Piramid Makanan Malaysia

1. Makan Pelbagai Jenis Makanan Mengikut Keperluan Anda

• Tidak ada satu jenis makanan yang dapat membekalkan kesemua tenaga/kalori dan nutrien yang anda perlukan.

• Pilih pengambilan diet harian anda dengan gabungan pelbagai jenis makanan. Amalkan diet seimbang dan lengkap dengan mempelbagaikan jenis makanan setiap hari berpandukan Piramid Makanan Malaysia.

• Ingat ! Makan secara teratur. Jangan melangkau waktu makan anda. 

2. Kekalkan Berat Badan Dalam Julat Yang Sihat Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan dan Aktiviti Fizikal

• Umur, jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan pemakanan anda.

• Makanlah mengikut keperluan anda dan lakukan aktiviti fizikal setiap hari.

• Timbang berat badan anda secara tetap, sekurang-kurangnya seminggu sekali.

• Tentukan Indeks Jisim Tubuh, IJT (Body Mass Index, BMI) dengan menggunakan formula :

		Berat (kg)
IJT	=
		Tinggi (m)  X  Tinggi (m)

 

Jika IJT anda adalah	Anda adalah
Kurang daripada 18.5	Kurang berat badan
18.5 hingga < 25	Berat badan normal
25 hingga < 30	Berlebihan berat badan
30 atau lebih	Obes

• Jika IJT anda normal, kekalkan berat badan anda .

• Sebaliknya jika berat badan anda berlebihan, sasarkan penurunan secara perlahan dan tetap iaitu antara 0.5 hingga 1kg setiap minggu.

• Sekiranya kurang berat badan, tingkatkan pengambilan makanan mengikut saranan keperluan anda.

3. Aktif Secara Fizikal Setiap Hari

• Bergerak aktif setiap hari dengan pelbagai cara seperti berjalan ke kedai, surau atau tempat-tempat ibadat yang lain berbanding memandu. Seberapa boleh, lakukan kerja rumah secara manual.

• Lakukan aktiviti seperti berjalan laju, berjoging, turun naik tangga di rumah dan pejabat, bermain badminton, senam robik dan bersenam sekurang-kurangnya 5 hingga 6 kali seminggu.

• Lakukan senaman fleksibiliti (yoga dan taichi), kekuatan otot (tekan tubi) dan daya tahan otot (berlari) sebanyak 2 hingga 3 kali seminggu.

• Hadkan tabiat tidak aktif tidak lebih daripada 2 jam sehari.

4. Makan Nasi dan Produk Bijirin Secukupnya (Utamakan Bijirin Penuh) Serta Ubi-ubian

• Menu harian anda seharusnya merangkumi 4 hingga 8 sajian bijirin daripada produk bijirin.

• Utamakan produk bijirin penuh dan sekiranya anda memilih untuk mengambil produk bijirin yang sedia dimakan, carilah produk yang :

  • tinggi kandungan serat

  • rendah lemak

  • rendah gula dan

  • rendah garam.

5. Makan Buah-buahan dan Sayur-sayuran Setiap Hari

• Makan pelbagai jenis buah-buahan sebanyak 2 sajian setiap hari.

• Makan pelbagai jenis sayur-sayuran sebanyak 3 sajian setiap hari. Pilih sayur-sayuran yang pelbagai warna dan jenis seperti sayur berdaun, berbuah, sayur kacang dan ulam-ulaman.

Rujuk artikel :
Buah-buahan dan Sayur-sayuran, Kenapa Perlu ?

6. Makan Ikan, Daging, Ayam, Telur dan Kekacang Secara Sederhana

• Makan ½ hingga 2 sajian ayam atau daging atau telur serta satu sajian ikan setiap hari.

• Makan ikan dengan lebih kerap. Jika boleh, setiap hari.

• Amalkan cara memasak yang menggunakan kurang lemak atau minyak seperti :

  • Mengukus

  • Merebus

  • Mereneh

  • Membakar

  • Memanggang.

• Buang lemak yang menitis keluar. Hadkan kaedah menggoreng atau menyalut makanan.

• Pilih daging tanpa lemak dan buang kulit ayam untuk mengurangkan lemak dan kolesterol. Buang sebanyak mungkin lemak yang kelihatan sebelum memasak.

• Makan kekacang ½ hingga 1 sajian sehari.

7. Minum Susu dan Ambil Produk Tenusu Dengan Secukupnya

• Minum susu dan ambil produk tenusu 1 hingga 2 sajian sehari.

• Gantikan susu pekat manis dengan susu dalam bentuk cecair atau tepung. Elakkan menambah gula dalam minuman.

• Bagi individu yang menghadapi masalah toleransi laktosa, mereka boleh memilih produk tenusu separa cerna (predigested) seperti yogurt.

8. Hadkan Pengambilan Makanan Yang Tinggi Kandungan Lemak

• Hadkan penggunaan minyak dan lemak seperti minyak kelapa, santan, minyak isirong sawit dan lemak haiwan (minyak sapi dan mentega).

• Hadkan pengambilan makanan yang tinggi kolesterol seperti otak, jantung, buah pinggang dan hati serta telur ikan tidak lebih daripada 2 kali sebulan.

• Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi asid lemak trans seperti kentang goreng, donat dan produk bakeri.

• Ubah suai resepi yang menggunakan banyak minyak seperti sambal tumis, goreng berlada dan nasi minyak.

• Apabila makan di luar, pilih masakan yang menggunakan sedikit minyak, lemak dan santan serta minta untuk dikurangkan penggunaan minyak semasa memesan makanan.

Rujuk artikel :
Lemak dan Kolesterol

9. Pilih dan Sediakan Makanan Yang Kurang Garam dan Sos

• Hadkan pengambilan garam kepada 1 sudu teh sehari. Ini termasuklah garam tersembunyi seperti yang terdapat dalam kicap, sos tiram dan kiub perasa.

• Nikmatilah rasa asli makanan tanpa tambahan garam.

• Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran segar berbanding yang diawet atau diproses.

• Semasa menyediakan makanan, rendam makanan kering seperti ikan bilis, ikan kering dan udang kering di dalam air bagi mengurangkan kandungan garamnya.

• Baca Panel Maklumat Pemakanan pada label makanan untuk mengetahui paras garam dalam produk.

Rujuk artikel :
Awas, Garam Tersembunyi Dalam Makanan Anda !

10. Ambil Makanan dan Minuman Yang Rendah Kandungan Gula

• Makan makanan yang rendah kandungan gula.

• Semak kandungan gula pada label makanan dan perhatikan kedudukan gula dalam senarai ramuan. Jika gula tersenarai di bahagian atas pada senarai ramuan, bermakna gula merupakan komponen utama dalam produk makanan tersebut.

• Pilih untuk meminum air kosong berbanding air berkarbonat atau air manis.

• Sekiranya anda ingin menambah gula atau susu pekat manis ke dalam minuman, hadkan kepada 1 sudu teh sahaja.

11. Minum Banyak Air Setiap Hari

• Minum 6 hingga 8 gelas air kosong setiap hari.

• Minum air kosong dengan kerap walaupun anda tidak berasa dahaga.

• Minum 2 gelas air lebih daripada biasa apabila anda melakukan aktiviti fizikal bagi menggantikan air yang hilang akibat berpeluh.

• Elakkan minuman beralkohol. Pilih jus sparkling tanpa alkohol untuk menggantikan minuman beralkohol.

12. Amalkan Penyusuan Ibu Dari Lahir Sehingga Bayi Berumur 6 Bulan

• Bermula dari tempoh kehamilan, bersedialah untuk menyusukan bayi.

• Mulakan penyusuan susu ibu dalam tempoh 1 jam selepas kelahiran.

• Susukan bayi seberapa kerap mengikut kehendaknya.

• Berikan susu ibu sahaja kepada bayi berumur di bawah 6 bulan tanpa tambahan makanan atau minuman.

• Teruskan menyusu bayi walaupun ibu sudah mula bekerja. Antara caranya adalah dengan memberi susu perahan kepada bayi semasa ketiadaan ibu.

13. Ambil Makanan dan Minuman Yang Bersih dan Selamat

• Pilih makanan mentah yang segar dan bersih.

• Beli makanan diproses yang dilabel dengan betul dan belum mencapai tarikh luput.

• Pilih produk dalam tin yang tidak berkarat, kemek atau menggelembung. Bagi makanan yang dibungkus, pastikan bungkusannya sempurna, tidak koyak atau bocor.

• Asingkan makanan mentah (daging, ikan dan makanan laut) daripada makanan yang telah dimasak di dalam peti sejuk. Jangan simpan terlalu banyak makanan di dalam peti sejuk.

• Guna peralatan seperti pisau dan papan pemotong yang berasingan untuk makanan mentah dan yang telah dimasak.

• Jika anda makan di luar, pilih premis yang teratur, bersih dan kemas serta mempunyai sumber air yang mengalir.

14. Baca Maklumat Pemakanan Pada Label

• Dapatkan maklumat tentang jumlah tenaga dan nutrien-nutrien lain yang terkandung di dalam produk yang dilabel.

• Bandingkan kandungan kesemua nutrien pada label sesuatu makanan daripada beberapa jenama dan pilihlah produk yang lebih berkhasiat.

5 Kumpulan Makanan Dalam Piramid Makanan Malaysia

	Kumpulan 1 : Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian Makanan ini membekalkan karbohidrat kompleks dan serat serta merupakan tenaga utama.
	Kumpulan 2 : Buah-buahan dan sayur-sayuran Makanan ini membekalkan vitamin, serat dan mineral yang penting untuk meningkatkan ketahanan badan terhadap penyakit.
	Kumpulan 3 : Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang Makanan ini membekalkan protein, vitamin B, zat besi, zink, kalsium dan magnesium.
	Kumpulan 4 : Susu dan produk tenusu Membekalkan kalsium dan protein yang penting untuk badan. Ia juga merupakan sumber magnesium, fosforus, vitamin D, riboflavin dan niasin.
	Kumpulan 5 : Lemak, minyak, gula dan garam Kumpulan makanan ini perlu diambil dalam kuantiti yang sedikit. Pengambilan yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronik.

Apakah Yang Dimaksudkan Dengan 1 Sajian Makanan?

Berikut merupakan jadual saiz sajian :

	Kumpulan Makanan	Sukatan
1	Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian	1 cawan (2 senduk) nasi/ mi 1 keping roti mil penuh (wholemeal) 1 keping capati 2 cawan bubur nasi 1 cawan bijirin
2	Sayur-sayuran	1/2 cawan sayur berdaun yang telah dimasak 1/2 cawan sayur berbuah 1 cawan sayur mentah, contoh : salad atau ulam
	Buah-buahan	2 biji pisang emas 1 potong betik 1 biji epal 1 biji belimbing besi 8 biji anggur
3	Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang	1 ketul paha ayam 1 ekor ikan kembung bersaiz sederhana 1 ketul ikan tenggiri (14 cm x 8 cm x 1 cm) 2 ketul daging (7.5 cm x 9 cm x 0.5 cm) 2/3 cawan ikan bilis tanpa kepala 1 cawan kacang (dimasak) 2 keping tauhu 2 keping tempe 2 biji telur
4	Susu dan produk tenusu	1 gelas susu 1 cawan dadih 1 keping keju

Sukatan isi rumah yang digunakan adalah seperti berikut :

1 cawan	=	200 ml
1 gelas	=	250 ml
1 sudu makan	=	15 ml
1 sudu makan	=	10 ml
1 sudu teh	=	5 ml

Contoh Menu Harian

1500 kalori

Keperluan kalori ini adalah bagi kanak-kanak, wanita yang sangat tidak aktif dan warga emas.

Sarapan (7.00 – 7.30 pagi)	2 keping sandwic keju 1 cawan kopi dengan susu rendah lemak
Makan tengah hari (1.00 – 1.30 tengah hari)	1 1/2 cawan nasi putih 1 ekor ikan kembung masak pindang 1/2 cawan sayur kailan 1 keping tempe goreng 1 potong betik 1 gelas air kosong
Makan malam (7.00 – 7.30 malam)	1 1/2 mi goreng (bersama isi ayam, sayur dan tauhu) 1 potong nenas 1 gelas air kosong

1800 kalori

Keperluan kalori ini adalah bagi kebanyakan pekerja pejabat.

Sarapan (7.00 – 7.30 pagi)	2 keping sandwic telur 1 cawan teh dengan susu rendah lemak
Minum pagi (10.00 – 10.30 pagi)	1 biji kuih 1 cawan teh (ditambah satu sudu teh gula)
Makan tengah hari (1.00 – 1.30 tengah hari)	2 cawan nasi putih 1 keping ikan tenggiri masak asam rebus 1/ 2 cawan terung tumis berlada 1 keping tempe goreng 1/2 biji jambu batu 1 gelas air kosong
Minum petang (4.30 – 5.00 petang)	1 biji ban bijirin penuh 1 gelas susu coklat rendah lemak
Makan malam (7.00 – 7.30 malam)	1 1/2 cawan nasi putih 1 keping dada ayam masak halia 1 mangkuk cina sup petola dan tauhu 2 biji pisang emas 1 gelas air kosong

2000 kalori

Keperluan kalori ini adalah bagi remaja, wanita yang sederhana aktif dan lelaki yang tidak aktif.

Sarapan (7.00 – 7.30 pagi)	1 ½ cawan mihun sup 1 cawan kopi dengan susu rendah lemak
Minum pagi (10.00 – 10.30 pagi)	1 biji kuih 1 cawan teh (ditambah 1 sudu teh gula)
Makan tengah hari (1.00 – 1.30 tengah hari)	1 1/2 cawan nasi putih 1 ekor ikan kembung masak sambal 1/2 cawan sayur sawi 1 keping tempe goreng 1 biji oren 1 gelas air kosong
Minum petang (4.30 – 5.00 petang)	2 biji kuih 1 cawan minuman bercoklat dengan susu rendah lemak
Makan malam (7.00 – 7.30 malam)	1 1/2 cawan nasi putih 1 ketul paha ayam goreng 1/2 cawan kacang panjang goreng 1 keping tauhu goreng 1 biji buah belimbing 1 gelas air kosong

2500 kalori

Keperluan kalori ini adalah bagi remaja lelaki, lelaki dan wanita yang aktif serta lelaki dan wanita yang kurang berat badan.

Sarapan (7.00 – 7.30 pagi)	1 ½ cawan nasi goreng cina (sayur campur + telur) 1 cawan teh dengan ¼ cawan susu rendah lemak
Minum pagi (10.00 – 10.30 pagi)	1 biji kuih 1 cawan kopi (ditambah 1 sudu teh gula, jika perlu)
Makan tengah hari (1.00 – 1.30 tengah hari)	2 cawan nasi putih 1 ketul ayam kari 1/2 cawan sayur campur 1 keping tauhu goreng 1 biji belimbing 1 gelas air kosong
Minum petang (4.30 – 5.00 petang)	2 biji kuih 1 gelas susu coklat rendah lemak
Makan malam (7.00 – 7.30 malam)	2 cawan nasi putih 1 ekor ikan masak kicap 1/2 cawan sayur kailan 1 keping tempe goreng 1 potong betik 1 gelas air kosong

Suplemen Tambahan

• Kebiasaannya suplemen tambahan tidak diperlukan oleh seseorang individu.

• Anda boleh mendapat kesemua nutrien yang diperlukan oleh tubuh dengan mengamalkan pemakanan seimbang berdasarkan Piramid Makanan Malaysia.

• Suplemen tambahan seperti pil vitamin, mineral dan serat tidak dapat membekalkan kesemua nutrien dan komponen penting makanan yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tubuh.

• Suplemen tambahan tidak sesuai sebagai pengganti makanan harian. Malah, sesetengah suplemen jika diambil secara berlebihan boleh memudaratkan kesihatan.

• Walau bagaimanapun, beberapa suplemen nutrien tertentu diperlukan bagi wanita hamil, menyusukan bayi, warga emas dan pesakit yang dalam proses penyembuhan.

• Harus diingat! Suplemen tambahan hanya boleh diambil atas nasihat pegawai pemakanan, pegawai dietetik atau doktor.

Rujukan

1. Malaysian Dietary Guidelines, Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010
2. Buku Ringkasan Panduan Diet Malaysia : Mesej dan Saranan Utama, 2010

Semakan akhir	:	05 Januari 2015
Penulis	:	Pn. Ainan Nasrina binti Ismail