Soalan 1

Saya mempunyai masalah berat badan. Saya ingin mendapatkan berat badan yang bersesuaian. Apakah yang perlu saya lakukan untuk mendapatkan yang berat badan yang ideal dan cadangan menu yang sesuai untuk saya menguruskan badan?

Jawapan 1

Untuk mendapatkan berat badan yang ideal dan kemudian mengekalkannya, beberapa perkara berikut perlu anda lakukan :

1. Mengetahui sasaran berat badan anda yang hendak dicapai
2. Mengamalkan pemakanan yang sihat dan seimbang
3. Hidup aktif dan cergas serta melakukan senaman secara berjadual

Ketahui sasaran berat badan anda Terlebih dahulu anda perlu mengetahui status berat badan anda sekarang. Ini boleh dilakukan dengan mengira Indeks Jisim Tubuh atau BMI anda menggunakan kaedah berikut:

• Pertama timbang berat badan anda dalam unit kilogram dan tinggi anda dalam meter.
• Kira Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda seperti berikut:
  

  IJT (Indeks Jisim Tubuh)	=	_____Berat (kg)_____
  		Tinggi (m)x Tinggi (m)

• Bandingkan IJT anda dengan nilai di bawah:

Jika anda berlebihan berat badan atau obes(gemuk), anda boleh menurunkan 10% daripada berat anda dalam masa 6 bulan. Contohnya jika berat badan anda ialah 80kg anda boleh menurunkan berat badan sebanyak 8kg dalam masa 6 bulan atau 1 hingga 1.5kg sebulan.

Adalah lebih baik sekiranya anda juga mengetahui peratus lemak tubuh dengan melakukan pemeriksaan menilai peratusan lemak tubuh yang boleh didapati di klinik-klinik kesihatan.Ini penting terutama bagi lelaki yang mempunyai jisim otot yang banyak seperti atlet bina badan yang lazimnya juga mempunyai IJT melebihi 25 kg/m2.. Mengurangkan berat badan sebenarnya adalah mengurangkan lemak yang berlebihan dalam badan (bukan mengurangkan jisim otot). Ini boleh dicapai dengan pembakaran lemak secara melakukan aktiviti fizikal atau senaman di samping mengurangkan pembentukan lemak berlebihan melalui pelan diet yang baik dan teratur.

Mengamalkan pemakanan yang sihat dan seimbang Terlebih dahulu anda perlu mengetahui jumlah kalori yang perlukan sehari sebelum merangka pelan diet anda. Secara umumnya jumlah kalori untuk lelaki yang sederhana aktif adalah 2000 kalori dan wanita adalah 1800 kalori. Berdasarkan anggaran kalori yang diperlukan, amalkan pemakanan yang seimbang dan sihat seperti berikut :

1. Kurangkan memakan makanan yang bergoreng, berminyak dan bersantan.
2. Lebihkan pengambilan sayuran, ulam-ulaman dan buahan. Ia berkalori rendah dan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.
3. Pilih atau sediakan makanan dengan cara mengukus, merebus, memanggang dan jika perlu menggoreng, gunakan sedikit minyak sahaja.
4. Kurangkan minuman manis, gantikan dengan air kosong dan minum secukupnya (sekurang-kurangnya 8 gelas sehari)

Hidup aktif dan cergas serta melakukan senaman secara berjadual

1. Jadikan hidup anda lebih aktif pada setiap hari dengan melakukan aktiviti fizikal yang berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari seperti menaiki tangga, berkebun, mengemas rumah dan yang seumpama dengannya. Aktiviti ini boleh dilakukan secara berterusan atau terkumpul iaitu 10 minit setiap sesi sehingga mencapai jumlah 30 minit.
2. Lakukan senaman jenis berintensiti sederhana atau tinggi sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Sekiranya anda melakukan senaman berintensiti sederhana seperti berjalan cepat, berbasikal atau bermain badminton ianya perlu dilakukan sekurang-kurangnya 45 hingga 60 minit pada setiap hari. Badan perlu direhat beberapa hari dalam seminggu sekiranya anda melakukan senaman berintensiti tinggi seperti berlari dan bersenamrobik.

Soalan 2

Saya ingin bertanyakan beberapa soalan mengenai gemuk dan gendut selepas berkahwin. Kenapa ia berlaku?

• Apakah ia merupakan keadaan semula jadi yang berlaku selepas seseorang itu berumah tangga?
• Adakah tabiat pemakanan rakyat Malaysia menjadi penyebab utama?
• Kenapa?
• Bagaimana dengan aktiviti seks? Adakah ia juga boleh dikatakan sebagai penyebab kegemukan dan gendut?
• Secara kasar, seseorang itu akan mengalami peningkatan berat badan. Peningkatan biasa
• Kenapa wanita selepas melahirkan anak akan menjadi gemuk?
• Apakah kurang mengamalkan gaya hidup sihat menyebabkan tubuh badan mereka membesar?
• Bagaimanakah mengekalkan bentuk badan ideal?

Jawapan 2

1. Perkahwinan bukan penyebab kenaikan berat badan. Bagi seorang dewasa, kenaikan berat badan selepas berkahwin bukanlah fenomena semula jadi. Kenaikan berat badan adalah akibat kurang aktiviti fizikal dan berlebihan makan.
2. Penyebab utama kegemukan di kalangan orang dewasa di Malaysia ialah 3 perkara iaitu
   • Tahap aktiviti fizikal yang rendah
   • Makan berlebihan
   • Banyak makan makanan yang bergoreng atau berlemak.
3. Kajian di Malaysia mendapati ramai orang dewasa yang tidak aktif dan cergas. Banyak masa diluangkan untuk menonton televisyen dan kerja harian yang dilakukan tidak banyak menggunakan tenaga seperti kerja pejabat, komputer serta kegunaan kereta untuk perjalanan. Oleh yang demikian, keperluan tenaga seseorang itu adalah rendah tetapi pada masa yang sama memakan makanan yang lebih daripada yang diperlukan. Apabila pengambilan tenaga adalah lebih tinggi daripada yang diperlukan, tubuh akan menyimpan tenaga yang berlebihan itu sebagai lemak dan berat badan akan meningkat.
4. Tiada kajian saintifik yang mengaitkan aktiviti seks dengan kegemukan. Malah ada kajian yang menunjukkan aktiviti seks adalah satu aktiviti fizikal yang boleh membakar tenaga.
5. Bagi orang dewasa yang sudah mencapai berat badan normal (ideal) tidak harus ada peningkatan berat badan. Peningkatan berat badan akan meningkatkan risiko untuk mendapat penyakit kronik seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
6. Ada beberapa sebab mengapa wanita selepas melahirkan anak menjadi gemuk. Wanita semasa hamil akan meningkat berat badan secara semula jadi. Ini adalah kerana semasa hamil terjadinya perubahan hormon yang menyebabkan badan mengumpul lemak dan air.Lemak yang dikumpulkan ini akan digunakan untuk membuat susu ibu selepas melahirkan anak. Salah satu sebab mengapa wanita menjadi gemuk selepas melahirkan anak ialah kerana tidak menyusukan anak dengan susu ibu. Jika wanita tidak menyusu, lemak yang disimpan semasa hamil tidak akan digunakan untuk membuat susu dan akan terus terkumpul di dalam badan. Sebab kedua ialah mungkin wanita selepas melahirkan anak tidak mengamalkan pemakanan yang seimbang dan tidak meningkatkan aktiviti fizikalnya.
7. Kurang mengamalkan gaya hidup sihat adalah di antara sebab utama badan menjadi gemuk. Gaya hidup sihat termasuk menjaga pemakanan, hidup secara aktif, memiliki kesihatan mental yang sihat dan tidak merokok.
8. Bagi mengekalkan berat badan, seorang itu hendaklah memakan pelbagai jenis makanan. Jangan makan terlalu banyak makanan berkalori tinggi. Kuantiti makanan seperti nasi hendaklah mengikut keperluan. Kurangkan makan makanan bergoreng dan berminyak dan gantikan minuman manis dengan yang kurang manis seperti air kosong dan jus. Puan juga harus jaga waktu makan iaitu makan mengikut waktu tetapi jangan makan terlalu banyak pada setiap waktu makan. Di antara waktu makan utama, makan buah sebagai snek. Elakkan daripada meninggalkan waktu makan untuk berdiet kerana jika tinggalkan satu waktu makan, anda akan merasa terlalu lapar pada waktu makan yang seterusnya dan anda berpotensi untuk makan berlebihan.

   Selain daripada menjaga pemakanan, aktiviti fizikal juga perlu ditingkatkan. Jadikan hidup anda lebih aktif pada setiap hari dengan melakukan aktiviti fizikal yang berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari seperti menaiki tangga, berkebun, mengemas rumah dan yang seumpama dengannya. Aktiviti ini boleh dilakukan secara berterusan atau terkumpul iaitu 10 minit setiap sesi sehingga mencapai jumlah 30 minit. Disamping itu lakukan senaman jenis berintensiti sederhana atau tinggi sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Sekiranya anda melakukan senaman berintensiti sederhana seperti berjalan cepat, berbasikal atau bermain badminton ianya perlu dilakukan sekurang-kurangnya 45 hingga 60 minit pada setiap hari. Badan perlu direhatkan beberapa hari dalam seminggu sekiranya anda melakukan senaman berintensiti tinggi seperti berlari dan bersenamrobik.

Soalan 3

Saya mempunyai masalah kurang berat badan. Saya sering dinasihatkan supaya makan dengan lebih banyak, tetapi pemakanan saya sama dengan rakan-rakan yang lain dan saya tidak pernah meninggalkan sarapan, makan tengah hari atau malam. Apa yang boleh saya lakukan untuk menambah berat badan saya?

Jawapan 3

Kami mencadangkan agar anda menjalani pemeriksaan kesihatan yang menyeluruh untuk memastikan anda tidak ada masalah kesihatan yang lain. Jika selera anda normal, maka ini sepatutnya bukan masalah besar. Anda mungkin perlu untuk makan dengan lebih kerap (sekurang-kurangnya 6 kali sehari yang terdiri daripada 3 kali makanan utama dan 3 kali makanan ringan). Bahagikan jadual pemakanan anda jika anda tidak boleh mengambil jumlah makanan yang banyak .Anda boleh makan nasi , mee ataupun roti sebagai makanan utama dengan berlaukkan ikan/ayam/daging berserta sayuran dan buah-buahan. Makanlah sandwic, pau ataupun bubur (bubur kacang) sebagai snek. Sekali sekala makanlah makanan yang berkalori tinggi seperti martabak ataupunburger telur/keju untuk menambahkan pengambilan kalori anda. Pastikan anda minum susu segar setiap hari(bukan susu pekat manis!). Jika kurang selera , tambahlah dengan pengambilan multivitamin dan vitamin B-komplek dalam diet anda.

Semakan Akhir : 9 Oktober 2008