Melangkah ke usia remaja merupakan satu pengalaman yang bermakna dalam kehidupan seseorang. Dalam usia sebegini, remaja memerlukan tenaga dan nutrien yang mencukupi bagi menjalani kehidupan yang aktif.

Pengambilan makanan yang sihat dan seimbang boleh memenuhi keperluan tenaga dan nutrisi seorang remaja. Walau bagaimanapun, terdapat segelintir remaja yang kurang memberi perhatian terhadap soal kesihatan dan pemakanan. Artikel ini bertujuan memberi panduan kepada remaja untuk mengamalkan makan secara sihat.

Berikut adalah beberapa panduan pemakanan sihat untuk remaja :

1. Makan mengikut keperluan tenaga
   Setiap remaja perlu makan mengikut keperluan tenaga seperti berikut :

   Jantina	Umur	Keperluan tenaga (kalori)
   Lelaki	16 -18	2840
   	19 – 29	2440
   Perempuan	16 – 18	2050
   	19 -29	2000

   Sumber : Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia, RNI 2005

2. Makan mengikut waktu makan secara teratur
   Pastikan anda mengambil makanan pada 3 waktu makan utama iaitu sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Snek boleh diambil jika perlu.
   Snek merupakan makanan yang diambil di antara waktu makan utama iaitu pada waktu minum pagi, minum petang dan minum malam. Ia boleh diambil sekurang-kurangnya 2 jam sebelum waktu makan utama. Pilih snek berkhasiat dan sihat seperti kacang rebus dan sandwich tuna.
3. Makan pelbagai jenis makanan mengikut saranan pengambilan
   Pelbagai jenis makanan boleh membekalkan nutrien berbeza yang diperlukan oleh tubuh. Oleh itu, amalkan diet seimbang dan pelbagaikan jenis makanan berdasarkan saranan Piramid Makanan Malaysia.
   Piramid Makanan Malaysia menggariskan pengambilan makanan daripada 5 kumpulan makanan berikut :

   3.1 Kumpulan Nasi, Mi, Roti, Bijirin, Produk Bijirin dan Ubi-ubian

   • Ambil 4 hingga 8 sajian bijirin dan produk bijirin sehari.
   • Makanan daripada kumpulan ini kaya dengan karbohidrat, protein, serat, vitamin dan mineral serta penting bagi membekalkan tenaga.

   Contoh 1 sajian bijirin dan produk bijirin serta ubi-ubian
   Bihun (direndam) Biskut krim kraker Roti putih Roti bijirin penuh Laksa (direndam) Mi basah/ kue tiau Kentang Putu mayam Nasi putih Bubur nasi Keledek/ keladi/ ubi kayu	1 ½ cawan 6 keping 2 keping 2 keping 1 ½ cawan 1 cawan 2 biji 2 keping 2 senduk/1 cawan 2 cawan 1 cawan

   Sukatan isi rumah yang digunakan adalah seperti berikut :
   1 cawan = 200 ml

   Tips pengambilan makanan daripada kumpulan nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian

   • Utamakan produk bijirin penuh yang tinggi kandungan serat, rendah lemak, gula dan garam seperti roti atau biskut bijirin penuh.
   • Masak beras putih bercampur beras perang untuk meningkatkan pengambilan serat.
   • Pilih bijirin sarapan pagi yang tinggi serat seperti oat. Buah-buahan segar dan kering boleh juga ditambah ke dalam bijirin sarapan untuk meningkatkan pengambilan serat.
   break

   3.2 Buah-buahan dan Sayur-sayuran

   • Ambil 2 sajian buah-buahan dan 3 sajian sayur-sayuran dalam sehari.
   • Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan sumber vitamin, mineral dan serat. Ini penting untuk mencegah sembelit serta mengurangkan risiko penyakit jantung, darah tinggi, kencing manis dan kanser.
   • Contoh 1 sajian buah-buahan dan sayur-sayuran adalah seperti berikut :

   Contoh satu sajian buah-buahan
   Epal/ lai/ mangga/ ciku Pisang berangan (bersaiz sederhana) Pisang emas Durian Anggur Jambu batu/ pir Oren (bersaiz kecil atau sederhana) Betik/ nenas/ tembikai Prun (bersaiz kecil) Kismis	1 biji 1 biji 2 biji 3 ulas 8 biji ½ biji 1 biji 1 potong 4 biji 1 sudu makan
   Contoh satu sajian sayur-sayuran
   Sayur-sayuran berdaun hijau dengan batang (dimasak)		½ cawan
   Sayur-sayuran berbuah (dimasak)		½ cawan
   Ulam-ulaman		1 cawan

   Sukatan isi rumah yang digunakan adalah seperti berikut:
   1 cawan = 200 ml

   Tips pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran

   • Ambil pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran.
   • Tambah buah-buahan atau sayur-sayuran dalam masakan ikan, ayam atau daging untuk meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran.
   break

   3.3 Ikan, Daging, Ayam, Telur Dan Kekacang

   • Ambil ½ hingga 2 sajian daging, ayam, telur serta 1 sajian ikan dalam sehari.
   • Ikan, daging, ayam, telur dan kekacang adalah sumber protein, vitamin dan mineral. Ia penting untuk pertumbuhan serta pengawalan sistem tubuh.
   • Contoh satu sajian ikan, daging, ayam telur serta ikan adalah seperti berikut :

   Contoh satu sajian ikan, daging, ayam, telur dan ikan
   Ikan bilis (tanpa kepala)	2/3 cawan
   Daging lembu tanpa lemak (7.5 cm x 9 cm x 0.5 cm)	2 ketul
   Paha ayam	1 ketul
   Telur ayam	2 biji
   Ikan kembung (saiz sederhana)	1 ekor
   Ikan selar (saiz sederhana)	1 ekor
   Ikan tenggiri (14 cm x 8 cm x 1 cm)	1 ketul
   Hati ayam	2 ketul
   Telur puyuh	12 biji
   Sotong (saiz sederhana)	2 ekor

   • Kekacang juga adalah sumber protein, serat dan vitamin. Ambil ½ hingga 1 sajian kekacang sehari.
   • Contoh satu sajian kekacang adalah seperti berikut :

   Contoh satu sajian kekacang
   Kacang kuda/ dhal  (dimasak) Kacang hijau (dimasak)/kacang panggang dalam tin Tempe/ taukua/ tauhu Susu soya tanpa gula	1 cawan 1 ½ cawan 2 keping 1 ½ gelas

   Sukatan isi rumah yang digunakan adalah seperti berikut :
   1 cawan = 200 ml
   1 gelas = 250 ml

   Tips pengambilan ikan, daging, ayam, telur dan kekacang :

   • Pelbagaikan pengambilan makanan daripada kumpulan ini.
   • Pilih daging tanpa lemak.
   • Buang kulit ayam ketika memasak atau makan hidangan ayam.
   • Tingkatkan pengambilan kekacang seperti kacang dhal atau kacang kuda yang merupakan sumber protein dan asid lemak perlu.
   break

   3.4 Susu Dan Produk Tenusu

   • Ambil 1 hingga 2 sajian susu dan produk tenusu sehari.
   • Susu dan produk tenusu kaya dengan kalsium, protein, vitamin A, riboflavin, vitamin B12 dan zink.
   • Makanan ini penting untuk pembentukan tulang dan gigi.
   • Contoh satu sajian susu dan produk tenusu adalah seperti berikut :

   Contoh satu sajian susu dan produk tenusu
   Keju Susu rendah lemak Susu sejat Susu tepung (membumbung) Yogurt	1 keping 1 gelas 2/3 cawan 4 sudu makan 1 cawan

   Sukatan isi rumah yang digunakan adalah seperti berikut :
   1 cawan = 200 ml
   1 gelas = 250 ml
   1 sudu makan = 10 gram

   Tips pengambilan susu dan produk tenusu

   • Pilih susu dan produk tenusu yang rendah kandungan lemak.
   • Gunakan susu dalam masakan seperti puding atau bubur untuk meningkatkan pengambilan susu.
   • Sekiranya anda tidak menggemari susu kosong, tambah bahan-bahan seperti coklat ke dalam susu tersebut.
   break

   3.5 Lemak, Minyak, Gula dan Garam

   • Lemak dan minyak diperlukan dalam diet kerana ia merupakan sumber tenaga penting dan turut membekalkan asid lemak perlu. Lemak juga sumber kepada vitamin A, D, E dan K.
   • Lemak memberi rasa dan perisa kepada makanan. Namun, kandungan tenaga di dalam lemak adalah tinggi dan boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan berlebihan.
   • Dalam masa yang sama, pengambilan makanan tinggi kolesterol, lemak haiwan dan asid lemak trans juga perlu dihadkan kerana ia menyumbang kepada penyakit jantung.

   Tips pengambilan lemak, minyak, gula dan garam

   • Hadkan pengambilan garam kepada 1 sudu teh sehari, termasuk garam yang tersembunyi dalam makanan.
   • Hadkan pengambilan gula tidak melebihi 10 sudu teh sehari (50g), termasuk gula yang tersembunyi dalam makanan.
   • Hadkan pengambilan gula atau susu pekat manis atau susu isian pekat manis kepada 1 sudu teh sahaja untuk setiap cawan minuman.
   • Amalkan penggunaan minyak yang minimum dalam makanan.
break
4. Buat pilihan bijak semasa menyediakan makanan, minuman atau membeli di luar

   Pertumbuhan pesat tempat menyediakan makanan termasuk restoran makanan segera banyak mempengaruhi corak pengambilan makanan seseorang remaja. Terdapat segelintir remaja yang lebih gemar makan di luar bersama-sama rakan-rakan, sama ada di kedai makan atau restoran makanan segera berbanding di rumah. Oleh itu, mereka cenderung untuk mengambil makanan yang tidak berkhasiat kerana berada di luar kawalan keluarga.
   Berikut adalah panduan penyediaan dan pemilihan makanan dan minuman yang sihat untuk remaja :

   4.1 Hadkan Pengambilan Makanan Yang Tinggi Kandungan Lemak dan Minyak

   • Hadkan penggunaan minyak dan lemak seperti minyak kelapa, santan, minyak isirung sawit dan lelemak haiwan (minyak sapi atau mentega).
   • Buang lemak pada daging atau ayam sebelum memasak.
   • Buang kulit pada ayam sebelum memasak.
   • Gunakan produk tenusu yang rendah lemak.
   • Hadkan cara memasak menggunakan minyak yang banyak dan menyalut makanan dengan tepung.
   • Kurangkan penyediaan resipi yang menggunakan banyak minyak seperti sambal tumis, goreng berlada dan nasi minyak.
   • Kurangkan kekerapan pengambilan makanan segera yang tinggi kandungan lemak.
   break

   4.2 Pilih Dan Sediakan Makanan Yang Kurang Garam Dan Sos

   • Hadkan pengambilan garam dan makanan tinggi kandungan garam kepada 1 sudu teh sehari.
   • Kurangkan garam dan perisa seperti monosodium glutamat (MSG), sos (kicap, sos tiram, sos tomato) serta kiub perasa dalam masakan.
   • Gunakan perencah asli seperti bawang putih, bawang besar, rempah kari, lada putih, serai, cuka dan lemon untuk meningkatkan rasa makanan.
   • Hadkan pengambilan makanan segera dan pesan makanan yang rendah kandungan garam dan sos atau tanpa tambahan MSG semasa makan di luar.
   • Kurangkan pengambilan makanan yang masin seperti ikan masin, telur masin, sayur masin, snek (seperti keropok kentang dan keropok ikan) dan makanan terproses (seperti sosej, nuget ayam, bebola daging dan burger).
   • Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran segar berbanding yang diawet atau diproses.
   • Rendam makanan kering seperti ikan bilis dan udang kering di dalam air bagi mengurangkan kandungan garam.
   • Baca Panel Maklumat Pemakanan di label makanan untuk mengetahui kandungan garam/ sodium. Bandingkan dengan jenama lain dan pilihlah produk yang mengandungi kandungan garam/ sodium yang lebih rendah. Pilih jenama yang dilabel dengan ”rendah” atau ”lebih rendah”, sekiranya ada.
   • Kurangkan penggunaan sos atau kicap dalam makanan yang telah dimasak seperti mi atau nasi goreng dan sandwich.
   break

   4.3 Ambil Makanan Dan Minuman Yang Kurang Gula

• Purata pengambilan gula tambahan yang disarankan adalah tidak melebihi 10 sudu teh sehari (50g), termasuk gula yang tersembunyi.
• Pilih untuk minum air kosong berbanding air berkarbonat atau air manis seperti sirap dan kordial. Ambil enam hingga lapan gelas air kosong setiap hari. Air penting dalam membantu pencernaan, penyerapan, pengangkutan dan perkumuhan serta menyerap sisa metabolik.
• Hadkan pengambilan gula atau susu pekat manis atau susu isian pekat manis kepada 1 sudu teh sahaja untuk setiap cawan minuman.
• Semak kandungan gula pada label minuman.
• Elakkan daripada mengambil minuman yang bergula di antara hidangan utama dan sebelum waktu tidur.
• Pilih atau sediakan kuih dan kek yang rendah kandungan gula.
• Gantikan manisan seperti kuih dan kek dengan pilihan yang lebih sihat seperti buah-buahan.
• Kurangkan kekerapan mengambil makanan bergula.
• Semak kandungan gula pada label makanan dan perhatikan kedudukan gula dalam senarai ramuan. Sekiranya gula tersenarai di bahagian atas senarai ramuan, ini menunjukkan bahawa gula adalah komponen utama dalam makanan tersebut.

Rujukan

1. Malaysian Dietary Guidelines, 2010.
2. Panduan Pemakanan dan Keselamatan Makanan di Kem Program Latihan Khidmat Negara (PLKN).