Gambar 1 : Kepelbagaian buah-buahan dan sayur-sayuran

Pengenalan

Ramai antara kita tidak mengetahui bahawa buah dan sayur membantu dalam :

• mencegah penyakit

• meningkatkan daya tahan badan.

Ia sering dikenali sebagai makanan yang baik untuk kesihatan dan tubuh badan.

Buah dan sayur merupakan sumber :

• vitamin (vitamin A, B6, C dan asid folat-folasin)

• mineral (kalium, kalsium, fosforus, zat besi dan magnesium)

• serat.

Pelbagai buah dan sayur dalam pengambilan makanan harian dapat membantu memenuhi keperluan vitamin dan mineral dalam tubuh badan.

Tahukah anda, warna pada buah dan sayur juga memberi gambaran kepada jenis nutrien yang terkandung di dalamnya?

Bahan yang mendatangkan warna terdiri daripada :

• karotenoid

• klorofil

• flavonoid.

Contoh karotenoid terdapat dalam makanan adalah :

• beta-karotin xanthophyll (buah & sayur berwarna merah-kuning. Contoh : lobak)

Gambar 2 : Lobak (sumber : www.care2.com)

 

• lycopene xanthophyll (buah & sayur berwarna merah. Contoh : tomato)

Gambar 3 : Tomato (sumber : kimberlysnyder.net)

 

• xanthophyll (buah & sayur berwarna kuning. Contoh : nenas).

Gambar 4 : Nenas (sumber : http://sabuncantik.com/blog/manfaat-nanas-untuk-kulit)

 

Karotenoid, klorofil dan flavonoid yang terdapat dalam buah dan sayur dipanggil fitokimia. Ia juga menggambarkan kandungan nutrien bagi setiap makanan adalah berbeza.

Warna hijau menunjukkan kandungan klorofil manakala warna oren menunjukkan kandungan xanthopyll.

Kajian menyarankan sekiranya anda mengambil 400 – 500 gram buah-buahan segar dan sayur-sayuran, ia boleh mengurangkan risiko :

• sakit jantung

• strok

• tekanan darah tinggi.

 

Tekanan Darah Tinggi, Diabetes dan Kanser

Kalium adalah salah satu mineral penting yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.

Pengambilan kalium yang rendah boleh meningkatkan tekanan darah manakala pengambilan kalium yang tinggi bersama-sama dengan pengambilan sodium yang rendah boleh mencegah dan mengurangkan tekanan darah.

Makanan kaya dengan kalium mengurangkan risiko mendapat strok.

Contoh makanan yang mengandungi kalium yang tinggi adalah :

1. Pisang

Gambar 5 (sumber : www.klikaje.com/blog/informasi/khasiat-pisang/)

 

2. Tembikai

Gambar 6 (sumber : bicarasihat.com)

3. Belimbing.

Gambar 7 (sumber : fifieylycheemaration.blogspot.com)

Mereka yang dikenal pasti mengalami pra-diabetes, jika tidak mengambil langkah-langkah pencegahan, akan mendapat penyakit diabetes dalam tempoh 10 tahun. Antara langkah pencegahan adalah dengan :

1. pengambilan bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan

2. mengurangkan berat badan

3. meningkatkan aktiviti fizikal.

Banyak kajian menunjukkan mereka yang memakan banyak sayur dan buah kurang mendapat penyakit kanser.

Sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi nutrien dan fitokima yang bertindak sebagai antipengoksida (antioxidant), dengan itu mengurangkan kerosakan sel-sel dalam badan (salah satu punca kanser).

Fitokimia boleh didapati dalam :

• kubis
• bunga kubis
• brokoli.

Ia juga boleh mencegah tindakan karsinogen (penyebab kanser) dalam usus.

Gambar 8 (sumber : ginaoktapiaixh.blogspot.com)

 

Pengambilan Buah dan Sayur

Buah dan sayur boleh diambil dengan pelbagai cara mengikut selera dan kreativiti anda dalam menyediakan makanan.

Kebiasaannya, buah-buahan akan diambil terus sebagai snek atau pembuka selera.

Sayur-sayuran pula boleh dimakan mentah untuk dijadikan ulam-ulaman. Sesetengahnya dimasak dan dicampurkan bersama kumpulan makanan yang lain seperti ayam, daging, ikan dan kekacang untuk dijadikan sebagai hidangan.

Berdasarkan Piramid Makanan Malaysia, buah dan sayur dikategorikan dalam kumpulan makanan yang PERLU DIMAKAN BANYAK. Setiap hari, jumlah buah dan sayur perlu diambil mengikut saranan yang ditetapkan.

Walau bagaimanapun, bagi anda yang menghidapi diabetes, pengambilan buah-buahan perlu dikawal dan mengikut saranan yang ditetapkan.

 

Saranan Pengambilan Buah-buahan

Saranan pengambilan buah-buahan adalah sekurang-kurangnya 2 sajian setiap hari.

Contoh 1 sajian buah-buahan	Gambar
Pisang berangan
Jambu batu
Tembikai / betik / nenas
Anggur
Epal / limau / pear

Anggaran tenaga bagi 1 sajian buah-buahan adalah 60 kalori.

 

Saranan Pengambilan Sayur-sayuran

Saranan pengambilan sayur-sayuran pula adalah sekurang-kurangnya 3 sajian setiap hari dan daripada pelbagai warna.

Contoh 1 sajian sayur-sayuran	Gambar
Sayur-sayuran mentah / ulam-ulaman
Sayur-sayuran yang telah dimasak
Sayur-sayuran buah yang telah dimasak

Anggaran 1 sajian sayur-sayuran adalah hampir tidak mengandungi kalori atau mempunyai nilai kalori yang rendah.

 

Tips Meningkatkan Pengambilan Buah dan Sayur

Pelbagai cara boleh dilakukan dalam memastikan anda mencapai saranan pengambilan buah dan sayur setiap hari.

1.  Buah-buahan boleh diambil sama ada :

• segar
• dalam tin
• kering
• dalam bentuk 100% jus dan disyorkan tanpa gula dan bahan pengawet.

2.  Makan pelbagai jenis buah-buahan pada setiap waktu hidangan.

3.  Pelbagaikan pengambilan jenis sayur-sayuran dalam diet harian seperti :

• sayur-sayuran berdaun hijau (sawi / kailan bersama batangnya)
• sayur-sayuran buah (peria, petola dan lada benggala)
• ulam-ulaman (ulam raja / pegaga).

4.  Makan sayur-sayuran berbeza warna pada waktu :

• makan tengah hari
• makan malam.

5.  Jadikan buah-buahan sebagai snek sampingan atau diambil di antara waktu makan bagi menggantikan snek yang pada kebiasaannya tinggi garam dan tinggi lemak.

 

Penyimpanan dan Penyediaan Buah dan Sayur

Tahukah anda bahawa cara penyimpanan dan penyediaan yang SALAH bagi hidangan berasaskan buah dan sayur boleh mengakibatkan nutrien di dalamnya mungkin hilang.

Anda boleh melakukan beberapa perkara untuk mengurangkan kehilangan nutrien dan fitokimia di dalam buah dan sayur seperti :

1. Memastikan buah dan sayur yang dibeli tidak disimpan terlalu lama sebelum dimakan atau disediakan.

2. Menyimpan buah dan sayur di dalam tempat dingin sejuk dan bekas kedap udara (kecuali TOMATO perlu disimpan pada suhu bilik). Walau bagaimanapun, sekiranya anda merancang untuk menyimpan bagi tempoh yang lama, ia perlu disimpan di dalam tempat dingin beku.

3. Makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran mentah, sekiranya boleh.

4. Menggunakan pisau yang tajam semasa memotong untuk mengurangkan kerosakan struktur buah dan sayur.

5. Memotong bahagian yang tidak boleh dimakan sahaja kerana kebanyakan nutrien dan fitokimia turut berada di dalam kulit.

6. Memastikan sayur tidak dimasak terlalu lama.

 

Pengambilan Buah Sebelum ATAU Selepas Makan ?

Kebiasaannya buah sering diambil selepas waktu makan sebagai pencuci mulut. WALAU BAGAIMANAPUN, pengambilan buah selepas makan akan MENGURANGKAN PENYERAPAN NUTRIEN oleh tubuh badan.

 

 

Semakan akhir	:	29 Januari 2015
Penulis	:	Pn. Nur Shafawati binti Mohd Ghazali