Menaikkan otot pada tubuh telah menjadi satu aliran baru dalam kalangan remaja masa kini. Membina otot terhasil dari senaman mengangkat berat yang berpatutan serta nutrisi yang seimbang. Makanan nutrisi tambahan seperti serbuk protein dan formula penambah berat badan boleh berkesan sekiranya remaja kurang mengambil nutrisi dalam diet seharian mereka.
Image from news.asiaone.com
Sementara bahan ergogenik seperti kreatina dan kafeina boleh membantu membina otot remaja, cara yang paling efektif adalah dengan program latihan rintangan secara berperingkat. Angkat berat. Proses pertambahan saiz otot dipanggil hipertropi dan anda hanya perlu mengangkat sejumlah berat yang sederhana untuk membina otot. Guna antara 65 ke 85 peratus dari satu-ulangan-maksimum (1RM) dan lakukan sebanyak enam ke 12 ulangan. Anda perlu dua ke tiga hari seminggu untuk pertumbuhan otot yang maksimum. Sasarkan satu kawasan pada tubuh anda untuk setiap sesi. Sebagai contoh, lakukan senaman dada dan bahu dalam satu sesi, belakang dan perut sesi seterusnya, hari ketiga untuk kaki pula.
Image from www.wikihow.com
Teruskan untuk meregangkan otot anda secara berperingkat mengikut berat badan dan peredaran masa. Tambah berat sebanyak lima ke 10 peratus apabila anda berjaya melakukan lagi dua tambahan ulangan melebihi sasaran anda untuk dua kali berturut-turut. Bila tiba masanya untuk membina otot, waktu itulah yang akan membuatkan orang berhenti. Mereka percaya latihan tersebut akan menjadi terlalu susah atau hasilnya susah untuk dikecapi. Oleh kerana itu, mereka tidak akan bermula. Sementara itu latihan boleh menjadi sesuatu yang rumit, tetapi ia tidak semestinya menjadi begitu. Semuanya adalah sesuatu yang tidak mustahil dengan hanya melakukan senaman yang kebanyakannya asas. Ini harus seiring dengan jumlah kerja yang sepadan dan rehat yang cukup. Masalah pada hari ini ialah bukannya tidak cukup maklumat, tetapi terlalu banyak maklumat. Informasi yang terlebih boleh memesongkan anda kepada pelbagai perkara dan memberi risiko untuk anda cedera. Di sebalik maklumat yang banyak, anda hanya perlu fokus kepada ilmu yang telah anda ada. Perkara paling penting untuk anda ingati adalah latihan sebenarnya tidaklah terlalu rumit. Jadilah seorang yang praktikal dan konsisten dalam program latihan anda dan hasilnya akan terjamin. Berikut merupakan tip untuk anda melalui proses mendapatkan otot yang lebih baik:
- Lakukan pemanasan badan dan regangan
Anda perlu sekurang-kurangnya 10 ke 15 minit untuk persiapan badan anda. Lima minit di atas treadmill, 10 minit aktiviti kalistenik, loncatan tali atau memukul beg penumbuk merupakan permulaan yang baik.
- Lakukan angkatan yang besar dan kompleks dahulu
Ini akan melibatkan kesemua otot dan menghasilkan hasil yang lebih baik dalam masa yang pendek. Ini berfaedah kepada mereka yang baru bermula.
- Beri perhatian kepada set dan ulangan
Mendapatkan jumlah senaman yang betul adalah melalui menyimpan rekod set dan ulangan yang anda lakukan. Garis panduan mudah: lebih banyak ulangan yang dibuat, makin kurang set yang anda lakukan.
image from www.dancumberworth.co.uk
- Bersenam mengikut tempo
Tujuan latihan adalah untuk meletakkan otot anda dengan tekanan. Bagaimana? Caranya adalah untuk meningkatkan masa ketika fasa penurunan dan penghentian setiap ulangan. Ambil masa selama dua saat ketika menurunkan pemberat lebih berhasil berbanding anda menurunkan terus pemberat itu.
- Tempoh rehat yang sesuai
Adalah penting untuk rehat antara dua set. Lebih banyak anda bersenam, lebih banyak rehat yang diperlukan. Ambil satu setengah ke tiga minit rehat antara dua set bergantung kepada kesusahan senaman untuk pemulihan.
image from www.youtube.com
- Guna kekerapan dan tempoh yang sesuai
Dari segi angkatan berat, sedikit adalah lebih baik. Ramai orang berfikir mereka perlu berlatih setiap hari. Tiga adalah nombor yang sesuai untuk bermula. Ini akan membenarkan badan anda untuk sembuh dan pulih. Anggota atas badan adalah kecil dan cepat untuk pulih. Oleh itu, anda boleh melakukan senaman lebih kerap berbanding anggota bawah badan. Senaman anda tidak boleh melebihi satu jam dan 15 minit.
- Pemulihan dan nutrisi yang baik
Apabila anda berehat antara senaman, sebenarnya anda bukan tidak berbuat apa-apa. Badan anda sedang sibuk membina semula dan memulihkan diri dari senaman yang telah anda lakukan. Mengangkat berat haruslah seiring dengan pengambilan nutrisi yang baik untuk mendapatkan hasil. Sediakan sahaja makanan lengkap; seimbang dari segi keperluan protein, karbohidrat, lemak dan minum air yang banyak. Lebih kurang 30 peratus kalori anda seharusnya datang dari sumber lemak manakala 50 ke 60 peratus dari sumber karbohidrat. Jika anda tidak mengambil secukupnya nutrient-nutrien ini, badan anda akan mula menggunakan simpanan protein sebagai sumber tenaga dan ini mengakibatkan perpecahan otot.
Image from eatfitrun.blogspot.com
Berikut merupakan kelebihan membina badan:
- Ia akan mengajar anda disiplin
- Mengekalkan kesihatan yang baik
- Meningkatkan keyakinan diri
- Membantu mendapat tidur yang bagus
Sebelum anda melibatkan diri dalam mana-mana program bina badan, beringatlah bahawa terdapat beberapa kekurangannya seperti berikut:
- Salah tanggapan mengenai hanya perlu mengambil protein sebagai diet anda
- Risiko tinggi mendapat dehidrasi
- Faktor keselamatan apabila menggunakan pemberat
- Jika anda tidak menyeimbangkan antara senaman dan kemampuan anda, ianya boleh berakhir dengan kecederaan pada otot
Image from www.livestrong.com
Rujukan:
- http://lifestyle.iloveindia.com/
- http://livehealthy.chron.com/
- livestrong.com
| Semakan Akhir | : | 28 Ogos 2020 |
| Penulis | : | Lt. Kol. Dr. Ridzuan bin Azmi |
| Akreditor | : | Dr. Nik Rubiah binti Nik Abdul Rashid |
| Penyemak | : | Dr. Nazhatussima bt. Suhaili |
