Apa itu obesiti?

 Obesiti adalah merupakan penyakit tidak berjangkit dan boleh menjadi punca utama yang menyebabkan penyakit tidak berjangkit lain seperti Hipertensi, Diabetes dan kegagalan jantung.

 Kajian Obesiti Kebangsaan (2012) menyatakan 2 daripada 3 orang dewasa di Malaysia adalah obese.

 Adakah anda obes?

 Individu yang mempunyai berlebihan lemak badan dan body mass index (BMI) > 30 kg/m²  dikategorikan sebagai obese.

Clinical Practice Guidelines on Management of Obesity (2004)

 Formula Body Mass Index (BMI)

BMI	=	Berat (kg)
		Tinggi x Tinggi (m2)

 Prevalen obesiti

1. Umur

Obesiti meningkat dengan umur. 4.4% individu yang obese and 16.6% individu yang berlebihan berat badan di Malaysia adalah golongan dewasa berumur 18 tahun dan ke atas.

2. Etnik

Obesiti adalah tinggi di kalangan kaum Melayu dan India berbanding Cina.

3. Jantina

Perempuan menunjukkan kekerapan obesiti 1.27 lebih berbanding lelaki.

 Second National Health and Morbidity Survey (Ministry of Health, 1996)

Apakah risiko bagi Obesiti? Apakah komplikasi Obesiti?

	Faktor boleh diubah	Komplikasi
	Diet/ pemakanan Aktiviti fizikal Merokok Pengambilan alkohol Stres/ tekanan	Diabetes (gangrene) Kegagalan jantung Strok/angin ahmar
2.	Faktor tidak boleh diubah
	Umur Jantina Etnik Genetik	Kanser Kurang keyakinan diri

Apakah kaitan di antara penggunaan tenaga dan berat badan?

 Berat badan akan dapat dikekalkan atau dikurangkan apabila penggunaan tenaga melebihi pengambilan tenaga (di ambil daripada makanan seharian).

Apakah kaitan di antara kalori dan pengurangan berat badan?

 Untuk menurunkan 1 kg berat badan, setiap individu perlu membakar lebih kurang 7000 kcal.

 Apakah kebaikan pengurangan berat badan?

 Penurunan berat badan yang optimum (penurunan 10% to 15% dari berat badan asal) di kalangan 90% individu obese telah terbukti untuk mengurangkan risiko penyakit lain.

 Bagaimana untuk menurunkan berat badan?

 Terdapat 2 (dua) kaedah untuk menurunkan berat badan iaitu:

• Melakukan senaman yang berkala
• Pengambilan pemakanan yang sihat

Apakah definisi senaman?

Senaman adalah pergerakan berterusan dan berstruktur yang dirancang dalam tempoh masa tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan stamina badan (American Physical Activities Association, 1978).

 Bagaimana senaman dapat mengurangkan berat badan dengan meningkatkan Resting Metabolic Rate?

• Kombinasi senaman berintangan dan pengamalan diet yang rendah terbukti berkesan di dalam penurunan berat badan. Ianya dapat membantu pengurangan saiz badan dan peningkatan Resting Metabolic Rate.
• Kombinasi senaman jenis aerobik dan pengamalan diet yang rendah terbukti berkesan di dalam penurunan berat badan.

  (Randy W. Bryner, Irma H. et. al., 1998)

 Senaman apakah yang berkesan bagi pembakaran lemak badan dan kalori?

 Pelbagai jenis senaman disarankan untuk menurunkan berat badan.  Kombinasi senaman jenis aerobik dan senaman berintangan adalah dinasihatkan.

• Berjalan, berlari, berbasikal dan berenang adalah jenis-jenis senaman kardiovacular (aerobik) yang diamalkan di dalam kebanyakan Program Penurunan Berat Badan (Gormley SE, Swain DP, High R, et al., 2008). Program senaman menggunakan Interactive Video Dance Game (IVDG) yang lebih menarik turut berkesan dan menunjukkan peningkatan tahap kefungsian Kardiorespiratori dan penurunan BMI di kalangan golongan dewasa (Anne Mejia-Downs, Stacie J., 2011). Gambar 1
• Kombinasi senaman berintangan dan senaman ketahanan terbukti untuk meningkatkan penggunaan tenaga badan dan dapat menurunkan berat badan. Senaman berintangan dan senaman ketahanan yang dilakukan secara bersendirian turut terbukti secara meluas di dalam meningkatkan kekuatan badan dan jantung (aerobik) (Brett A., 1998). Gambar 2

Bagaimana untuk mengukur intensiti senaman berjenis Aerobik yang selamat?

Menggunakan FORMULA KARVONEN seperti berikut:

1. Prosedur 1 : Baca dan kira Tekanan Nadi Rehat

(Tekanan Nadi Rehat digalakkan dikira pada keadaan rehat sepenuhnya sebelum melakukan sebarang aktiviti)

2. Prosedur 2: Kira Maximum Heart Rate

Maximum Heart Rate = 220 – Umur

3. Prosedur 3: Kira Heart Rate Reserve

Heart Rate Reserve = Maximum Heart Rate – Tekanan Nadi Rehat

4. Prosedur 4: Kira Target Heart Rate
5. 60%

(Heart Rate Reserve x 60%) + Tekanan Nadi Rehat

1. 70%

(Heart Rate Reserve x 70%) + Tekanan Nadi Rehat

Anda dinasihatkan untuk memulakan senaman pada lingkungan intensiti 60 to 70% of Maximum Heart Rate mengikut keupayaan setiap individu. Peratusan tersebut boleh ditingkatkan kemudian sekiranya berkeupayaan. Anda dinasihatkan untuk mengukur Training Heart Rate semasa dan selepas selesai bersenam dan perlu memastikan Training Heart Rate sentiasa berada di dalam lingkungan Target Heart Rate (seperti di Prosedur 4) untuk tujuan keselamatan.

Bagaimana untuk bersenam aerobik menggunakan Formula FITT?

F	FREKUENSI	Lakukan senaman 3-4 kali seminggu
I	INTENSITI	Lakukan senaman pada intensiti rendah ke pertengahan sepanjang tempoh bersenam
T	TEMPOH	Lakukan senaman secara berterusan 45 – 60 minit setiap sesi
T	TEKNIK	Mempelbagaikan senaman berjenis aerobik mengikut minat individu

Berikut adalah jenis senaman yang boleh dijalankan:

Berenang	Berjalan perlahan – Berjalan laju-Berlari
Jelajah hutan	Berbasikal

Gambar 1: Senaman jenis aerobik

Senaman rintangan menggunakan mesin Multi-staion	Senaman Plyometric
Rintangan berintensiti sederhana dan tinggi	Mendaki

Gambar 2: Senaman jenis aerobik

Sumber: Program Trim & Fit, Hospital Melaka

Tip untuk pengekalan berat badan

1. Sentiasa mengamalkan slogan SENTIASA AKTIF, BANYAKKAN BERGERAK, CEGAH OBESITI.
2. Matlamat permulaan Program Penurunan Berat Badan adalah menurunkan sekurang-kurangnya 10 peratus daripada berat badan asal.
3. Penurunan berat badan dicadangkan sebanyak 0.5 to 2 kg/sebulan (pengurangan dan pembakaran kalori sebanyak  500 to 1000 kcal/sehari) dan diteruskan sehingga 6 bulan
4. Penurunan 10 peratus berat badan dicadangkan bagi tempoh 6 bulan
5. Anda digalakkan untuk memperbanyakkan aktiviti fizikal di dalam kehidupan seharian seperti menaiki tangga dan 10 ribu langkah di tempat kerja
6. Bersukan seperti bola sepak dan bola tampar turut digalakkan tetapi perlu lebih berhati-hati bagi mengelakkan kecederaan
7. SENTIASA AKTIF, BANYAKKAN BERGERAK adalah strategi untuk meningkatkan aktiviti fizikal.

Rujukan

1. Institute of Public Health, Ministry of Health, Kuala Lumpur (1996) Report of the Second National Health and Morbidity Survey
2. Randy W. Bryner, Irma H.,Janine Sauers, David Donley, Guyton Hornsby, Maria Kolar & Rachel Yeater. Effects of Resistance vs Aerobic Training Combined with an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate. Journal of American College of Nutrition. 1998;117–121.
3. Gormley SE, Swain DP, High R, et al. Effect of intensity of aerobic training on VO2max. Med Sci Sports Exerc.2008;40:1336-1343. 24
4. Anne Mejia-Downs, Stacie J. Fruth, Anne Clifford, Stephanie Hine, Jeremy Huckstep, Heidi Merkel, Hilary Wilkinson, Jason Yoder. A Preliminary Exploration of the Effects of a 6-week Interactive Video Dance Exercise Program in an Adult Population. Cardiorespiratory Physical Therapy Journal. 2011;22:5-11.
5. Brett A., Dolezal & Jeffery A. Potteiger. Concurrent resistance and endurance training basal metabolic rate in non dieting individual.The American Physiology Society.1998:695-700

Sumber gambar

1.    (2015) Program Trim & Fit, Hospital Melaka. Diambil pada October 30, 2015.

Semakan Akhir	:	23 Ogos 2019
Penulis	:	Mohd Naqiuddin bin Johar
Akreditor	:	Se To Phui Lin
Penyemak	:	Halimah bt. Hashim