Pengenalan

Kebaikan pemakanan yang sihat untuk mengekalkan kesihatan adalah penting untuk warga emas sebagaimana ia penting bagi golongan muda. Kebanyakan warga emas mempunyai keperluan nutrien yang khusus kerana penuaan mempengaruhi proses penyerapan, penggunaan dan perkumuhan. Kombinasi makronutrien, vitamin, mineral, serat dan air adalah sangat penting untuk membekalkan nutrien yang mencukupi bagi golongan warga emas.

Makronutrien

• Sebahagian besar nutrien yang terdapat dalam diet seseorang individu adalah terdiri daripada makronutrien. Ia membekalkan tenaga dan nutrien penting yang diperlukan untuk memelihara kesihatan.
• Makronutrien merupakan nutrien yang membekalkan kalori atau tenaga. Makronutrien terbahagi kepada tiga kumpulan iaitu karbohidrat, protein dan lemak.
• Setiap makronutrien tersebut membekalkan kalori, jumlahnya berbeza seperti berikut:
  • Karbohidrat membekalkan 4 kalori bagi setiap gram
  • Protein membekalkan 4 kalori bagi setiap gram
  • Lemak membekalkan 9 kalori bagi setiap gram

Serat

Serat adalah sebahagian daripada komponen tumbuhan yang tidak boleh dihadamkan oleh sistem penghadaman manusia. Ia hanya terdapat dalam tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan bijian. Terdapat dua jenis serat iaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat tidak larut akan mengikat kepada air. Ini dapat meningkatkan pukal dan melembutkan najis serta mempercepatkan pergerakan dalam usus.

Antara kebaikan serat kepada kesihatan termasuk:

• Mencegah masalah sembelit
• Mengurangkan paras kolesterol dalam darah
  • Kolesterol dikeluarkan dari badan melalui perkumuhan asid hempedu. Serat larut akan terikat pada asid hempedu dan mengakibatkan kolesterol dikeluarkan dari badan. Pengambilan makanan yang tinggi kandungan seratnya dikatakan dapat menurunkan paras kolesterol darah.
• Mengurangkan risik penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser (contoh: kanser kolon).

Kandungan Serat Dalam Makanan Terpilih:

 

Makanan	Saiz hidangan	Berat (g)	Kandungan Serat (g)
Jambu batu	1 hiris kecil	60g	16.0
Kacang kuda	½ cawan	66	5.6
Kacang tanah	½ cawan	58	4.8
Kacang merah	½ cawan	100g	4.0
Kacang hijau	½ cawan	100g	4.0
Kacang dal	½ cawan	100g	4.0
Buah pir	1 biji saiz sederhana	166	4.0
Kacang panggang	½ cawan	95	3.8
Epal	1 biji saiz sederhana	138	3.7
Tempe	2 ketul kecil (50g)	50g	3.2
Oren	1 biji saiz kecil	120	2.8
Kacang pis (rebus)	½ cawan	68	2.8
Ubi kentang	1 biji saiz sederhana	110	2.6
Pisang	1 biji saiz sederhana	100	2.4
Badam	10 nuts	15g	2.3
Jagung	1 batang saiz sederhana	77	2.2
Tomato	4 ketul	200	2.2
Lobak merah	½ cawan	62	2.0
Prun	4 ketul	28g	2.0
Bayam	½ cawan	60g	1.7
Kacang Pis	½ cawan	80g	1.6
Bendi	½ cawan	64	1.6
Kobis	½ cawan	60	1.4
Roti Tinggi Serat	1 hiris	28	1.3
Barli	2 sudu besar	26g	0.8
Oat	2 sudu besar	12g	0.2

 

Saranan Pengambilan Nutrien :

Saranan pengambilan serat adalah sebanyak 20 hingga 30 g/ hari.

Vitamin dan Mineral Yang Penting Bagi Warga Emas

Warga emas mempunyai risiko lebih tinggi untuk mengalami kekurangan vitamin dan mineral serta lebih mudah untuk mendapat beberapa jenis penyakit seperti gastritis, anemia dan penyakit tulang. Warga emas disarankan untuk mengambil vitamin dan mineral mengikut Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia (RNI).

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A diperlukan oleh badan bagi fungsi berikut:

• Untuk menghasilkan pigmen retina (mata).
• Sistem imun badan berfungsi dengan baik.

Sumber Vitamin A Dalam Makanan:

 

Makanan	Saiz hidangan	Kandungan retinol (µg)
Hati ayam	1 ketul (50g)	8237
Hati lembu	1 ketul (saiz kotak mancis – 50g)	4469
Telur	1 biji saiz sederhana (50g))	161
Susu penuh krim	2 sudu besar	56
Ikan bawal hitam	1 saiz kecil (90g)	24
Ikan kembung	1 saiz sederhana (120g)	16
Susu tepung skim	1 sudu besar	4

 

Karoten merupakan pro-vitamin A yang boleh ditukarkan kepada vitamin A (retinol). Ia terdapat dalam tumbuhan, terutamanya sayuran berdaun hijau, merah, kuning dan buah berwarna oren

 

Makanan	Saiz hidangan	Kandungan karoten (µg)
Sawi	1 cawan (90g)	2374
Bayam	1 cawan (50g)	2314
Kobis Cina	1 cawan (80g)	853
Lobak merah	1 biji saiz sederhana (110g)	2356
Labu	1 cawan (140g)	1432
Betik	1 hiris saiz sederhana(160g)	1843
Tembikai	1 hiris saiz sederhana (240g)	547
Mangga	½ saiz sederhana (240g)	630
Pisang	2 biji saiz sederhana (185g)	289
Peria	1 cawan (125g)	175
Oren	1 biji saiz sederhana (135g)	97
Labu air	1 cawan (115g)	12

 

Kekurangan vitamin A yang kronik boleh menyebabkan :

• Rabun malam
• Hilang selera makan
• Kulit kering dan kasar
• Sistem imun menjadi lemah
• Mata kering

Saranan pengambilan nutrien (RNI):

• Lelaki (? 60 tahun) : 600µg RE/ hari
• Wanita (? 60 tahun) : 600µg RE/ hari

Vitamin C

Vitamin C diperlukan oleh badan untuk fungsi berikut :

• Membantu badan melawan jangkitan
• Mengurangkan risiko penyakit
• Membantu dalam penyerapan ferum

Kandungan vitamin C dalam makanan terpilih :

 

Makanan	Saiz hidangan	Kandungan vitamin C (mg)
Betik	1 hiris saiz sederhana (160g)	112.8
Jambu batu	1 biji saiz kecil (60g)	89.3
Kobis	1 cawan (70g)	36.3
Oren	1 biji saiz sederhana (135g)	30.7
Mangga	1 biji saiz sederhana (230g)	30.5
Belimbing	1 biji saiz kecil (115g)	26.1
Tomato	2 biji saiz sederhana (110g)	25
Petai	½ cawan (60g)	19.5
Salad	1 cawan (55g)	14.9
Ulam raja	½ cawan (17g)	10.9
Pegaga	½ cawan (20g)	10.3
Timun	1 cawan (136g)	9.4

 

Kekurangan vitamin C yang kronik boleh menyebabkan :

• Skurvi
• Kurang selera makan
• Gusi berdarah
• Keletihan
• Kemurungan

Saranan pengambilan nutrien (RNI) :

• Lelaki (? 60 tahun) : 70 mg/ hari
• Wanita (? 60 tahun) : 70 mg/ hari

Asid folik

Asid folik diperlukan oleh badan bagi fungsi berikut :

Sumber asid folik dalam makanan :

 

Makanan	Saiz hidangan	Kandungan asid folik (µg)
Kacang hijau kering	½ cawan (100g)	622
Kacang merah kering	½ cawan (100g)	363
Hati ayam	1 ketul (50g)	294
Hati lembu	1 ketul (saiz kotak mancis – 50g)	145
Sawi	1 cawan (60g)	112
Bayam, dimasak	½ cawan (60g)	88
Kacang merah panggang	½ cawan (120g)	61
Ginjal lembu	1 ketul (saiz kotak mancis – 50g)	50
Kacang pis hijau	½ cawan (80g)	47.2
Kacang panjang	1 cawan (120g)	39
Telur	1 biji saiz sederhana (50g)	23.5
Daging tanpa lemak	2 ketul (saiz kotak mancis – 100g)	8

 

Kekurangan asid folik yang kronik boleh menyebabkan :

• Anemia
• Lemah
• Keletihan
• Sukar untuk menumpukan perhatian
• Kerengsaan
• Nafas pendek (shortness of breath)
• Kecelaruan fikiran (dementia)
• Kemurungan

Saranan pengambilan nutrien (RNI):

• Lelaki (? 60 tahun) : 400µg
• Wanita (? 60 tahun) : 400µg

Kalsium

Kalsium diperlukan oleh badan bagi fungsi berikut :

• Untuk membina dan mengekalkan kesihatan gigi dan tulang
• Untuk mengurangkan kehilangan jisim tulang
• Untuk membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang.
• Untuk mengekalkan imbangan homeostasis kalsium
• Untuk membantu dalam pembekuan darah secara normal
• Untuk mengekalkan fungsi saraf dan kawal atur otot jantung

Sumber kalsium dalam makanan :

 

Makanan	Saiz hidangan	Kalsium (mg)
Sardin dengan tulang	2 ketul (130g)	295
Dadih	1 tub (150ml)	284
Tauhu (tofu)	1 ketul (152g)	205
Susu segar	1 cawan (200ml)	204
Kailan	1 cawan (60g)	112
Bayam	1 cawan (60g)	73
Keju	1 ketul	50
Susu soya	1 cawan (200ml)	38.4
Badam	10 biji (15g)	32
Ikan bilis tanpa kepala	10 ketul	15

 

*Vitamin D memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium dan kesihatan tulang.

Kekurangan kalsium yang kronik boleh menyebabkan :

• Pengecutan otot
• Sakit otot
• Kekejangan
• Kebas di tangan dan kaki
• Osteomalasia (tulang lembut)
• Osteoporosis

Saranan pengambilan nutrien (RNI) :

• Lelaki (?60 tahun) : 800 mg
  (>65 tahun) : 1000 mg
• Wanita (?60 tahun) : 1000 mg

Zat besi

Zat besi diperlukan oleh badan untuk fungsi berikut :

• Untuk menghasilkan sel darah merah
• Untuk mengangkut oksigen dalam badan
• Penting untuk fungsi otak terutamanya bagi pembelajaran dan daya ingatan

Sumber zat besi dalam makanan :

 

Makanan	Saiz hidangan	IRON ( mg)
Kerang	10 biji (100g)	13.2
Peria	1 cawan (130g)	7.9
Kacang kuda	½ cawan (100g)	6.9
Tauhu goreng	1 ketul (90g)	6.6
Kangkung	1 cawan (80g)	4.2
Pucuk paku	1 cawan (85g)	4.1
Bihun	1 cawan (100g)	3.4
Bayam	1 cawan (60g)	3.0
Ayam	1 ketul saiz sederhana (100g)	2.8
Daging lembu tanpa lemak	2 ketul (saiz kotak mancis -100g)	2.2
Roti gandum penuh	2 hiris (50g)	1.6
Kismis	¼ cawan (40g)	1.4
Telur	1 biji saiz sederhana (50g)	1.2
Ikan bilis	10 ekor	0.2

 

Kekurangan zat besi yang kronik boleh menyebabkan :

• Kulit pucat
• Badan lemah
• Lesu
• Anemia

Saranan pengambilan nutrien (RNI) :

• Lelaki ( ? 60 tahun) : 14 mg
• Wanita ( ? 60 tahun) : 11 mg

Zink

Zink diperlukan oleh badan bagi fungsi berikut :

• Membantu proses penghadaman karbohidrat, lemak dan protein
• Mencegah pengurangan sensitiviti deria rasa dan hidu

Sumber zink dalam makanan :

 

Makanan	Saiz hidangan	Zink (mg)
Hati, ginjal (lembu, ayam-itik)	2 ketul (saiz kotak mancis -100g)	4.2 – 6.1
Daging (lembu, khinzir )	2 ketul (saiz kotak mancis -100g)	2.9 – 4.7
Kacang (seperti kacang tanah, kacang hazel, walnut dsbnya.)	½ cawan (100g)	2.9 – 7.8
Ayam-itik	1 ketul saiz sederhana (100g)	1.8 – 3.0
Telur (ayam, itik)	2 biji saiz sederhana (100g)	1.1 – 1.4
Kacang (seperti kacang merah, kacang hijau, dal dsbnya)	½ cawan (100g)	1.0 – 2.0
Makanan laut	3 – 4 ketul kecil (100g)	0.5 – 5.2
Bijirin bijian penuh	½ cawan (100g)	0.5 – 3.2
Produk tenusu (susu, keju)	1 gelas/ 1 hiris	0.4 – 3.1
Roti putih	2 hiris (50g)	0.9
Ubi kentang (pelbagai)	1 biji saiz sederhana (100g)	0.3 – 0.5
Sayur-sayuran	1½ cawan (100g)	0.1 – 0.8
Buah-buahan	1 biji saiz sederhana (100g)	0 – 0.2

 

Kekurangan zink yang kronik boleh menyebabkan :

• Penyembuhan luka yang lambat
• Kehilangan deria rasa

Saranan pengambilan nutrien (RNI) :

• Lelaki (? 60 tahun) : 6.7 mg
  ? 65 tahun : 6.2 mg
• Wanita (? 60 tahun) : 4.9 mg
  ? 65 tahun : 4.2 mg

Air

Air diperlukan untuk meningkatkan fungsi badan. Ia membantu dalam:

• Penghadaman, penyerapan, peredaran (darah mengandungi 80% air) atau perkumuhan (urin mengandungi 97% air)
• Mengawal suhu badan serta sebagai pelincir sendi dan organ dalaman seperti usus dan perut.

Pengambilan air adalah penting untuk warga emas kerana mereka kurang rasa haus. Saranan pengambilan air : 6 – 8 gelas sehari atau 1.5 – 2 L sehari

Semakan Akhir	:	11 Mac 2009
Penulis	:	Rohida bt. Saleh Hudin
		Junidah bt. Raib
		Faulina bt. Khamison