Amalan Pemakanan Sihat Sepanjang Ramadan

Puasa Ramadan ertinya menahan diri daripada makan dan minum serta segala perbuatan yang boleh membatalkan puasa, mulai dari terbit fajar sehinggalah terbenam matahari pada bulan Ramadan.

Puasa bukanlah sesuatu yang membebankan dan perlu dikhuatiri. Selain daripada melatih rohani supaya menjadi lebih bersih, ia juga terbukti mendatangkan lebih banyak faedah daripada sudut kesihatan. Bulan Ramadan juga merupakan medan latihan memupuk kesabaran, kejujuran serta bertolak ansur dalam diri sendiri. Secara tidak langsung, amalan puasa akan menyuburkan sikap murni di dalam diri pelakunya.

Pada bulan Ramadan, umat Islam akan menahan lapar dan dahaga sepanjang hari. Maka, apabila tiba waktu memilih makanan untuk berbuka, kita sering kali akan membeli atau memasak sahaja semua makanan yang terlintas di kepala tanpa memikirkan nilai pemakanan dan kesannya kepada kesihatan. Apatah lagi dengan kemeriahan pasar atau bazar Ramadan yang menyajikan pelbagai juadah kuih-muih, lauk-pauk dan minuman yang amat menyelerakan. Pada ketika ini, apa sahaja yang teringin pasti akan dibeli tanpa memikirkan kesannya terhadap kesihatan.

Bulan Ramadan adalah sama seperti bulan-bulan lain tetapi bezanya kita makan pada waktu malam. Oleh sebab itu, sebaik-baiknya kita membahagikan waktu makan kepada beberapa waktu hidangan supaya tidak memberi beban yang teruk kepada perut, di samping memastikan tubuh mendapat kalori yang mencukupi untuk keperluan seharian.

Memilih makanan yang sesuai pada bulan Ramadan adalah penting. Ini bagi membolehkan kita menikmati makanan yang sedap dan berkhasiat, di samping memperoleh semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh. Ia juga membantu mengekalkan kecergasan sepanjang tempoh berpuasa.

Antara amalan pemakanan sihat yang boleh diamalkan semasa bulan puasa adalah :

1. Amalan Sewaktu Bersahur

• Amalan bersahur amat penting untuk membantu menambahkan tenaga ketika seharian berpuasa. Waktu bersahur yang digalakkan adalah sekurang-kurangnya setengah jam sebelum waktu imsak.
• Semasa bersahur, adalah digalakkan mengambil makanan yang berasaskan karbohidrat kompleks seperti nasi, roti atau biskut mil penuh dan oat.
• Makanan jenis ini memerlukan masa yang lama untuk dicerna dan mengurangkan rasa lapar. Karbohidrat kompleks mengambil masa kira-kira 8 jam untuk dicernakan sepenuhnya.
• Di samping itu, sertakan juga makanan daripada protein kerana struktur protein yang lebih kompleks akan melambatkan lagi proses pencernaan.
• Pilihlah protein yang rendah Biological Value (BV) kerana semakin rendah nilai BV, maka lebih lambat protein itu diguna pakai oleh badan. Antara yang disyorkan adalah :
  – Kekacang (49)
  – Soya (74)
  – Ayam (79)
  – Kasein/ Protein susu (80)
  – Daging (80)
  – Ikan (83)
• Pengambilan buah-buahan dan air juga perlu mencukupi sewaktu sahur. Elakkan pengambilan minuman berkafein seperti teh atau kopi yang boleh mengakibatkan kehilangan air dalam badan.

2. Amalan Sewaktu Berbuka Puasa

• Semasa berbuka puasa, adalah digalakkan kita mengambil makanan yang ringkas terlebih dahulu. Ini adalah untuk mengelakkan ketidakselesaan kepada sistem penghadaman kita.
• Mulakan dahulu dengan buah kurma kerana ia mengandungi fruktosa yang boleh memberi tenaga segera. Selain itu, buah kurma juga mengandungi enzim yang boleh membantu proses penghadaman untuk makanan yang kita makan seterusnya.
• Pelbagaikan pengambilan jenis makanan seperti bihun sup, sepinggan mi, atau nasi bersama ikan/ayam dan sayur-sayuran serta buah-buahan yang diambil berdasarkan Piramid Makanan Malaysia.
• Selain itu, kita juga perlu mengambil air yang mencukupi sama ada dalam bentuk minuman ataupun sup untuk mengelakkan dehidrasi.
• Pengambilan makanan yang pedas serta berempah pula tidak digalakkan semasa berbuka kerana dikhuatiri akan menimbulkan ketidakselesaan kepada perut kita pada siang hari.

3. Amalan Sewaktu Moreh (Makan Lewat Malam)

• Mengambil snek ringkas seperti roti, biskut, sandwich atau kuih-muih juga dibenarkan selepas bersembahyang tarawih tetapi jangan keterlaluan.
• Elakkan mengambil juadah yang berat seperti nasi/mi goreng kerana pada waktu malam kita tidak memerlukan tenaga yang banyak.

Di samping kuantiti, kualiti makanan juga perlu dititik beratkan. Ini bagi memastikan tubuh kita menerima kembali tenaga yang telah digunakan sepanjang hari dan semua vitamin serta mineral yang diperlukan oleh tubuh.

Pemilihan makanan daripada produk-produk tempatan sebenarnya mempunyai nilai pemakanan yang baik asalkan cara kita menyediakannya adalah mengikut resepi atau panduan makanan sihat. Sekarang inilah masanya kita cuba mengubahsuai diet kita supaya kita dapat makanan yang berkhasiat, murah dan dapat mengurangkan belanja.

Panduan pemilihan makanan untuk menjamin kita agar kekal sihat dan cergas.

1) Kurangkan penggunaan lemak terutama lemak tepu seperti minyak sapi, mentega dan keju. Semasa menggoreng dan menumis, minimumkan penggunaan minyak supaya makanan lebih sihat di samping kita dapat berjimat-cermat.

2) Tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.

• Buah-buahan dan sayur-sayuran membekalkan vitamin, mineral dan serat.
• Bagi menjimatkan perbelanjaan, pilihlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang mampu dibeli, sama ada buah-buahan atau sayur-sayuran diimport atau keluaran tempatan.
• Kebanyakan buah-buahan tempatan seperti belimbing besi, betik, ciku dan pisang mempunyai khasiat yang lebih tinggi berbanding dengan buah-buahan import seperti epal, pir dan lai. Sebagai contoh, pisang rastali mempunyai kandungan vitamin C lebih 2 kali ganda berbanding epal hijau. Betik eksotika pula mempunyai kandungan vitamin A hampir 10 kali ganda berbanding limau mandarin.

3) Lebihkan pengambilan air.

• Minum air sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas sehari.
• Ketika berbuka puasa, disarankan minum jus buah-buahan (tanpa gula) dan elakkan daripada meminum minuman bergula seperti minuman kordial.
• Minuman yang berkafein seperti kopi dan teh juga tidak digalakkan.
• Tingkatkan pengambilan air melalui makanan seperti sup, bubur dan puding.

4) Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan garam (masin) terutamanya ketika bersahur.

• Pengambilan makanan yang masin boleh meningkatkan rasa dahaga semasa berpuasa. Oleh itu, kurangkan makanan masin seperti ikan masin, jeruk, belacan dan kicap.
• Selain itu, pengambilan makanan yang tinggi kandungan garam juga boleh meningkatkan risiko kita untuk mendapat penyakit kronik seperti hipertensi.

5) Kurangkan pengambilan makanan/minuman yang tinggi kandungan gula (manis).

• Mengurangkan penggunaan gula adalah baik untuk kesihatan kerana ia dapat mengelakkan pelbagai jenis masalah kesihatan seperti kegemukan yang merupakan faktor risiko kepada penyakit-penyakit kronik seperti diabetes dan hipertensi.

Bulan Ramadan juga memberikan kita peluang untuk menurunkan berat badan dengan mengamalkan pengambilan makanan yang sederhana dan seimbang serta mengurangkan makanan yang tinggi lemak dan gula.

Perlu diberikan perhatian kepada saiz hidangan kerana kecenderungan untuk mengambil makanan dalam kuantiti yang banyak juga akan terjadi apabila kelaparan.

Aktiviti fizikal tetap boleh dijalankan secara sederhana pada bulan Ramadan dan tiada alasan untuk tidak kekal aktif walaupun kita berpuasa. Walau bagaimanapun, elakkan aktiviti berat atau melakukan aktiviti di bawah panas terik yang boleh mengakibatkan dehidrasi.

Semoga bulan Ramadan akan membentuk kita menjadi individu yang bijak memilih makanan yang sihat dan berkhasiat di samping menjalani ibadah puasa yang lebih berkualiti dan sempurna.

Contoh Menu Harian Semasa Bulan Ramadan (Untuk Orang Dewasa)

Sumber : Pusat Maklumat Pemakanan (PMP) Johor Bahru.

Rujukan

1. Garis Panduan Diet Malaysia 2010, Kementerian Kesihatan Malaysia.