- Latihan senaman aerobik mengandungi 3 peringkat:
- Kekerapan – 3 hingga 5 kali seminggu.
- Intensiti – mengikut kemampuan anda (rujuk Kemampuan Bersenam.)
- Sesi Memanaskan Badan
- Ia membantu otot otot jantung dan sendi-sendi bersedia untuk melakukan aktiviti sebenar.
- Ini akan dapat melindungi dari kecederaan.
- Ciri-ciri memanaskan badan termasuk :-
- Jangkamasanya lebih kurang 10 minit.
- Mulakan dengan senaman ringan seperti berjalan atau berlari-lari anak dan diakhiri dengan regangan.
- Sesi Senaman Aerobik
- Melibatkan senaman bagi kumpulan otot-otot besar contohnya berjalan.
- Jangkamasa senaman adalah lebih kurang 10 hingga 30 minit mengikut kemampuan anda.
- Kenalpasti tahap kemampuan anda (rujuk Kemampuan Bersenam.)
- Sesi Menyejukkan Badan
- Ianya membantu memulihkan semula otot otot dan mengelakkan ketidakselesaan.
- Ciri-ciri sesi menyejukkan badan termasuk:-
- Jangkamasa lebih kurang 5 hingga 10 minit.
- Ulang semula sesi memanaskan badan .
- Ujian Percakapan:Perlahankan intensiti anda sekiranya anda sesak nafas bila bercakap semasa bersenam.Tingkatkan intensity anda sekiranya anda masih mampu bergelak semasa bersenam.
- Kira Sasaran Denyutan Jantung Anda :
220 – umur x 60% Denyutan Jantung
Contoh:Jika umur anda 70 tahun
220 – 70 = 150
150 x 0.60 = 90
150 x 0.90 = 135
220 – 70 = 150
150 x 0.60 = 90
150 x 0.90 = 135
- Cuba kekalkan denyutan jantung diantara 90 dan 135 seminit.
- Dapatkan nasihat doktor jika:
- Denyutan jantung semasa berehat hampir atau melebihi sasaran denyutan jantung anda
- Anda sedang mengambil rawatan ubatan yang boleh merperlahankan denyutan jantung.
- Untuk mendapatkan denyutan jantung anda, rasa denyutan nadi dipergelangan tangan selari dengan pangkal ibujar.
- Untuk mengira denyutan jantung anda, rasa dan kira denyutan nadi selama 60 saat (1 minit).
Untuk keterangan lanjut sila rujuk kepada Bebanan Senaman
Metabolic Equivalent (METS) ialah kadar pengukuran metabolisma asas dalam keadaan rehat. Senaman yang dilakukan pada 2 METS memerlukan 2 kali ganda tenaga yang diguna dalam keadaan rehat dan seterusnya. Kadar metabolisma asas adalah amaun/jumlah oksigen yang digunakan setiap minit bagi setiap kilogram berat badan. Ia bersamaan dengan 3.5 kilokalori/kg/jam. Untuk pengukuran kadar tenaga yang digunakan semasa aktiviti fizikal,
formula berikut digunakan:
|
Kadar Penggunaan tenaga/min
|
=0.0175 kal/kg/min x MET x berat badan (kg) |
| = kalori/min | |
| = kal/min x 60 |
Di bawah ialah contoh-contoh penggunaan tenaga untuk pelbagai berat badan dan aktiviti.
Anggaran Penggunaan Tenaga (METs)/kalori(kilokalori/jam):
|
METs
|
Aktiviti
|
Berat(Kilogram)
|
|||
|---|---|---|---|---|---|
|
40
|
50
|
60
|
70
|
||
| 1 |
|
42 | 53 | 63 | 74 |
| 1.5 |
|
63 | 79 | 95 | 110 |
| 2.0 |
|
84 | 105 | 126 | 147 |
| 2.3 |
|
97 | 121 | 145 | 169 |
| 2.5 |
|
105 | 131 | 158 | 184 |
| 3.0 |
|
126 | 158 | 189 | 220 |
| 3.5 |
|
147 | 184 | 220 | 257 |
| 3.8 |
|
160 | 200 | 239 | 279 |
| 4.0 |
|
168 | 210 | 252 | 294 |
| 4.5 |
|
189 | 236 | 284 | 330 |
| 5.0 |
|
210 | 263 | 315 | 368 |
| 6.0 |
|
252 | 315 | 378 | 441 |
| 7.0 |
|
294 | 368 | 441 | 5157 |
| 7.5 |
|
315 | 394 | 473 | 551 |
| 8.0 |
|
336 | 420 | 504 | 580 |
| 11.0 |
|
462 | 578 | 693 | 809 |
| Semakan akhir | : | 26 April 2012 |
| Penulis | : | Sarkuna Devi |
| : | Normah bt. Nordin | |
| : | Thillainathan a/l Krishnan | |
| Penyemak | : | Dr. Mohmad Salleh |
