Kumpulan 1  :

Sayur-sayuran dan

 Kumpulan 2 :

Buah-buahan

• Sumber baik untuk serat, vitamin, mineral dan fitokimia yang membantu menguatkan ketahanan terhadap penyakit (imuniti).
• Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari juga memberi manfaat kepada kesihatan terutamanya mencegah penyakit tidak berjangkit berkaitan pemakanan seperti kencing manis, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser. Selain itu, ia juga boleh meningkatkan imuniti tubuh dengan menguatkan system imuniti dalam menentang jangkitan virus, contohnya semasa wabak COVID-19.
• Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang pelbagai setiap hari.
• Jenis sayur-sayuran boleh diambil samada sayur-sayuran berdaun hijau, sayuran pelbagai warna, termasuk sayur buah, sayur kacang, ulam, sayuran dalam tin atau beku (pastikan yang kurang gula, garam dan bahan pengawet yang lain).
• Pilih buah-buahan segar. Jus buah tidak boleh menggantikan lebih daripada satu sajian buah-buahan.
• Jumlah sajian yang disarankan adalah 3 atau lebih (≥ 3) sayur-sayuran serta 2 sajian buah-buahan.
• Contoh satu sajian sayur-sayuran :
  • ½ cawan sayur berdaun hijau (dimasak)
  • ½ cawan sayuran buah atau berakar (dimasak)
  • 1 cawan ulam (mentah)
• Contoh satu sajian buah-buahan :
  • 1 biji sederhana epal / pear / oren / lai / mangga
  • 1 potong betik,nenas,tembikai
  • ½ biji jambu sederhana
  • 2 biji pisang emas
  • 1 biji pisang berangan
  • 5 biji kecil buah jambu air.

 Kumpulan 3 :

Nasi, bijirin lain, produk makanan berasakan bijirin penuh dan ubi-ubian

• Sumber utama karbohidrat yang membekalkan tenaga (50% -65% dari jumlah tenaga harian).
• Sumber yang baik untuk vitamin, mineral, dan serat.
• Serat makanan memberi banyak manfaat seperti meningkatkan pergerakan usus, menjaga kesihatan usus serta mencegah sembelit. Ia juga membantu menurunkan paras glukosa dan kolesterol darah.
• Pilih makanan bijirin daripada bijirin penuh seperti roti mil penuh, bijirin mil penuh, beras perang. Makanan ini mengandungi kandungan serat yang lebih tinggi.
• Jumlah sajian yang disyorkan dalam Piramid Makanan Malaysia 2020 adalah 3 – 5 sajian (untuk 7 tahun dan ke atas, orang dewasa dan warga emas). Namun demikian, sajian untuk remaja berusia 16-<18 tahun adalah sebanyak 3 – 6 sajian.
• Contoh satu sajian :
  • 1 cawan (2 senduk) nasi sederhana
  • 1 cawan mi kuning
  • 1 ½ cawan bihun / laksa
  • 1 cawan bijirin sarapan
  • 4 -6 keping biskut krim kraker (bergantung kepada berat, saiz dan jenama di pasaran)
  • 1 keping dosai saiz sederhana
  • 2 keping roti
  • 2 cawan bubur nasi kosong
  • 2 biji ubi kentang sederhana

Kumpulan 4 :

Ikan, ayam, daging, telur dan legum

• Sumber baik untuk protein yang diperlukan untuk membina tubuh.
• Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink.
• Legum adalah sumber protein, asid lemak perlu dan juga sumber serat yang baik. Legum tinggi kandungan asid lemak tidak tepu dan tiada kolesterol dibandingkan dengan ayam dan daging. Legum perlu dimakan sebanyak 1 sajian setiap hari. Cntoh legum dan produknya yang paling mudah didapati di pasarana adalah soya, tauhu dan tempe.
• Makan 1 sajian ikan setiap hari.
• Pilih daging dan ayam yang kurang lemak dan kolesterol, contohnya membuang kulit ayam sebelum memasak atau pilih daging tanpa lemak.
• Pengambilan sehari yang disyorkan ialah :
  • 1 – 2 sajian ayam, daging dan telur
  • 1 sajian ikan
  • 1 sajian legum
• Contoh satu sajian ikan, ayam, daging dan telur :
  • 1 ekor ikan kembung saiz sederhana
  • 1 ketul daging tanpa lemak (saiz tapak tangan)
  • 1 ketul peha ayam
  • 2/3 cawan sudu makan ikan bilis tanpa kepala
  • 2 biji telur saiz sederhana
  • 1 keping tempeh (saiz tapak tangan)

Kumpulan 5 :

Susu dan produk tenusu

• Tinggi protein, kalsium dan pelbagai jenis vitamin dan mineral seperti vitamin A, riboflavin, bitamin B12 dan zink.
• Kalsium dalam susu membina tulang dan gigi yang kuat bermula dari usia kanak-kanak. Ini membantu mengurangkan risiko osteoporosis (tulang menjadi rapuh) di usia tua.
• Jumlah sajian yang disarankan untuk kanak-kanak 7 tahun dan ke atas, termasuk orang dewasa dan warga emas adalah sebanyak 2 sajian. Manakala bagi remaja berusia 16 – <18 tahun adalah sebanyak 2 – 3 sajian.
• Satu sajian :
  • 1 gelas susu (250 ml)
  • 1 keping keju
  • 1 cup greek yogurt/ 2 cup plain yogurt.
  • 4 sudu makan (membumbung) susu tepung.

Lemak, minyak, garam, gula (*termasuk makanan terproses ultra/ ultra-processed foods)

• Terletak di atas puncak atau paling atas piramid menunjukkan makanan ini perlu diambil dalam kuantiti yang sedikit sahaja.
• Pengambilan berlebihan boleh meningkatkan risiko penyakit kronik seperti obesiti, kencis manis, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan beberapa jenis kanser.
• Hadkan pengambilan dan penggunaan makanan tinggi lemak, minyak, gula dan garam serta makanan terproses ultra (ultra processed foods.)