Pengenalan

Jamuan selalunya diadakan bersempena sesuatu majlis sama ada majlis rasmi atau majlis bagi meraikan atau memberi penghargaan kepada seseorang.

Semasa jamuan, kita ‘dimeriahkan’ dengan pelbagai jenis masakan yang enak termasuk pelbagai jenis nasi atau mi, lauk-pauk, kuih-muih, pembuka selera, minuman dan pencuci mulut. Ini mendorong kita untuk terlebih makan berbanding dengan keperluan kalori yang telah disarankan. Jenis jamuan yang biasanya disediakan adalah secara buffet atau hidang.

Jadi, apa salahnya kita mengetahui cara untuk memilih makanan secara sihat semasa menghadiri atau menyediakan jamuan.

Saranan Pengambilan Kalori Sehari

Bagi mengelak daripada mengambil terlalu banyak makanan melebihi kalori yang kita perlukan, pastikan anda mengambil makanan mengikut saranan kalori seperti jadual di bawah :

Saranan pengambilan kalori harian berdasarkan Panduan Diet Malaysia untuk orang dewasa (berumur 18-59 tahun) yang sedentari adalah seperti berikut :

• Lelaki dewasa : 2000 kcal
• Wanita dewasa : 1500 kcal

Ketahui Apa yang Anda Makan Semasa Jamuan

Berikut adalah kandungan KALORI dalam contoh satu hidangan makan, minum pagi, makan tengah hari dan minum petang. Ia boleh dijadikan panduan ketika anda merancang atau mengambil makanan semasa jamuan.

Tips Makan Secara Sihat Semasa Menghadiri Jamuan

1. Jangan menghadiri jamuan dengan perut kosong.

   > Alas perut dengan mengambil air kosong atau buah-buahan bagi mengelakkan kita makan dengan terlalu banyak.

2. Pilih makanan dalam saiz hidangan kecil.

   > Ini boleh membolehkan kita menikmati pelbagai jenis makanan yang dihidangkan.

3. Pilih nasi putih berbanding nasi minyak / beriani / tomato.

   > Kebiasaannya nasi minyak / beriani / tomato tinggi kandungan lemak dan minyak.

4. Jika ingin menikmati nasi minyak atau nasi beriani, gabungkannya dengan nasi putih, contohnya ambil satu senduk nasi minyak atau beriani DAN satu senduk nasi putih atau setengah senduk nasi minyak atau beriani DAN setengah senduk nasi putih.

5. Jika ingin menikmati sumber protein, pilih salah satu sumber protein yang kurang kandungan kalori seperti ikan berbanding ayam atau daging.

6. Minum air kosong berbanding minuman yang manis seperti minuman berkarbonat atau kordial.

7. Latihlah diri anda supaya berdisiplin ketika makan.

   > Jangan makan sambil berdiri yang akan menyebabkan anda tidak sedar akan kuantiti makanan yang telah anda ambil dan makan di meja makan.

8. Hadkan pengambilan makanan manis dan berlemak seperti kek dan kuih-muih manis.

9. Ingat, makan bukan sekadar bagi memenuhi jemputan dan meraikan undangan, pengambilan kalori mesti dijaga dan diberi perhatian !

Tips Menyediakan Jamuan

1. Merancang menu

• Menu jamuan yang disediakan perlu mengambil kira 5 kumpulan makanan asas iaitu bijirin dan hasil bijirin; ikan, daging, ayam dan kekacang; susu dan hasil tenusu; sayur-sayuran dan buah-buahan.

• Pilih pelbagai jenis sayur-sayuran yang beraneka warna dan bentuk supaya kelihatan lebih menarik.

• Pelbagaikan jenis masakan dan kaedah memasak. Gunakan kaedah memasak yang lebih sihat seperti :

  • memanggang

  • mengukus

  • merebus

  • menggoreng tanpa minyak

  • dan kurangkan makanan bergoreng yang disalut dengan tepung kerana makanan ini menyerap minyak dengan banyak.

• Gabungkan sumber protein : protein sumber haiwan (ayam, ikan dan daging) dan

• Sumber kekacang (kacang pis, kacang dhal, soya dan hasilnya seperti tauhu dan tempe).

2. Panduan menyediakan makanan RENDAH LEMAK

• Buang kulit ayam sebelum memasak.

• Buang lemak yang kelihatan pada daging sebelum memasak.

• Elakkan menggoreng semula makanan yang telah digoreng.

• Guna tisu atau kertas penyerap minyak untuk menyerap lebihan minyak pada makanan bergoreng.

• Kurangkan penggunaan minyak dalam semua jenis masakan.

• Pastikan kuali betul-betul panas sebelum menggoreng makanan untuk mengurangkan penyerapan minyak.

• Guna santan cair atau susu rendah lemak.

• Guna salad dressing yang rendah lemak.

3. Panduan menyediakan makanan RENDAH GULA

• Kurangkan penggunaan gula dalam minuman dan makanan seperti bubur atau pengat.

• Elakkan penambahan gula semasa menyediakan makanan dan gantikan hidangan anda dengan buah segar

• Elakkan menambah gula dalam jus buah-buahan yang disediakan.

• Sediakan minuman dengan gula dan susu yang berasingan.

• Elakkan menyalut kek dengan gula atau aising.

• Kurangkan menghidang kuih-muih manis dan gantikan dengan buah-buahan atau snek yang lebih sihat seperti kekacang rebus dan jagung rebus.

4. Panduan menyediakan makanan RENDAH GARAM

• Hadkan penggunaan kicap, sos tiram/cili/tomato serta serbuk perasa semasa menyediakan makanan.

• Kurangkan menghidang makanan yang masin seperti telur masin, ikan masin, sayur jeruk dan makanan yang diproses seperti burger, sosej dan sebagainya.

5. Panduan menyediakan makanan TINGGI SERAT

• Hidangkan pelbagai jenis buah-buahan yang pelbagai warna supaya dapat memberi lebih pilihan dan membekalkan pelbagai jenis vitamin dan mineral.

• Tambah sayur-sayuran dalam masakan ikan, ayam, daging, telur atau tauhu.

• Utamakan buah-buahan segar sebagai pencuci mulut

• Hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan segar sebagai ulam, salad atau rojak.

Cadangan Pilihan MENU SIHAT Semasa Menghadiri dan Menyediakan Jamuan

Senarai Kandungan Kalori Makanan yang Popular Disediakan Semasa Jamuan

Jenis kalori makanan yang kerap disediakan semasa jamuan : Panduan Nilai Kalori Dalam Makanan

Rujukan

1. Modul Latihan Katering Sihat, Kementerian Kesihatan Malaysia.
2. Makan Secara Sihat di Hari Raya, Kementerian Kesihatan Malaysia.
3. Makan Secara Sihat, Resepi Kehidupan Sihat, Kementerian Kesihatan Malaysia.
4. Panduan Makan Secara Sihat Semasa Perayaan Deepavali, Kementerian Kesihatan Malaysia.
5. Panduan Penyediaan Hidangan Sihat 2005, Kementerian Kesihatan Malaysia.