Apakah itu kolesterol?
Kolesterol adalah sejenis lemak (dikenali sebagai lipid) yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi. Badan kita memperoleh kolesterol daripada makanan yang bersumberkan haiwan di samping menghasilkan kolesterol sendiri di bahagian hati. Molekul kolesterol diangkut melalui darah dalam kapsul protein yang dikenali sebagai lipoprotein, terdapat dua jenis kolesterol yang utama iaitu:
Kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein) berkecenderungan dimendakkan dalam saluran darah yang menyebabkan penyumbatan salur darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Kolesterol HDL (High Density Lipoprotein) mencegah penyempitan saluran darah jantung dengan mengurangkan mendakan kolesterol dalam saluran darah. Oleh itu, ia menurunkan risiko serangan jantung.
Saranan Pengubahsuaian Diet
Objektif:
-
Untuk mencapai dan mengekalkan paras kolesterol dalam julat normal.
-
Untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Terapi diet dapat menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 10-15%.
Contoh Makanan Tinggi Kolesterol
|
Makanan
|
Sukatan/ Berat (g)
|
Kolesterol (mg)
|
|---|---|---|
| Hati lembu |
½ cawan (124)
|
356
|
| Hati ayam |
2 ketul (105)
|
353
|
| Telur itik |
1 biji (73)
|
243
|
| Telur puyuh |
5 biji (60)
|
188
|
| Udang |
3 oz.
|
166
|
| Telur ayam |
1 biji (53)
|
157
|
| Ikan bilis |
½ cawan (28)
|
86
|
 |
 |
 |
-
Hadkan penggunaan makanan tinggi kolesterol
-
Hadkan pengambilan kuning telur tidak lebih daripada 2 biji seminggu.
-
Hadkan makanan yang dibuat daripada kuning telur seperti kek dan biskut krim.
-
Hadkan pengambilan organ dalaman haiwan seperti otak, hati, hempedal dan limpa.
-
Elakkan bahagian kepala atau telur pada makanan laut seperti ikan (kari kepala ikan), udang dan ketam.
-
-
Modifikasi penyediaan makanan/ resipi
-
Buang lemak dan kulit yang terdapat pada ayam/daging sebelum memasak.
-
Pilih kaedah memasak yang sihat (kukus, rebus, panggang dan bakar).
-
Kurangkan penggunaan minyak semasa memasak, contohnya dengan penggunaan kuali tidak melekat (non stick-pan).
-
Guna minyak campuran (blended oil) untuk memasak.
-
Disarankan meningkatkan pengambilan asid lemak omega 3 seperti ikan (salmon, kod, tuna, herring dan jelawat), walnut, minyak flaxseed dan sayur berdaun hijau.
-
-
Tingkatkan pengambilan serat makanan
-
Amalkan mengambil 20-25 g serat sehari, iaitu melalui 2 hingga 3 hidangan buah-buahan, 3 hingga 4 hidangan sayur-sayuran dan 5 hingga 7 hidangan bijirin penuh.
-
Amalkan mengambil serat larut air (soluble fibre) sekurang-kurangnya 10-15 g sehari untuk menurunkan paras kolesterol LDL.
-
Contoh Menu Rendah Kolesterol
| Sarapan Pagi: | ||
| Roti mil penuh + marjerin lembut | : | 2 keping |
| Susu soya tanpa gula |
| Makan Tengah hari: | ||
| Nasi | : | 1 mangkuk |
| Ikan masak singgang | : | 1 ketul |
| Kobis tumis air | : | ½ cawan |
| Kangkung tumis air | : | ½ cawan |
| Minyak PUFA | : | 1 sudu makan |
| Betik | : | 1 keping |
| Minum Petang: | ||
| Sandwic sardin | : | 2 keping |
| Teh + susu rendah lemak + gula | : | ½ cawan + 1 sudu teh |
| Makan Malam: | ||
| Capati | : | 1 keping |
| Ayam kari tanpa santan | : | 1 ketul |
| Dhal | : | ½ cawan |
| Bayam | : | ½ cawan |
| Minyak PUFA | : | 1 sudu makan |
| Jambu batu | : | 1 keping |
Jadual Analisa Pemakanan
|
Tenaga
|
1747 kkal
|
|
Karbohidrat
|
238g (53%)
|
|
Protein
|
80g (18%)
|
|
Lemak
|
57g (29%)
|
|
Kolesterol
|
138g
|
|
Serat
|
24.5g
|
| Semakan akhir | : | 23 Mac 2012 |
| Penulis | : | Yeo Pei Sien |
