Pengenalan

Selepas melahirkan bayi, tubuh ibu perlu pulih sepenuhnya dan bersedia untuk menghasilkan susu ibu.  Berat badan yang meningkat semasa kehamilan membantu membina bekalan untuk proses pemulihan dan penyusuan. Dalam masa yang sama, ibu-ibu perlu mengekalkan pengambilan makanan yang sihat dan berkhasiat agar mereka sentiasa cergas dan sihat selepas bersalin. Terdapat sesetengah ibu  yang terlalu sibuk menjaga bayi dan ahli keluarga yang lain sehingga tidak mengendahkan pengambilan makanan mereka sendiri. Oleh itu, adalah penting untuk ibu-ibu merancang hidangan yang ringkas tetapi berkhasiat untuk dirinya dengan memilih pelbagai makanan daripada kesemua kumpulan makanan di dalam Piramid Makanan Malaysia.

Apa yang patut saya makan selepas bersalin?

Teruskan pengambilan makanan yang sihat dan berkhasiat sebagaimana yang diamalkan semasa anda hamil. Beri tumpuan kepada pengambilan bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran segar serta makanan yang kaya dengan protein, kalsium dan zat besi. Berikut adalah kumpulan makanan utama yang anda harus makan setiap hari:

• Pelbagai jenis bijirin seperti beras, gandum, jagung, barli terutama bijirin penuh. Produk bijirin seperti roti, pelbagai jenis mi dan pasta juga boleh diambil.
• Sumber protein haiwan seperti telur, daging dan ikan dan/atau sumber protein tumbuhan seperti kacang dal dan kacang soya.
• Susu dan  produk tenusu seperti susu rendah lemak, yogurt dan keju.
• Semua jenis buah-buahan dan sayur-sayuran segar, sama ada dimakan mentah atau dimasak.

Diet yang seimbang boleh diperolehi dengan mengambil pelbagai jenis makanan daripada setiap kumpulan makanan yang dinyatakan di atas. Pengambilan pelbagai jenis makanan dapat memastikan ibu mendapat kesemua nutrien yang diperlukan olehnya. Kepelbagaian makanan juga dapat memastikan nutrien yang terdapat di dalam makanan diserap dengan baik. Contohnya, zat besi daripada sayur-sayuran berdaun hijau akan lebih mudah diserap dengan kehadiran vitamin C daripada buah-buahan. Dalam masa yang sama, pengambilan makanan secara berlebihan pula akan mendatangkan kemudaratan. Contohnya, pengambilan protein secara berlebihan boleh mengakibatkan badan kehilangan beberapa vitamin dan mineral.

Beri perhatian kepada zat besi dan kalsium

Zat besi

Semasa menyusukan bayi, kebiasaannya ibu tidak kedatangan haid selama beberapa bulan. Oleh itu,  kehilangan zat besi setiap bulan tidak berlaku. Walau bagaimanapun, ibu memerlukan bekalan zat besi yang mencukupi bagi menggantikan kehilangan zat besi semasa bersalin dan sebagai persediaan kedatangan haid yang akan datang. Bekalan zat besi boleh dikekalkan dengan pengambilan makanan yang kaya dengan zat besi seperti daging, hati, kekacang, sayur-sayuran berdaun hijau, bijirin penuh dan buah-buahan kering seperti kismis. Ibu yang  mengalami anemia perlu mengambil suplemen zat besi.

Kalsium

Keperluan bagi kalsium semasa menyusukan bayi adalah tinggi kerana susu ibu mengandungi kalsium.  Apabila paras kalsium di dalam darah ibu tidak mencukupi untuk ibu dan bayinya, kalsium yang tersimpan di dalam tulang ibu akan dikeluarkan untuk menghasilkan susu dan mengakibatkan jisim tulang ibu berkurangan.  Kehilangan tersebut boleh dicegah dengan pengambilan makanan yang tinggi kalsium.  Sumber utama kalsium adalah susu dan hasil tenusu seperti keju dan yogurt. Walau bagaimanapun, jika ibu tidak menggemari atau alah kepada susu, terdapat banyak sumber kalsium lain yang boleh diambil, termasuk:

• Ikan dalam tin seperti sardin, ikan tongkol dan tuna yang dimakan bersama tulangnya. Ikan bilis juga merupakan sumber kalsium yang baik terutama sekiranya dimakan bersama tulangnya.
• Bijirin penuh dan tepung bijirin penuh.
• Tauhu dan susu soya.
• Sayur-sayuran berdaun hijau.
• Kekacang dan buah-buahan kering seperti kacang walnut, badam, kismis, kurma dan buah ara yang dikeringkan.

Berapa banyak saya harus minum semasa menyusukan bayi?

Secara amnya, anda perlu minum apabila merasa dahaga. Walau bagaimanapun, urin yang berwarna cerah boleh dijadikan petanda yang anda telah mengambil air dengan secukupnya. Kebanyakan ibu akan berasa dahaga apabila menyusukan bayi, terutama bayi yang baru dilahirkan. Oleh itu, sentiasa sediakan bekalan air  berhampiran dengan anda semasa menyusukan bayi. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu minum secara berlebihan kerana ia tidak membantu untuk meningkatkan penghasilan susu anda namun ia mungkin membuatkan anda berasa tidak selesa.

Apakah makanan yang harus dan tidak harus dimakan semasa menyusukan bayi?

Seseorang ibu yang menyusukan bayi tidak memerlukan makanan khas untuk menghasilkan atau meningkatkan penghasilan susu. Hisapan bayilah yang menentukan jumlah susu yang dihasilkan.  Tubuh ibu akan menggunakan kombinasi makanan yang dimakan dengan nutrien yang tersimpan di dalam badannya untuk menghasilkan susu. Jika makanan yang ibu ambil tidak mencukupi, nutrien yang tersimpan di dalam badan akan digunakan. Lazimnya, tiada satu makanan khas yang ibu perlukan untuk menghasilkan susu ibu. Kepelbagaian makanan yang diambil dapat memastikan ibu mendapat kesemua nutrien yang diperlukan, tanpa menjejaskan kesihatan mereka. Sekiranya ibu  tidak menggemari sesuatu jenis makanan, nutrien yang terkandung dalam makanan tersebut akan dibekalkan oleh pelbagai jenis makanan lain yang ibu ambil.

Pengambilan beberapa jenis makanan perlu dihadkan semasa ibu menyusukan bayi seperti kopi dan alkohol. Bahan seperti kafein yang terdapat di dalam kopi dan alkohol serta toksin lain boleh melepasi darah ibu  dan masuk ke dalam susu ibu. Oleh yang demikian, bahan-bahan tersebut perlu dielakkan. Nikotin daripada rokok dan dadah juga boleh masuk ke dalam susu ibu dan mesti dielakkan.

Bolehkah saya mengamalkan diet vegetarian semasa saya menyusukan bayi?

Diet vegetarian yang mengandungi beberapa sumber haiwan seperti susu, hasil tenusu atau telur adalah diet yang sempurna. Wanita yang tidak makan daging tetapi mengambil susu dan hasil tenusu atau telur,  lazimnya tidak mengalami masalah untuk menyusukan bayi. Bagi ibu yang mengamalkan diet yang langsung tidak mengandungi bahan-bahan tersebut (seperti diet vegan atau makrobiotik), ibu perlu menambah sumber vitamin B12 di dalam dietnya melalui cara-cara lain. Kebanyakan pengamal diet vegetarian mengambil suplemen untuk menambah pengambilan vitamin B12 mereka.

Bolehkah saya mengurangkan berat badan semasa menyusukan bayi?

Menyusukan bayi membantu membakar lemak yang tersimpan semasa hamil untuk menghasilkan susu ibu. Ibu yang menyusukan bayi boleh kehilangan berat badan sebanyak lebih kurang 0.5 kg sebulan hanya melalui penggunaan tenaga  untuk penghasilan susu ibu.

Jika anda membuat keputusan untuk mengurangkan sedikit pengambilan makanan, tunggu sehingga enam atau lapan minggu selepas melahirkan bayi. Anda memerlukan tenaga dan nutrien yang mencukupi untuk kekal sihat, aktif dan berkemampuan untuk menjaga bayi. Anda dinasihatkan untuk mengurangkan berat badan secara perlahan-lahan dengan menggabungkan amalan pengambilan makanan yang seimbang dan kurang lemak serta melakukan senaman secara sederhana. Pengurangan berat badan yang mendadak boleh membahayakan bayi memandangkan toksin yang tersimpan di dalam lemak ibu boleh terbebas, masuk ke dalam darah dan seterusnya masuk ke dalam susu ibu.

Adakah berpuasa semasa bulan Ramadan boleh memberi kesan kepada bekalan susu saya?

Kajian telah menunjukkan bahawa berpuasa dalam tempoh yang singkat seperti berpuasa dalam bulan Ramadan, tidak memberi kesan kepada bekalan susu. Walau bagaimanapun, dehidrasi yang teruk boleh memudaratkan. Para penyelidik mendapati bahawa tubuh ibu yang berpuasa pada waktu siang boleh menyerap air dengan banyak pada waktu malam dan mengurangkan dehidrasi pada waktu siang.  Tubuh wanita yang menyusukan bayi berupaya membuat beberapa adaptasi metabolik semasa berpuasa untuk memastikan penghasilan susunya tidak terganggu. Oleh yang demikian, adalah penting untuk anda minum secukupnya semasa berbuka puasa dan bersahur.

Walau bagaimanapun, jika seorang ibu menghadapi diabetes atau masalah kesihatan lain, berpuasa mungkin boleh memudaratkan. Dapatkan nasihat doktor dan pakar agama jika anda fikir yang anda mungkin menghadapi masalah kesihatan yang menyebabkan anda tidak boleh berpuasa.

Perlukah saya mengambil pil suplemen?

Seorang wanita yang sihat dan mengambil diet yang seimbang iaitu yang mengandungi bijirin dan produk  bijirin, daging, ikan, sayur-sayuran dan buah-buahan lazimnya tidak memerlukan pil suplemen semasa menyusukan bayi. Suplemen vitamin dan mineral tidak boleh menggantikan diet yang seimbang. Walau bagaimanapun, anda harus pastikan yang anda mengambil cukup kalsium, vitamin D dan zat besi.  Bincang dengan pakar kesihatan anda sebelum mengambil sebarang suplemen vitamin dan mineral.