Pengenalan
Perayaan Deepavali merupakan satu perayaan yang disambut dengan penuh kegembiraan oleh semua penganut beragama Hindu di seluruh dunia termasuk masyarakat Hindu di Malaysia.
Pelbagai juadah tradisional akan disediakan pada hari Deepavali seperti idli, thosai, idiyappam (putu mayam), paal appam, nasi briyani, kari dal, kari ayam dan kari kambing. Selain itu, pelbagai kuih (savoury) atau manisan juga disediakan seperti muruku, achu muruku (kuih ros), pakoda (ribbon muruku), omapodi, laddoo, jilebi, mysore pak, ghee urundai (bebola kacang dengan minyak sapi), katti urundai, kesari dan halwa.
Lazimnya, makanan yang disediakan semasa perayaan Deepavali adalah tinggi kandungan lemak dan gula. Ini kerana penyediaan makanan tradisi semasa perayaan Deepavali banyak menggunakan minyak masak (untuk menggoreng), minyak sapi dan gula. Contohnya, nasi beriani dimasak menggunakan minyak sapi manakala kuih-muih seperti ghee urundai dan laddoo menggunakan banyak gula dalam penyediaannya.
Amalan Pemakanan Sihat Semasa Perayaan Deepavali
-
Makan 5 kumpulan makanan setiap hari.
Makanan dibahagikan kepada 5 kumpulan berdasarkan Piramid Makanan Malaysia mengikut fungsi dan kandungan nutrien. Setiap kumpulan makanan membekalkan nutrien yang berbeza. Oleh itu, untuk mencapai kesihatan yang optimum, kita disarankan mengambil makanan daripada kelima-lima kumpulan makanan ini setiap hari dalam kuantiti yang disarankan.
-
Kumpulan 1 : Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian.
-
Kumpulan 2 : Buah-buahan dan sayur-sayuran.
-
Kumpulan 3 : Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang.
-
Kumpulan 4 : Susu dan produk tenusu.
-
Kumpulan 5 : Lemak, minyak, gula dan garam.
- Ambil 2 hidangan buah dan 3 hidangan sayur setiap hari.
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penting dalam pemakanan harian untuk mengekalkan kesihatan kerana ia membekalkan :
-
Vitamin
-
Mineral
-
Antioksidan.
| Saiz hidangan 1 sajian buah-buahan | |
|---|---|
| Epal/ lai/ mangga/ ciku atau
Pisang berangan (bersaiz sederhana) atau Pisang emas atau Durian atau Anggur atau Jambu batu/ pir atau Oren (bersaiz kecil atau sederhana) atau Betik/ nenas/ tembikai atau Prun (bersaiz kecil) atau Kismis |
1 biji
1 biji 2 biji 3 ulas 8 biji ½ biji 1 biji 1 potong 4 biji 1 sudu makan |
| Saiz 1 sajian sayur-sayuran | |
|---|---|
|
Sayuran berdaun hijau dengan batang (dimasak) atau Sayuran berbuah (dimasak) atau Ulam |
½ cawan ½ cawan 1 cawan |
-
Hadkan kepada 5 gram atau 1 sudu teh gula sahaja dalam minuman, jika perlu.
-
Gula perlu diambil dalam jumlah yang sedikit kerana pengambilan gula yang berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan.
-
Hadkan pengambilan gula / susu pekat manis kepada 5g atau 1 sudu teh sahaja dalam setiap minuman.
-
Minum 6-8 gelas air setiap hari.
-
Utamakan air kosong dan kurangkan pengambilan minuman berkarbonat dan kordial buah-buahan.
-
Makan dalam saiz hidangan yang kecil.
-
Ambil makanan dalam saiz hidangan yang kecil. Jika boleh, gunakan pinggan mangkuk yang bersaiz kecil untuk membantu menghadkan pengambilan makanan.
- Hadkan pengambilan makanan yang bergoreng seperti muruku dan makanan manis seperti laddoo, ghee urundai atau katti urundai.
- Elakkan tabiat meminum minuman beralkohol.
Panduan Penyediaan Hidangan Sihat Semasa Perayaan Deepavali
-
Kurangkan penggunaan minyak sapi dalam masakan tradisi dan gantikannya dengan minyak sayuran.
-
Kurangkan kandungan gula dalam penyediaan manisan tradisi seperti kesari, adhirasam dan ghee urundai. Gunakan bahan pemanis semulajadi seperti kismis, ceri atau aprikot kering.
-
Bagi makanan bergoreng seperti popadom dan vatthal, ia boleh dimasak tanpa minyak dalam ketuhar.
-
Sediakan makanan dalam saiz hidangan yang kecil.
-
Sediakan daging kambing yang telah dibuang lemak atau ayam yang telah dibuang kulit.
-
Hidangkan buah-buahan segar sebagai pilihan bagi pencuci mulut.
-
Kurangkan menghidang minuman manis dan pastikan air kosong disedia untuk tetamu.
Kandungan Kalori Makanan Deepavali
Saranan pengambilan kalori berdasarkan Panduan Diet Malaysia bagi orang dewasa (18-59 tahun) yang sedentari sehari adalah 2000 kalori bagi lelaki dan 1500 kalori bagi wanita.
Berikut adalah kandungan kalori dalam makanan yang dihidangkan semasa Deepavali untuk dijadikan panduan bagi mengawal pengambilan makanan harian :
Hidangan Utama dan Sampingan
| Bil. | Makanan | Saiz Sajian (Berat) |
Kandungan Kalori |
|---|---|---|---|
| 1 | Nasi minyak | 2 senduk (150 g) | 270 |
| 2 | Nasi beriani | 2 senduk (150 g) | 270 |
| 3 | Nasi putih | 2 senduk (150 g) | 200 |
| 4 | Nasi ponggal | 2 senduk (150 g) | 165 |
| 5 | Poori | 1 keping (40 g) | 105 |
| 6 | Idli | 1 keping (75 g) | 85 |
| 7 | Thosai | 1 keping (80 g) | 120 |
| 8 | Rava thosai | 1 keping (80 g) | 180 |
| 9 | Ragi thosai | 1 keping (45 g) | 85 |
| 10 | Rava upma | 1 sudu makan (20 g) | 25 |
| 11 | Chapati | 1 keping (50 g) | 120 |
| 12 | Idiappam (puttu mayam) | 1 keping (50 g) | 70 |
| 13 | Puttu | 1 potong (70 g) | 145 |
| 14 |
Kari kambing |
2 ketul (80 g) |
135 |
| 15 |
Kari ayam |
1 ketul (120 g) |
290 |
| 16 | Peratal ayam | 1 ketul (40 g) | 70 |
| 17 | Popadom | 1 keping (5 g) | 40 |
| 18 | Sambhar | 1 sudu makan (10 g) | 10 |
| 19 | Kari dhal | 1 sudu makan (10 g) | 25 |
| 20 | Acar sayur-sayuran | 1 sudu makan (15 g) | 10 |
| 21 | Dalca sayur-sayuran | 1 sudu makan (15 g) | 15 |
| 22 | Kari sayur-sayuran | 1 sudu makan (15 g) | 20 |
| 23 | Salad buah-buahan | 1 sudu makan (15 g) | 15 |
| 24 | Salad sayur-sayuran | 1 sudu makan (15 g) | 10 |
| 25 | Kacang bendi goreng | 1 sudu makan (15 g) | 15 |
| 26 | Sayur campur goreng | 1 sudu makan (15 g) | 15 |
| 27 | Kobis goreng bersama lobak merah | 1 sudu makan (15 g) | 10 |
| 28 | Kacang panjang goreng ala India | 1 sudu makan (15 g) | 20 |
| 29 | Bitter gourd chips | 3 keping (10 g) | 10 |
| 30 | Chutney kelapa | 1 sudu makan (10 g) | 15 |
| 31 | Rasam | 1 mangkuk kecil (50 g) | 25 |
Kuih-muih
| Bil. | Makanan | Saiz Sajian (Berat) | Kandungan Kalori (kcal) |
|---|---|---|---|
| 1 | Ulunthu vadai | 1 ketul (40 g) | 165 |
| 2 | Masala vadai | 1 keping (30 g) | 100 |
| 3 | Samosa sayur | 1 ketul (40 g) | 120 |
| 4 | Laddoo | 1 biji (40 g) | 180 |
| 5 | Ghee urundai | 1 biji (10 g) | 50 |
| 6 | Muruku | 1 keping (20 g) | 120 |
| 7 | Muruku campur | 1 sudu makan (10 g) | 50 |
| 8 | Ribbon pakoda | 5 keping (10 g) | 30 |
| 9 | Kacang pea | 1 sudu makan (10 g) | 35 |
| 10 | Kacang kuda | ½ cawan (60 g) | 125 |
| 11 | Kacang Shandong | 1 sudu makan (10 g) | 40 |
| 12 | Kesari | 1 potong (40 g) | 110 |
| 13 | Halwa | 1 potong (40 g) | 200 |
| 14 | Kadalai urundai | 1 biji (10 g) | 50 |
| 15 | Paal kova | 1 potong (40 g) | 40 |
| 16 | Jilebi | 1 keping (20 g) | 40 |
| 17 | Adhirasam (kuih peneram) | 1 keping (20 g) | 90 |
| 18 | Ammapodi | 1 keping (10 g) | 40 |
| 19 | Pakoda | 1 ketul (40 g) | 280 |
| 20 | Rawa laddoo | 1 biji (40 g) | 180 |
| 21 | Coconut candy | 1 potong (20 g) | 75 |
| 22 | Kerepek ubi | 3 keping (10 g) | 50 |
| 23 | Masala peanuts | 1 sudu makan (10 g) | 50 |
| 24 | Kek buah | 1 potong (40 g) | 130 |
| 25 | Ghulab jamun | 1 biji (60 g) | 180 |
| 26 | Mysore pak | 1 keping (90 g) | 345 |
| 27 | Paal appam | 1 keping (80 g) | 60 |
*Anda juga boleh merujuk kepada Panduan Makan Secara Sihat Semasa Perayaan Deepavali untuk :
Rujukan
- Piramid Makanan Malaysia, Kementerian Kesihatan Malaysia.
- Panduan Diet Malaysia 2010, Kementerian Kesihatan Malaysia.
- Panduan Makan Secara Sihat Semasa Perayaan Deepavali 2013, Bahagian Pemakanan, Kementerian Kesihatan Malaysia.
| Semakan akhir | : | 5 Januari 2014 |
| Penulis | : | Pn. Surainee binti Wahab |
