Amalan-amalan di bawah dapat mencegah dan mengurangkan masalah inkontinen.

Senaman Lantai Pelvik ( Senaman Kegel);

• Senaman ini dapat menguatkan otot-otot lantai pelvik yang terlibat dalam pengawalan pembuangan air kencing.

• Ia mengambil masa dan kesabaran untuk mengenali otot-otot lantai pelvik dan seterusnya belajar cara untuk meregang dan mengecut otot-otot ini. Berikut adalah petua-petua yang dapat bantu:

• Mencari otot yang betul: untuk menentukan otot-otot lantai pelvik, cuba berhenti kencing semasa kecing separuh jalan. Sekiranya anda berjaya menghentikan aliran kencing, anda telah berjaya menentukan otot yang betul.

• Meningkatkan kecekapan teknik: Setelah anda menentukan otot lantai pelvik, kosongkan pundi kencing anda and baring diatas katil. Rengangkan (ketatkan) otot lantai pelvik, dan menahan untuk 5 saat, diikuti dengan relaksasi selama 5 saat. Cuba mengulangi kitaran ini sebanyak 4 hingga 5 kali secara berterusan. Bila otot-otot semakin bertambah kuat setelah mengamalkan senaman ini, tempoh regangan dan relaksasi boleh ditambah sehingga 10 saat.

• Kekalkan tumpuan anda: Untuk keputusan yang terbaik, tumpukan regangan kepada otot lantai pelvik sahaja. Berhati-hati supaya anda tidak meregangkan otot abdomen, paha atau punggung. Elak daripada menahan nafas. Sebaliknya, bernafas seperti biasa sepanjang senaman ini dilakukan.

• Ulang 3 kali sehari: Sasarkan untuk melakukan senaman ini 3 kali sehari. Setiap kali, 10 kitaran rengangan dan relaksasi. Senaman ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja tanpa disedari oleh orang lain.

• Elak daripada menggunakan senaman Kegel untuk memulakan atau menghentikan aliran kencing. Senaman Kegel semasa anda sedang mengosongkan pundi kencing akan melemahkan otot, dan seterusnya mengakibatkan pengosongan pundi kencing yang tidak lengkap. Seterusnya, ini akan meningkatkan risiko jangkitan pundi kencing.

Amalkan tabiat kencing yang baik

• Kencing secara berkala – kencing dalam tempoh tertentu seperti 1–3 jam sekali walaupun tidak terasa keinginan untuk kencing. Ini dapat membantu pundi kencing berfungsi dengan baik;

• Jangan tahan air kencing – pergi ke bilik air sesudah ada keinginan untuk kencing. Ini dapat melatih otot-otot pundi kencing untuk menjadi kuat;

• Kosongkan pundi kencing sepenuhnya- jangan tergesa-gesa semasa kencing. Ambil masa. Bila telah selesai mengosongkan pundi kencing, cuba kencing lagi – pembuangan air kencing berganda (‘double voiding)’- ini dapat membantu mengosongkan pundi kencing sepenuhnya;

• Jangan terlalu meneran semasa kencing-ini boleh melemahkan otot-otot lantai pelvik.

Pastikan tiada halangan ke bilik air

• Ini dapat mempercepatkan pergerakan ke bilik air. Pakai pakaian yang mudah ditanggalkan.

Kurangkan kafein

• Elak dari mengambil minuman yang mengandungi kafein seperti kopi, teh dan minuman berkarbonat.

• Minuman ini mempunyai kesan diuretik (menambahkan penghasilan air kencing)yang menyebabkan seseorang kerap kencing.

Makan makanan tinggi serat

• Amalan ini dapat mencegah sembelit.

• Sembelit menambahkan tekanan di dalam perut dan menghalang aliran air kencing melalui saluran kencing. Seseorang itu mungkin perlu meneran dengan lebih kuat untuk mengosongkan pundi kencing. Ini boleh menyebabkan kelemahan otot-otot pelvik.

Minum air secukupnya

• Ini dapat memastikan badan mendapat air yang secukupnya.

• Minum air sekurang-kurangnya 8 gelas sehari untuk kesihatan buah pinggang dan pundi kencing.

Berhenti merokok

• Dapat mengelak anda dari batuk kronik yang boleh mencetus atau menerukkan inkontinen urin

Kurangkan berat badan

• Pengurangan berat badan dapat mengurangkan tekanan ke atas pundi kencing dan lantai pelvik.

Senaman secara berterusan

Dapat menguatkan otot-otot lantai pelvis disamping dapat mengurangkan berat badan. Anda boleh melakukan senaman yang sesuai dengan keadaan kesihatan anda seperti berjalan laju dan sebagainya.

Perlu diingatkan juga bahawa terdapat senaman atau sukan ekstrem tertentu yang mempunyai impak yang tinggi ke atas lantai pelvik seperti sukan payung terjun. Ini boleh meningkatkan risiko mendapat inkontinen urin.

Perhatikan kesan sampingan ubat-ubatan

Bincang dengan doktor mengenai ubat-ubatan anda. Ubat-ubatan ini boleh terdiri daripada ubat-ubat preskripsi doktor dan juga ubat-ubatan yang dibeli sendiri daripada farmasi.

Jika anda mengambil ubat diuretik yang menyebabkan anda kerap kencing, bincang dengan doktor samada ubat tersebut boleh dioptimakan ke dos yang paling rendah. Jika mahu keluar rumah, jadualkan waktu keluar itu setelah beberapa jam anda mengambil ubat diuretik.