 4.5 | Berlari anak di atas landas angkat Mencuci dan mengilap kereta | 189 | 236 | 284 | 330 |
| 5.0 | Berkebun-menggali/menyodok | 210 | 263 | 315 | 368 |
| 6.0 | Mengayuh basikal (santai/perlahan) Mengalih barang perabot | 252 | 315 | 378 | 441 |
| 7.0 | Berlari anak Berenang – kuak lentang | 294 | 368 | 441 | 5157 |
| 7.5 | Membawa barang-barang runcit menaiki tangga | 315 | 394 | 473 | 551 |
| 8.0 | Menunggang basikal (kadar sederhana) | 336 | 420 | 504 | 580 |
| 11.0 | Berenang- kuak dada/kuak kupu-kupu | 462 | 578 | 693 | 809 |
Penggunaan Kalori Untuk Kecergasan Am
Penggunaan Kalori (Berdasarkan Jumlah Kalori Yang Digunakan Semasa Melakukan Aktiviti Fizikal)
Pengumpulan masa yang dihabiskan untuk melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana ialah selama 30 minit sehari
- 150 kkal. sehari – untuk aktiviti fizikal- tahap yang paling minima untuk mengekalkan kesihatan anda
- 150-300 kkal. sehari – untuk memperbaiki tahap kesihatan
- 150-300 kkal. sehari – untuk memanjangkan usia
- 300-500 kkal. sehari – mengurangkan kadar kematian awal akibat serangan jantung
- > 300 kkal. sehari – untuk mengurangkan berat (untuk penurunan berat badan yang ketara atau pengekalan pengurangan berat penggunaan kalori seharusnya 1500 hingga 2500 kkal seminggu) Rujuk Jadual
- > 500 kkal. sehari untuk latihan sukan
| Semakan akhir | : | 26 April 2012 |
| Penulis | : | Sarkuna Devi |
| : | Normah bt. Nordin | |
| : | Thillainathan a/l Krishnan | |
| Penyemak | : | Dr. Muhammad Azlan bin Abd. Rahman |
