Gambar hiasan
(sumber : www.multees.com)

Pengenalan

Peperiksaan? Ujian? Perkataan keramat ini pastinya membangkitkan pelbagai perasaan yang bercampur-baur dalam kalangan pelajar. Perasan takut, cemas, panik, teruja, berdebar, resah dan tertekan sangat sinonim semasa menghadapi musim peperiksaan.

Perkara utama yang sering dikaitkan adalah persediaan secara fizikal untuk menduduki peperiksaan iaitu mengulang kaji pelajaran. Dalam keterujaan kita untuk mendapat markah tinggi atau cemerlang dalam peperiksaan, perhatian perlu juga diberi kepada amalan pemakanan yang sihat seperti mana petrol memberi kuasa dan tenaga bagi menggerakkan enjin kereta.

Begitu juga makanan, terutamanya sumber karbohidrat dan makronutrien lain, ia dapat memberi tenaga kepada fizikal dan mental untuk bergerak dengan lancar pada tahap yang optimum.

Apakah makanan yang membantu dalam menghadapi peperiksaan?

Makanan yang perlu diambil semasa menghadapi peperiksaan mestilah mematuhi saranan Piramid Makanan Malaysia mengikut keperluan tenaga dan umur pelajar.

 

Makanan Untuk Otak ?

Adakah terdapat makanan khusus untuk otak?

TIDAK. Tiada satu jenis makanan yang boleh menjadikan otak kita lebih cerdas atau lebih pintar. Jangan terpedaya dengan iklan makanan tambahan atau suplemen yang boleh menjadikan anda lebih bijak.

 

Tips Makan Secara Sihat Semasa Peperiksaan

1)  Ambil sarapan pagi

Sarapan merupakan makanan utama yang paling penting diambil setelah kita ‘berpuasa’ semalaman semasa tidur. Kajian jelas menunjukkan kaitan yang positif antara pengambilan sarapan dengan prestasi pelajaran murid.

Pastikan sarapan yang diambil mengandungi sumber :

• karbohidrat
• protein
• serat.

Contoh sarapan yang berkhasiat dan ringkas :

a)  Bijirin sarapan dengan susu

Gambar 1 (sumber : www.freepik.com)

b)  Roti bijirin penuh dengan telur dadar/keju

Gambar 2 : Contoh roti bijirin penuh dengan telur (sumber : www.weeklybite.com)	Gambar 3 : Contoh roti bijirin penuh dengan keju (sumber : www.eats.my)

c)  Oat dengan susu dan buah kering (seperti kismis dan potongan pisang / epal / apricot / prun)

Gambar 4 (sumber : www.babble.com)

ELAKKAN mengambil sarapan yang padat tenaga iaitu tinggi kandungan kalori dan lemak seperti nasi lemak dan mi goreng.

2)  Makan ikut waktu

Perkara penting yang sering diabaikan oleh pelajar terutamanya yang ingin menduduki peperiksaan adalah makan mengikut waktu.

Tiga hidangan utama yang mesti diambil adalah :

a)  sarapan
b)  makan tengah hari
c)  makan malam.

Melangkau salah satu waktu makan akan menyebabkan pelajar berasa lebih lapar pada waktu makan berikutnya. Ini akan menyebabkan kemungkinan kita makan lebih daripada keperluan.

Tindakan ini akan menjejaskan prestasi pelajar semasa menduduki peperiksaan. Dalam jangka masa panjang, ia boleh meningkatkan risiko menjadi berlebihan berat badan atau gemuk.

3)  Ambil buah dan sayur

Buah dan sayur merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh kita. Ia juga mengandungi antioksida yang tinggi dan sangat baik untuk mengelakkan pelbagai jenis penyakit.

Pelajar pasti tidak mahu ditimpa penyakit ketika sedang menghadapi peperiksaan bukan?

Oleh itu, pastikan para pelajar mengambil buah dan sayur bagi setiap hidangan utama ataupun sebagai SNEK. Utamakan buah dan sayur yang beraneka warna.

Gambar 5 (sumber : www.healthymoncton.com)

4)  Pilih snek yang sihat

Snek adalah makanan yang dimakan di antara waktu makan utama. Snek seperti keropok, kerepek atau jeruk sering menjadi teman setia para pelajar ketika mengulang kaji pelajaran untuk menghadapi peperiksaan. Snek tersebut adalah snek yang kurang sihat kerana mengandungi garam, gula atau lemak yang TINGGI.

Snek yang tidak sihat akan menyebabkan kita berasa kenyang dan seterusnya tidak mengambil hidangan utama yang lebih berkhasiat.

Pilihlah makanan yang lebih berkhasiat sebagai snek. Contoh snek yang sihat adalah :

a)  buah-buahan
b)  jagung rebus
c)  yogurt / dadih
d)  susu
e)  sandwich

Gambar 6 (sumber : www.freepik.com)	Gambar 7 (sumber : http://flophousepodcast.wikia.com)
Gambar 8 (www.freepik.com)	Gambar 9 (sumber : www.freepik.com)

 

PERLU DIINGATKAN supaya pelajar tidak mengambil snek terlalu hampir dengan waktu makan utama.

5)  Minum susu

Amalan meminum susu perlu diteruskan walaupun pelajar telah bersekolah. Susu merupakan satu hidangan yang hampir lengkap kerana mengandungi sumber yang paling penting untuk tumbesaran seperti :

• protein
• karbohidrat
• vitamin B₁₂
• vitamin D
• zink
• sumber kalsium.

 

Keperluan Tenaga Bagi Murid

Keperluan tenaga pelajar bergantung kepada beberapa faktor termasuk :

• jantina
• unur
• aktiviti fizikal yang dilakukan.

Secara purata, keperluan tenaga sehari bagi pelajar adalah seperti jadual berikut :

	Umur (tahun)	Keperluan tenaga (kcal)
		Lelaki	Perempuan
Kanak-kanak	7-9	1780	1590
Remaja	10-12	2180	1990
	13-14	2690	2180

Sumber : Recommended Nutrient Intakes for Malaysia (RNI, 2005)