Makan di luar merupakan trend masyarakat Malaysia pada ketika ini. Kebanyakan mereka lebih cenderung untuk mengambil makanan di luar kerana ia mudah dan menjimatkan masa, terutamanya bagi yang bekerja. Makan di luar juga merupakan salah satu aktiviti sosial bagi masyarakat kini. Selain daripada itu, pertambahan restoran dan gerai atau kedai makanan yang semakin pesat turut mempengaruhi corak pengambilan makanan mereka.

Oleh itu, para katerer (pengusaha dan pengendali makanan) mempunyai tanggungjawab yang besar dalam memastikan masyarakat mendapat makanan yang berkhasiat, sihat dan selamat.

Katerer seharusnya berpengetahuan mengenai pemakanan sihat dan berkeupayaan menyediakan pelbagai pilihan hidangan yang sihat. Ia penting bagi membantu pelanggan mengurangkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan gula, garam dan lemak, yang seterusnya mengurangkan risiko mereka untuk mendapat pelbagai penyakit kronik seperti sakit jantung, darah tinggi dan diabetes serta obesiti. 

Hidangan sihat harus terdiri daripada pelbagai jenis makanan yang membekalkan tenaga dan nutrien yang diperlukan oleh tubuh. Bagi merancang hidangan sihat, ia perlu melibatkan 5 kumpulan makanan berikut :

1. Kumpulan Nasi, Mi, Roti, Bijirin, Produk Bijirin dan Ubi-Ubian
   

   Gambar 1 : Makanan kumpulan nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian

   break
   • Kumpulan makanan ini bukan sahaja kaya dengan karbohidrat, tetapi juga merupakan sumber yang baik untuk serat.
   • Bijirin dan produk bijirin turut membekalkan protein, vitamin dan mineral.
   • Dalam menyediakan hidangan makanan daripada kumpulan ini, katerer digalak menggunakan produk yang tinggi kandungan serat seperti beras perang, roti bijirin penuh atau tepung atta.
break
2. Kumpulan Buah-buahan dan Sayur-sayuran
   

   Gambar 2 : Buah-buahan	Gambar 3 : Sayur-sayuran

   break
   • Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan sumber vitamin yang baik. Ia turut membekalkan mineral, serat dan antioksidan, di samping mengandungi fitokimia.
   • Katerer digalak menyediakan pelbagai hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran kepada pelanggan untuk memberi lebih pilihan kepada mereka.
break
3. Kumpulan Ikan, Daging, Ayam, Telur dan Kekacang

Gambar 4 : Ikan, daging, ayam dan telur.	Gambar 5 : Kekacang

break
• Daging, ikan, ayam, telur dan kekacang adalah sumber penting untuk protein.
• Kekacang seperti kacang dhal, kacang kuda, kacang pis dan kacang soya juga merupakan sumber serat di samping membekalkan beberapa vitamin.
• Bagi meningkatkan pengambilan serat, seseorang itu disaran mengambil kekacang sebanyak ½ hingga 1 sajian sehari (contoh : 2 keping tempeh). Katerer digalak menyediakan hidangan daripada kekacang seperti dalca, bubur kacang hijau atau kacang merah, atau menambah kekacang ke dalam hidangan lain seperti salad atau hidangan lauk-pauk seperti ayam atau ikan.
break
4. Kumpulan Susu Dan Produk Tenusu

Gambar 6 : Susu dan produk tenusu

break
• Susu adalah makanan yang mengandungi hampir kesemua nutrien yang diperlukan oleh tubuh.
• Susu dan hasil tenusu merupakan sumber yang kaya dengan kalsium dalam bentuk yang mudah diserap. Kumpulan makanan ini juga penting dalam membekalkan protein, vitamin A, riboflavin, vitamin B12 dan zink.
• Bagi menghasilkan hidangan atau minuman yang lebih berkhasiat dan sihat, adalah disarankan supaya katerer menggantikan penggunaan susu pekat manis dan susu isian pekat manis dengan susu rendah lemak dalam bentuk cecair atau tepung.
break
5. Kumpulan Lemak, Minyak, Gula dan Garam
   

   Gambar 7 : Minyak masak	Gambar 8 : Gula	Gambar 9 : Garam

   break
   • Lemak dan minyak diperlukan dalam diet kerana ia merupakan sumber tenaga penting yang membekalkan asid lemak perlu. Lemak juga sumber vitamin A, D, E dan K.
   • Lemak boleh memberi rasa yang enak dan perisa kepada makanan. Namun, kandungan tenaga di dalam lemak adalah tinggi dan boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan.
   • Katerer disaran mengurangkan penggunaan lemak, minyak, gula dan garam dalam penyediaan hidangan kepada pelanggan. Penyediaan makanan yang tinggi kandungan kolesterol, lemak haiwan dan asid lemak trans seperti produk-produk bakeri (kek, donut, pastri, croissant), marjerin, biskut krim, mi segera, makanan segera yang bergoreng; juga perlu dihadkan kerana ia menyumbang kepada penyakit jantung.

Pelbagaikan pilihan menu yang disediakan berdasarkan semua kumpulan makanan tersebut. Selain daripada itu, pelbagaikan kaedah memasak dengan cara :

• memanggang,
• mengukus,
• merebus, dan
• menggoreng tanpa minyak.

Kurangkan juga penyediakan hidangan bergoreng terutamanya yang disaluti tepung.

Bagi membantu katerer menyediakan hidangan sihat kepada pelanggan, berikut adalah panduan secara terperinci bagi penyediaan hidangan sihat :

1. Panduan menyediakan makanan rendah lemak
   • Kurangkan penggunaan minyak.
   • Pilih daging tanpa lemak dan buang kulit pada ayam dan lemak pada daging sebelum memasak.
   • Hadkan penggunaan lemak seperti marjerin, mentega, salad dressing, krim dan mayonis.
   • Gunakan santan cair atau susu rendah lemak untuk menggantikan santan pekat.
   • Elakkan menggoreng semula makanan yang telah digoreng.
   • Tutup kuali/ periuk semasa menggoreng makanan.
   • Buangkan lapisan minyak atau lemak yang kelihatan di permukaan sup atau kuah.
   • Gunakan tisu penyerap minyak untuk menyerap lebihan minyak pada makanan bergoreng.
   • Gunakan kaedah memasak yang tidak menggunakan minyak seperti memanggang, membakar, mengukus atau menggunakan ketuhar gelombang mikro.
   • Gunakan salad dressing rendah lemak.

   Gambar 10 : Gambar hiasan

break
2. Panduan menyediakan makanan rendah gula
   • Kurangkan penggunaan gula secara berperingkat-peringkat supaya deria rasa dapat menerima perubahan.
   • Gunakan ½ atau ¾ daripada kuantiti gula yang biasa digunakan semasa menyediakan minuman atau masakan.
   • Sediakan buah-buahan segar.
   • Elakkan menyalut kek dan pastri dengan gula atau aising.
   • Elakkan menambah gula dalam penyediaan jus buah-buahan.
   • Sediakan minuman panas dengan gula serta susu secara berasingan.
break
3. Panduan menyediakan makanan rendah garam
   • Gunakan sedikit sahaja garam dalam masakan.
   • Hadkan penggunaan sos tomato, sos cili, sos tiram, kicap serta serbuk perasa semasa menyediakan makanan.
   • Pilih buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging dan bijirin yang tidak diproses kerana kandungan natriumnya adalah rendah.
   • Kurangkan kekerapan menyediakan makanan yang tinggi garam tersembunyi seperti ikan masin, telur masin, sayur jeruk dan makanan diproses.

   Gambar 11 : Gambar hiasan

break
4. Panduan menyediakan makanan tinggi serat
   • Pastikan sekurang-kurangnya satu sajian berasaskan bijirin penuh seperti beras, oat, jagung dan gandum serta produknya disediakan dalam menu harian.
   • Sediakan buah-buahan dan sayur-sayuran segar sebagai pencuci mulut.
   • Tambahkan sayur-sayuran dalam masakan ikan, ayam, daging atau tauhu.

   Gambar 12 : Buah-buahan	Gambar 13 : Oat

Rujukan

1. Malaysian Dietary Guidelines, 2010.
2. Panduan Penyediaan Hidangan Sihat (Operator Kantin, Katerer dan Penyedia Makanan), 2005.
3. Modul Latihan Katering Sihat.
4. Gambar 2 : http://pakistanfruitsvegetables.blogspot.com/
5. Gambar 3 : http://www.kidsloveme.com/
6. Gambar 4 : http://www.tipsfordieting.com/
7. Gambar 5 : http://www.health-bent.com/
8. Gambar 6 : http://www.gud2eat.com/ss4/429/Protein-rich-foods-and-energy
9. Gambar 7 : http://www.100panatag.com/
10. Gambar 8 : http://www.thinkstockphotos.com/
11. Gambar 9 : http://newsolio.com/
12. Gambar 10 : http://www.cookinglight.com/
13. Gambar 11 : http://renegadehealth.com/blog/eatlesssalt
14. Gambar 12 : http://www.edgecatering.com.au/
15. Gambar 13 : http://blog.browntree.in/healthy-breakfast-cereals/