Apakah itu makanan segera?
Makanan segera kebiasaannya boleh diperolehi daripada premis-premis makanan yang berkonsepkan perkhidmatan penyediaan makanan yang cepat dan selesa.
Bolehkah anda mengambil makanan segera?
Makanan segera boleh diambil sebagai sebahagian daripada sajian sihat harian anda.
Pilih dan ambil makanan segera dengan bijak serta hadkan pengambilannya sehingga 1 hingga 2 kali sebulan kerana makanan segera lazimnya mengandungi kandungan lemak, kolesterol dan garam yang tinggi.
Beberapa garis panduan boleh diambil, antaranya adalah seperti berikut :
- Memesan ayam panggang bagi menggantikan ayam goreng atau ikan goreng.
- Memesan sajian makanan segera yang bersaiz kecil.
- Mengetahui kandungan lemak dalam beberapa jenis makanan segera. Pilih menu yang mengandungi kurang dari 20 hingga 25g lemak. Sebagai contoh, pesan sandwic ayam panggang tanpa mayonis (mengandungi 8g lemak) dan kentang saiz sederhana (mengandungi 12g lemak) ; atau pilih burger keju bersaiz kecil (mengandungi 13 hingga 20g lemak) tanpa mengambil kentang goreng.
- Elakkan mengambil hidangan pencuci mulut, manisan, milkshake, pai bersama-sama dengan sajian makanan segera anda.
- Tidak mengambil mayonis bagi mengurangkan jumlah kalori ( 1 sudu mayonis = 100 kalori) dan tambahkan mustard, tomato, daun salad, jeruk dan/atau bawang.
- Pilih minuman gas berkalori rendah, susu rendah lemak, jus buah-buahan, teh atau air dan elakkan pengambilan minuman yang berkalori tinggi.
- Elakkan pengambilan makanan berkalori tinggi. Kalori boleh meningkat sehingga lebih dari dua kali ganda dengan pengambilan makanan bergoreng.
- Hadkan pengambilan yang tinggi kalori seperti thousand island, mayonis, sos salad, pasta salad, salad kentang, keju dan kekacang. Ambil daun salad, tomato, cendawan, lobak merah, saderi dan timun dengan banyak. Ambil sos salad yang rendah kalori seperti minyak zaitun dan italian dressing.
- Bawa sebiji buah-buahan segar seperti buah pisang, epal atau oren sebagai tambahan kepada menu makanan segera anda.
- Pilih kentang bakar. Tambahkan keju, sos cili/tomato atau 2 sudu makan keju kisar dan/ atau krim masam pada kentang bakar tersebut.
Kandungan nutrien dalam makanan segera
Kandungan kalori makanan-makanan segera bergantung kepada :
- Saiz makanan tersebut.
- Penambahan bahan lain seperti sos atau serbuk-serbuk roti.
- Kaedah memasak yang digunakan (goreng atau bakar)
- Kandungan kalori bahan makanan mentah sebelum dimasak/disediakan.
Sila rujuk jadual di bawah :
|
Makanan Segera
|
Saiz
|
Tenaga (kcal)
|
Lemak (g)
|
|
|---|---|---|---|---|
|
Saiz
|
Berat (g)
|
|||
|
Ayam
|
||||
| Ayam goreng, various portions | 1 ketul |
120
|
271
|
14.9
|
| Kentang lenyek | 1 cwn, sederhana |
94
|
87
|
0.7
|
| Roti ban | 1 ketul |
29
|
100
|
2.5
|
| Coleslaw | 1 cwn, kecil |
74
|
62
|
3.0
|
| Kentang goreng | 1 cwn, kecil |
90
|
290
|
16.1
|
| Ayam (sayap) | 1 ketul |
69
|
166
|
9.9
|
| Ayam (paha) | 1 ketul |
65
|
166
|
2.8
|
| Ayam (dada) | 1 ketul |
127
|
307
|
15.0
|
|
Burger
|
||||
|---|---|---|---|---|
| Burger daging | 1 biji, sederhana |
125
|
317
|
11.3
|
| Burger keju | 1 biji |
124
|
341
|
14.3
|
| Coney dog | 1 biji |
145
|
433
|
24.5
|
| Bebola ikan goreng dengan ban | 1 biji |
115
|
282
|
13.0
|
| Sosej | 1 biji |
82
|
225
|
11.5
|
| Spageti | ||||
| Spageti dengan keju dan sos daging | 1 mangkuk |
440
|
444
|
1.3
|
| Spageti ayam, cendawan | 1 mangkuk |
526
|
463
|
1.1
|
| Pizza | ||||
| Pizza dengan pepperoni | 1 potong |
53
|
155
|
9.2
|
| Pizza dengan ayam dan nenas | 1 potong |
94
|
268
|
14.2
|
| Pizza dengan daging lembu, ayam dan bawang | 1 potong |
94
|
242
|
7.9
|
| Pizza dengan ayam kari dan kekacang | 1 potong |
70
|
200
|
7.9
|
| Pizza dengan kari daging lembu dan kekacang | 1 potong |
53
|
132
|
4.8
|
| Pizza dengan daging lembu dan bawang | 1 potong |
53
|
136
|
5.0
|
| Pizza dengan bawang dan tomato | 1 potong |
93
|
149
|
1.9
|
| Pizza dengan ayam, cendawan dan tomato | 1 potong |
94
|
202
|
4.3
|
| Pizza dengan daging lembu, salami | 1 potong |
53
|
94
|
1.2
|
|
Sandwic
|
||||
| Sandwic dengan ikan tuna | 1 keping penuh |
138
|
241
|
1.5
|
| Sandwic dengan ikan, salad, mayones | 1 keping penuh |
145
|
328
|
13.5
|
| Sandwic dengan ayam, salad | 1 keping penuh |
168
|
481
|
27.8
|
| Sandwic dengan pepperoni,salad | 1 keping penuh |
100
|
182
|
2.8
|
|
Sate
|
||||
| Sate ayam | 1 cucuk, 4 biji |
10
|
23
|
0.6
|
| Sate daging lembu | 1 cucuk, 4 biji |
12
|
25
|
0.8
|
| Sate daging kambing | 1 cucuk, 4 biji |
11
|
24
|
0.8
|
| Kuah kacang | ½ Cawan |
86
|
24
|
1.1
|
|
Lain-lain
|
||||
| Nasi goreng dengan potongan ayam | 1 pinggan |
330
|
591
|
17.5
|
| Soto ayam | 1 mangkuk |
493
|
512
|
28.2
|
| Martabak | 1 keping |
146
|
231
|
9.2
|
| Kuah martabak | ½ cawan |
95
|
73
|
3.2
|
Rujukan :
- Manual Prime and Supportive Messages for Healthy Eating (1997) National Working Group on Healthy Eating, Ministry of Health Malaysia.
- Nutrient Composition of Malaysian Foods (1997) 4th Edition, Institute for Medical Research.
| Semakan akhir | : | 20 April 2012 |
| Penulis | : | Norafizah bt. Mohd Nordin |
| Noor Shafiza bt. Mohamad | ||
| Penyemak | : | Pn. Harizah binti Mohd Yaacob |
