Pengenalan

Pemakanan yang baik merupakan komponen utama yang menyumbang kepada kesejahteraan tubuh dan kesihatan keseluruhan bagi wanita. Tubuh wanita mengalami banyak perubahan fisiologi dan biologi seiring dengan fasa kehidupannya dari alam remaja hinggalah yang paling getir ketika hamil dan menyusukan bayi sehingga usia emas.

Perubahan fisiologi dan tuntutan peranan sebagai seorang ibu, isteri, pekerja dan masyarakat mempengaruhi keperluan pemakanan. Melalui pemakanan yang baik, seseorang wanita berupaya untuk mencegah atau mengurangkan risiko kepada masalah-masalah kesihatan seperti anemia, osteoporosis dan penyakit-penyakit kronik seperti obesiti, tekanan darah tinggi, diabetes (kencing manis) dan penyakit jantung.

Apakah perubahan-perubahan fisiologi wanita yang mempengaruhi keperluan pemakanan ?

• Remaja : Di peringkat ini, remaja wanita akan mengalami akil baligh, pertumbuhan badan yang pesat dan kedatangan haid. Beberapa zat penting seperti zat besi, kalsium dan pengambilan kalori perlu diberi perhatian.
• Pra hamil : Tubuh wanita memerlukan zat-zat penting bagi persediaan untuk kehamilan.
• Kehamilan : Pada peringkat ini, keperluan zat bertambah untuk menampung pertumbuhan janin dan juga persediaan untuk menyusukan bayi.
• Laktasi / Menyusukan bayi : Keperluan zat bertambah untuk menghasilkan susu yang berkualiti dan mencukupi untuk bayi.
• Menopaus : Wanita berisiko untuk mengalami penyakit-penyakit kronik disebabkan oleh perubahan hormon. Pada peringkat ini, masalah kerapuhan tulang (osteoporosis) juga boleh berlaku.

Berapa banyak keperluan nutrien untuk seorang wanita dewasa ?

Jadual : Keperluan Nutrien Untuk Wanita Mengikut Umur

                                * 10% bioavailability

Sumber : Recommended Nutrients Intake for Malaysia (RNI), 2005

Bagaimana wanita boleh kekal sihat dan cergas melalui pemakanan yang baik?

1. Makan mengikut keperluan kalori yang disarankan
   • Pengambilan makanan harian mengikut jumlah kalori yang disarankan adalah penting bagi mengelakkan masalah berlebihan atau kekurangan zat makanan.
   • Pengambilan kalori harian juga perlu diseimbangkan dengan aktiviti fizikal harian. Jika kalori daripada makanan yang diambil tidak digunakan, ia akan disimpan sebagai lemak dalam badan dan ini boleh menyebabkan masalah kegemukan atau obesiti.
   • Obesiti merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit-penyakit kronik seperti diabetes (kencing manis), tekanan darah tinggi, kanser dan penyakit jantung.
2. Ambil makanan harian berdasarkan Piramid Makanan Malaysia
   • Pilih makanan harian berdasarkan gabungan kumpulan makanan yang terdapat dalam Piramid Makanan Malaysia.
   • Piramid Makanan Malaysia merupakan satu panduan mudah bagi individu mempelbagaikan makanan harian mengikut jumlah kalori yang disarankan.
   • Ambil sajian makanan yang betul seperti yang disyorkan berdasarkan keperluan kalori.
   • 
   • Piramid Makanan Malaysia
3. Kekalkan berat badan yang sihat
   • Capai atau kekalkan berat badan yang sihat berpandukan Indeks Jisim Tubuh (IJT) atau Body Mass Index (BMI) dalam julat yang normal.
   • Berlebihan berat badan / obesiti meningkatkan risiko untuk mendapat penyakit kronik.
   • Kurang berat badan juga boleh menjejaskan kesihatan wanita.
   • Jika kurang berat badan, tingkatkan berat badan dengan menambah pengambilan makanan dan lakukan senaman untuk membantu meningkatkan selera makan.
   • Jika berlebihan berat badan, tingkatkan aktiviti fizikal untuk membakar lemak dalam badan dan elakkan pengambilan makanan berkalori tinggi seperti makanan tinggi gula, lemak dan minyak serta makanan bergoreng.
   • Dapatkan nasihat pakar pemakanan atau pegawai perubatan jika mengalami masalah berat badan.
   • Jadual Indeks Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI)

   • Julat BMI (kg/m2)	Status Berat Badan	Risiko Penyakit
     ? 18.5	Kurang berat badan	Rendah (meningkat bagi masalah klinikal yang lain)
     18.5 – 24.9	Berat badan normal	Biasa
     25 – 29.9	Berlebihan berat badan	Meningkat
     ? 30	Obes	Tinggi

     Sumber : Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), 1990

4. Amal gaya hidup yang aktif
   • Dalam kehidupan seharian, tingkatkan aktiviti yang dapat membakar kalori yang diambil.
   • Elakkan aktiviti sedentari (yang tidak membakar kalori) seperti menonton televisyen, menggunakan komputer dalam tempoh yang lama dan menggunakan eskalator atau lif.
   • Gaya hidup aktif dapat mengelakkan terjadinya masalah berlebihan berat badan atau kegemukan serta obesiti. Selain itu, ia juga dapat memastikan badan sentiasa cergas.
   • Untuk menjadi lebih aktif, lakukan aktiviti berikut pada bila-bila masa:
     • Menaiki tangga daripada menggunakan lif atau eskalator.
     • Berjalan kaki ke kedai, tempat-tempat ibadat atau di sekitar rumah berbanding memandu.
     • Melakukan kerja rumah secara manual seperti menyapu sampah, mengelap lantai dan membasuh kain dengan tangan.
     • Meletakkan kenderaan jauh sedikit dan berjalan kaki ke tempat yang hendak dituju.
     • Berkebun seperti menanam pokok bunga, sayur dan mengalihkan pasu-pasu bunga.
5. Beri perhatian kepada zat-zat tertentu yang penting untuk wanita

• Terdapat zat-zat tertentu yang amat penting untuk wanita dan sekiranya pengambilannya tidak mencukupi, ia boleh mengganggu kesihatan wanita. Zat-zat tersebut adalah :-
  • Zat Besi : memainkan peranan penting dalam pengangkutan oksigen daripada paru-paru ke tisu badan serta diperlukan untuk pembentukan hemoglobin atau sel darah merah. Kekurangannya boleh menyebabkan masalah anemia, iaitu kurang darah merah. Keperluan zat besi amat tinggi semasa mengandung dan menyusukan anak. Sumber zat besi adalah daging merah, hati, kerang dan sayur-sayuran berdaun hijau.
  • Asid Folik : amat penting untuk wanita terutamanya, sebagai persediaan untuk kehamilan. Kekurangannya boleh menyebabkan kecacatan janin. Asid folik juga diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan koenzim untuk sintesis deoxyribonucleic acid (DNA) dan ribonucleic acid (RNA). Sumber makanan adalah hati, susu, daging merah, bijirin dan sayuran berdaun hijau.
  • Kalsium : amat penting untuk kesihatan tulang. Kekurangan kalsium menyebabkan tulang menjadi poros, rapuh dan mudah patah atau dinamakan osteoporosis. Susu merupakan sumber makanan yang paling tinggi dengan kalsium. Ambil susu atau produk tenusu seperti keju atau yogurt/dadih setiap hari iaitu sekurang-kurangnya 1- 3 sajian sehari.

Rujukan

KPWKM & NSM (2006). Wanita & Pemakanan : Panduan Profesional Kesihatan. Kementerian Pembangunan Wanita, Keluarga & Masyarakat dan Persatuan Pemakanan Malaysia

KKM (2010). Panduan Diet Malaysia. Bahagian Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya

WHO (1998). Obesity : Prevention and managing the global epidemic. Report of a WHO Consultation on Obesity. World Health Organization, Geneva

NCCFN (2005). Recommended Nutrient Intakes for Malaysia, A Report of the Technical Working Group on Nutritional Guidelines. National Coordinating Committee on Food and Nutrition, Ministry of Health, Putrajaya