Pengenalan
Lemak dan kolesterol merupakan satu keperluan dalam diet harian seseorang untuk beberapa fungsi tubuh walaupun ada yang mengatakan bahawa kita harus mengurangkan pengambilan lemak. Namun, jika dirujuk kepada persekitaran pemakanan di Malaysia, terlalu banyak produk makanan segera, makanan terproses dan makanan bergoreng dan mudah didapati di mana sahaja.
Adakah makanan sebegini yang kita perlukan dalam diet harian kita? Produk seperti ini sebenarnya mengandungi asid lemak yang tidak diperlukan yang boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan.
Sememangnya pengambilan lemak dan kolesterol daripada makanan harian tidak boleh dielakkan. Walau bagaimanapun, kita perlu bijak mengawal pengambilan lemak dan kolesterol supaya tidak berlebihan.
Masyarakat mempercayai lemak adalah sesuatu yang tidak baik untuk kesihatan, tetapi lemak mempunyai fungsi penting dalam tubuh kita. Antaranya, lemak berfungsi sebagai :
- pengangkut yang membantu penyerapan Vitamin A, D, E & K yang larut lemak
- membekalkan asid–asid lemak yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh badan.
Namun, pengambilan lemak yang berlebihan harus dielakkan.
Apakah yang dimaksudkan dengan lemak dan kolesterol ?
1) Asid Lemak Tak Tepu
Asid lemak jenis ini adalah jenis lemak cair pada suhu bilik. Pengambilannya perlu dilebihkan dalam diet harian untuk :
- membantu meningkatkan tahap kolesterol baik
- merendahkan tahap kolesterol jahat
- merendahkan tekanan darah tinggi
- merendahkan risiko penyakit kardiovaskular.
Terdapat 2 jenis asid lemak tak tepu iaitu :
i. Asid lemak mono tak tepu
ii. Asid lemak poli tak tepu.
Sumber makanan yang mengandungi asid lemak tak tepu :
|
i. Asid lemak mono tak tepu :
|
ii. Asid lemak poli tak tepu :
|
|
|
|
Dengan menggunakan minyak sayur-sayuran dalam masakan, ia akan meningkatkan pengambilan asid lemak mono tak tepu dan poli tak tepu dalam diet harian.
Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik adalah dengan mencampurkan 2 jenis minyak. Sebagai contoh, 1 bahagian minyak sawit dengan 1 bahagian minyak kacang soya ( 1 : 1 ).
2) Asid Lemak Tepu
Asid lemak jenis ini akan menjadi pepejal pada suhu bilik.
Pengambilan perlu dihadkan kerana boleh menyumbang kepada :
- Berat badan berlebihan
- Meningkatkan tahap kolesterol jahat dalam darah.
Sumber makanan yang mengandungi banyak asid lemak tepu :
- Kulit ayam, lemak ayam dan daging.
- Minyak kelapa, santan, minyak isirung sawit, minyak sapi dan mentega.
- Produk tenusu tinggi lemak.
3) Kolesterol
Kolesterol merupakan bahan lembut dan berminyak yang boleh berkumpul dan melekat pada dinding salur darah. Pengumpulan kolesterol yang berlebihan lama kelamaan membuatkan salur darah tersumbat yang boleh menyebabkan serangan jantung.
Kolesterol boleh dihasilkan daripada hati manusia. Namun, kolesterol juga boleh didapati daripada lemak yang berasaskan sumber haiwan. Pemeriksaan tahap kolesterol secara berkala sangat digalakkan untuk mencapai tahap kesihatan yang optimum.
Tahap kolesterol boleh dikenal pasti sebagai :
i) Tahap kolesterol baik
- Dapat menyokong fungsi sistem badan dengan baik.
ii) Tahap kolesterol jahat
- Perlu dikawal supaya dapat mengurangkan risiko terhadap penyakit kronik.
Pengambilan makanan tinggi kolesterol boleh meningkatkan tahap kolesterol jahat.
Sumber makanan yang mengandungi kolesterol :
- Organ dalaman seperti otak, jantung, limpa, buah pinggang, hati dan telur ikan.
- Kepala ikan bilis dan udang.
- Telur dan produk yang mengandungi telur, contohnya mayonis.
4) Asid Lemak Trans
Asid lemak jenis ini terhasil apabila minyak dalam bentuk cecair ditukar kepada bentuk pepejal.
Asid lemak trans biasanya terdapat dalam makanan segera atau makanan yang telah diproses untuk mengekalkan kesegaran produk makanan tersebut supaya berada di pasaran bagi tempoh yang lebih lama.
Pengambilannya perlu dihadkan kerana asid lemak trans dikaitkan dengan :
- Peningkatan tahap kolesterol jahat.
- Risiko kepada penyakit jantung.
- Peningkatan risiko sesetangah kanser.
Sumber makanan yang mengandungi asid lemak trans :
- Marjerin dan lemak sayur-sayuran yang diperbuat daripada lemak yang dihidrogenkan atau dipejalkan.
- Makanan yang disediakan dengan minyak mono tak tepu atau minyak poli tak tepu.
- Contoh : makanan yang digoreng dengan menggunakan minyak biji bunga matahari.
- Makanan terproses seperti :
|
Makanan ringan : Kentang goreng, makanan segera yang mengandungi pewarna dan perasa tiruan. |
|
|
Makanan sejuk beku : Nugget ayam bersalut, bebola makanan laut segera dan sosej segera. |
|
|
Produk bakeri : Kek, donat, roti dan pastri. |
- Makanan yang bersalut tepung, digoreng dan ditumis dengan menggunakan banyak minyak.
Contoh gambar makanan bergoreng
-
Produk makanan yang berlabel ‘lemak trans atau trans fat‘.
|
|
|
Rajah 1 : Contoh fakta nutrisi pada label makanan
Bagaimana memastikan pengambilan lemak dan kolesterol bersesuaian dengan keperluan harian ?
Lemak merupakan sumber tenaga penting kerana :
- Membekalkan asid lemak perlu
- Sumber vitamin A, D, E dan K
- Digunakan untuk memberi rasa dan perisa kepada makanan.
Selain itu, lemak adalah bahan asas yang digunakan untuk membaiki kualiti makanan supaya tahan lebih lama. Namun, pengambilan sumber lemak perlu bersesuaian dengan keperluan harian bagi mengelakkan peningkatan risiko kepada penyakit kronik.
Saranan pengambilan sumber lemak dalam diet harian :
1. Kurangkan penggunaan lemak semasa menyediakan makanan.
- Ia bagi memastikan pengambilan lemak adalah antara 20% hingga 30% (45-67g, kira-kira 3-5 sudu besar minyak) daripada jumlah pengambilan tenaga (berdasarkan 2000 kcal sehari).
- Sebagai contoh, minimumkan kepada 1 sumber makanan yang mengandungi minyak dalam 1 hidangan.
2. Tingkatkan pengambilan sumber makanan yang mengandungi asid lemak tak tepu (asid lemak mono tak tepu dan asid lemak poli tak tepu).
- Contohnya, mengamalkan titisan minyak zaitun ke atas salad sayur-sayuran atau ulam-ulaman.
3. Hadkan pengambilan lemak tepu dalam hidangan.
- Pilih makanan atau produk makanan rendah atau tiada lemak.
- Sebagai contoh, ambil 1-3 sajian susu atau produk tenusu yang rendah atau tiada lemak dalam diet harian.
4. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi kolesterol.
- Seperti organ dalaman haiwan, telur dan mayonis.
- Buangkan kepala ikan bilis sebelum menggunakannya dalam masakan.
5. Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi asid lemak trans.
- Terlalu banyak produk makanan di pasaran yang mengandungi asid lemak trans seperti produk ayam yang disejuk beku.
- Buat pilihan ayam segar berbanding menggunakan produk seperti ayam bersalut tepung segera.
Pilih untuk menyediakan makanan sendiri di rumah. Sekiranya perlu makan di luar, pilih makanan yang disedia dengan menggunakan kaedah berikut, sama ada :
- rebus
- panggang
- bakar
- kukus.
Elakkan mengambil makanan bergoreng.
Rujukan
- Appel L, Sacks F, Carey V, et al. (2005). Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the Omni Heart randomized trial. JAMA, 294, 2455-64.
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. (2005). Dietary reference intakes of energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids (micronutrients). National Academies Press, 423-504.
- Howard B, Van Horn L, Hsia J, et al. (2006). Low-fat dietary pattern and risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA, 295, 655-66.
- Mayo Foundation For Medical Education and Research. (2007). Trans fat: Avoid this cholesterol double whammy.
- Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. (2009). A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med, 169, 659-69.
- National Coordinating Committee on Food and Nutrition, Ministry of Health Malaysia. (2010). Malaysian Dietary Guidelines. Putrajaya, Malaysia : Technical Working Group on Nutritional Guidelines.
| Semakan akhir | : | 09 Februari 2015 |
| Penulis | : | Pn. Nooraidaliana Abas |
