Osteoporosis ialah keadaan tulang menjadi rapuh disebabkan oleh tulang kehilangan mineral terutamanya kalsium secara berterusan. Kehilangan kandungan mineral di dalam tulang juga dirujuk sebagai kehilangan ketumpatan mineral tulang.

Osteoporosis adalah salah satu penyakit senyap kerana ia tidak mempunyai tanda yang jelas apabila berlaku kepada seseorang. Ia berlaku apabila seseorang menghadapi masalah kerapuhan tulang di bahagian rusuk, pinggul, pergelangan tangan dan tulang belakang. Osteoporosis akan menyebabkan tulang patah dengan lebih mudah.

Semasa zaman kanak-kanak dan remaja, badan kita efektif dalam penyimpanan kalsium dan pembinaan tulang yang kuat. Pada awal umur 20-an, pertumbuhan dan perkembangan tulang menjadi lengkap dan merupakan fasa tulang mencapai kepadatan tulang maksimum (maximum bone density). Ini adalah situasi apabila tulang berada pada tahap yang paling kuat. Pembinaan kepadatan tulang maksimum yang tinggi dalam kehidupan adalah penting untuk membantu mencegah osteoporosis pada kemudian hari.

Wanita menopaus adalah golongan yang sering kali dibelenggu oleh masalah osteoporosis. Untuk 5-10 tahun selepas menopaus, terdapat penurunan yang mendadak dalam jumlah hormon estrogen dalam badan wanita. Pada masa ini, wanita mengalami kehilangan jisim tulang sebanyak 2-4% setiap tahun.  Selain daripada golongan wanita menopaus, golongan berikut turut mempunyai risiko yang tinggi menghadapi osteoporosis :

1. Mereka yang mempunyai sejarah ahli keluarga yang menghidap osteoporosis.
2. Mereka yang terlalu kurus dan berangka kecil.
3. Mereka yang mengalami menopaus awal.
4. Mereka yang tidak aktif dalam kehidupan.
5. Mereka yang kurang mengambil makanan yang tinggi kandungan kalsium seperti susu dan hasil tenusu.
6. Mereka yang kurang terdedah kepada cahaya matahari.
7. Mereka yang merokok dan mengambil alkohol secara berlebihan.

Osteoporosis dapat ditentukan melalui kepadatan mineral tulang. Gambar di bawah menunjukkan perbandingan antara tulang yang normal dan tulang yang rapuh (osteoporosis).

Tulang normal menunjukkan corak rangkaian plat tulang yang kuat	Tulang osteoporosis menunjukkan banyak jisim tulang yang hilang dan kelihatan tulang berstruktur rod yang lemah

Diet yang sihat dan seimbang adalah penting dalam pencegahan osteoporosis. Nutrien yang penting dalam pencegahan osteoporosis adalah seperti berikut :

1. Kalsium
   Kalsium adalah penting untuk pembinaan tulang yang kuat dan mencegah osteoporosis. Pengambilan kalsium yang tidak mencukupi dalam kalangan orang dewasa akan mempercepat proses kehilangan jisim tulang dan hal ini menyumbang kepada berlakunya osteoporosis.
   Recommended Nutrient Intake (RNI) Malaysia menyarankan agar lelaki dan wanita dewasa mengambil 800mg kalsium setiap hari manakala untuk wanita yang berumur lebih dari 51 tahun, mereka disaran agar meningkatkan pengambilan kepada 1000mg setiap hari.
   Susu dan hasil tenusu seperti keju dan yogurt adalah kaya dengan kalsium dan makanan-makanan tersebut mudah didapati di pasaran. Makanan-makanan lain seperti ikan sardin, sayur-sayuran hijau, kekacang dan bijirin turut menyumbang zat kalsium di dalam diet kita tetapi dalam jumlah yang sedikit sahaja jika dibandingkan dengan hasil tenusu.
   1-3 hidangan produk tenusu dalam diet yang seimbang akan memastikan kita mencapai RNI untuk kalsium.
   Gambar berikut menunjukkan Piramid Makanan Malaysia yang menyarankan pengambilan hasil tenusu sebanyak 1-3 kali sehari :
   
2. Vitamin D
   Walaupun kepentingan kalsium untuk tulang diketahui ramai, namun pengambilan kalsium yang mencukupi sahaja tidak cukup untuk mengelakkan tulang rapuh. Tanpa vitamin D yang mencukupi, penyerapan kalsium menjadi tidak berkesan walaupun pengambilan kalsium adalah mencukupi.
   Badan kita berupaya untuk menghasilkan vitamin D dengan mendedahkan kulit kita kepada cahaya matahari. Sinaran ultra ungu B (UVB) yang ada pada cahaya matahari dapat meningkatkan jumlah vitamin D dalam badan kita. Penggunaan produk pelindung matahari akan mengurangkan penghasilan vitamin D dalam badan kita.
   Selain pendedahan kepada sinaran matahari, kita turut boleh mendapatkan vitamin D daripada sumber makanan. Ikan berlemakseperti ikan salmon, tuna dan sardin mengandungi kandungan vitamin D yang tinggi. Ikan seperti initurut mengandungi minyak politaktepu yang boleh mencegah penyakit jantung dan arteriosklerosis. Vitamin D juga boleh diperoleh daripada produk-produk makanan yang diperkaya dengan vitamin D.
   RNI Malaysia menyarankan agar 5-10µg vitamin D diambil setiap hari. Walau bagaiamanapun, bagi mereka yang berumur lebih daripada 65 tahun, mereka disaran untuk meningkatkan pengambilan kepada 15µg vitamin D sehari.
3. Protein
   Protein adalah nutrien yang penting untuk kesihatan tulang kerana ia membantu dalam proses pembinaan tulang. Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa tahap ketumpatan tulang yang baik dapat dicapai dengan pengambilan protein yang mencukupi.
   Produk tenusu adalah kaya dengan kedua-dua protein dan kalsium. Selain produk tenusu, makanan seperti daging, telur dan produk soya turut kaya dengan sumber protein.
4. Fosforus
   Fosforus memainkan peranan yang penting seperti mana kalsium dalam pembinaan tulang yang kuat dan sihat. Kita sering mengalami masalah kekurangan pengambilan zat kalsium, tetapi kekurangan fosforus jarang berlaku. Ini kerana fosforus boleh diperoleh daripada banyak jenis makanan, termasuk produk tenusu.
   Antara makanan lain yang turut kaya dengan fosforus adalah benih labu (pumpkin seeds), kekacang dan produk soya.
5. Sodium
   Sekiranya pengambilan kalsium tidak mencukupi, sodium yang berlebihan dalam diet boleh menyebabkan kehilangan kalsium daripada badan melalui air kencing. Kehilangan kalsium yang berlebihan dan berterusan adalah bahaya kerana ia akan menyebabkan kerapuhan tulang.
   Oleh itu, kita disarankan agar kurang mengambil makanan yang terlalu masin dan kurangkan garam yang berlebihan semasa memasak.

Tips Pencegahan Osteoporosis

1. Menambahkan aktiviti fizikal
   Aktiviti fizikal adalah penting dalam membina dan mengekalkan tulang yang kuat. Aktiviti fizikal turut membantu mencegah kegemukan dan manjadikan badan kita sentiasa cergas dan sihat.
   Kita disarankan agar membuang tabiat yang tidak aktif dengan melakukan senaman setiap hari, dengan sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali melakukan senaman.
2. Mengambil makanan kaya kalsium seperti susu, yogurt dan keju, setiap hari, sepanjang hayat
   Amalkan pengambilan susu dan produk tenusu setiap hari. Susu dan produk tenusu adalah kaya dengan kalsium dan protein yang dapat membantu dalam pencegahan osteoporosis. Mengambil produk tenusu sebanyak 3 kali sehari dapat memastikan kita mengambil jumlah kalsium yang mencukupi.
3. Pendedahan kepada cahaya matahari dengan cara yang selamat
   Pendedahan kepada cahaya matahari selama 5 minit sehari sebelum jam 10 pagi atau selepas dari 5 petang boleh memberi penghasilan vitamin D yang mencukupi.
   Elakkan penggunaan produk pelindung matahari sekiranya tidak terdedah kepada cahaya matahari kerana ia akan menghalang sinaran ultra ungu B (UVB) daripada terkena pada kulit kita lalu menghalang sintesis vitamin D dalam tubuh kita.
4. Elakkan pengambilan alkohol
   Pengambilan alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan kalsium hilang daripada badan melalui air kencing. Hal ini akan menyebabkan kalsium tidak mencukupi dalam badan lalu menganggu proses pembinaan tulang.
5. Berhenti merokok
   Nikotin dan radikal bebas daripada rokok akan membunuh osteoblas iaitu sel-sel yang membina tulang. Merokok juga merosakkan saluran darah lalu menyebabkan bekalan darah ke tisu-tisu badan menjadi kekurangan oksigen.
   Kajian menunjukkan perokok yang mengalami keretakan tulang tidak dapat sembuh dengan baik kerana bekalan darah yang kekurangan oksigen di dalam badan.
6. Golongan yang berisiko tinggi perlu menjalankan pemeriksaan dari semasa ke semasa
   Golongan wanita yang telah menopaus adalah golongan yang berisiko tinggi. Melakukan pemeriksaan dengan kerap di klinik, membolehkan osteoporosis dapat didiagnos dengan segera. Dengan ini, rawatan perubatan dapat dilakukan segera untuk mengelakkan keadaan menjadi lebih teruk.
   Imbasan dengan menggunakan mesin DEXA adalah antara cara yang tepat dalam memeriksa ketumpatan tulang.

   DEXA Scan (sumber : http://www.houstonmri.com/dexa-bone-density-osteoporosis-treatment.html)

   Cadangan makanan sihat untuk pencegahan osteoporosis
   Sarapan pagi	Susu rendah lemak 1 cawan (250mL) Sandwich dengan ikan sardin dan keju
   Selepas makan tengah hari atau makan malam	Secawan yogurt rendah lemak (200g)
   Sebelum tidur	Susu rendah lemak 1 cawan (250ml)
   Sarapan pagi, makan tengah hari,  makan malam	Makan sekurang-kurangnya 5 hidangan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang berlainan warna setiap hari

   Kandungan kalsium dalam makanan
   Susu	135mg/100mL
   Keju	227mg/17g
   Yogurt	120mg/125g
   Sayur-sayuran hijau	99mg/100g

Rujukan

1. Dairy Australia. (2005).Nutrition and the bona health. Good Health and Nutrition.
2. Garis Panduan Pemakanan Malaysia, Kementerian Kesihatan Malaysia (2010).
3. Prentice, a. (2007).Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. Public Health Nutrition, 7(1a), 227–243. doi:10.1079/PHN2003590
4. Recommended Nutrient Intakes for Malaysia.
5. Stránský, M., & Rysavá, L. (2009). Nutrition as prevention and treatment of osteoporosis. Physiological research / Academia Scientiarum Bohemoslovaca, 58 Suppl 1, S7–S11. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857038