Apa itu posnatal?
Posnatal atau pospartum adalah tempoh 42 hari yang pertama selepas kelahiran bayi. Dalam tempoh masa posnatal ini, para ibu digalakkan untuk lebih banyak bergerak bagi membantu tubuh badan kembali kepada keadaan “normal”.

Definisi senaman
Senaman didefinisikan sebagai aktiviti yang memerlukan keupayaan fizikal. Ia dilakukan untuk mengekalkan atau meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan tubuh badan. (kamus Oxford)

Senaman adalah satu aktiviti fizikal yang dirancang, berstruktur dan berulang yang bertujuan untuk mengekalkan kekuatan otot badan. (petikan dari : the free dictionary)

Faedah – faedah senaman posnatal (Gambar 1)

Gambar 1 Sumber : Unit Fisioterapi, Hospital Wanita & Kanak-kanak Sabah

Otot lantai pelvik
Otot lantai pelvik letak nya di antara tulang coccyx dan tulang pubik, ia memberi sokongan kepada organ organ visera seperti ; pundi kencing, usus, dan rahim. Otot lantai pelvik juga berfungsi untuk membantu otot saluran keluar faraj dan dubur agar tiada bocor. Gambar 2. Proses kelahiran vaginal atau instrumental boleh melemahkan otot lantai pelvik dan menyebabkan masalah prolaps rahim dan incontinence akibat dari regangan dan kecederaan yang dialami.

Gambar 2 Sumber : google.image.com

Senaman lantai pelvik yang juga dikenali sebagai senaman Kegel, boleh meningkatkan tonus otot dan membantu mengembalikan fungsi otot lantai pelvik. Ini akan memberi manfaat kepada wanita yang mengalami masalah stress urinary incontinence.

Senaman ini harus di lakukan sekerap mungkin (di galakkan setiap jam), di mana-mana sahaja dan dalam mana-mana posisi. Senaman ini perlu dikekalkan sekurang-kurangnya untuk tempoh tiga bulan selepas bersalin kerana otot lantai pelvik memerlukan masa beberapa bulan untuk kembali ke kekuatan asal seperti sebelum mengandung.

Otot perut (Abdominal Muscles)
Pada zahirnya, bahagian abdomen dilitupi dan disokong oleh otot otot. Apabila bayi semakin membesar, otot abdomen akan regang . Keadaan ini boleh menyebabkan bahagian tengah perut pisah. Otot abdomen yang berfungsi sebagai bekung, akan menjadi semakin lemah akibat perubahan paras hormon dan kekurangan aktiviti semasa dalam tempoh pantang. Kombinasi otot perut, otot lantai pelvik serta deep abdominal muscle yang kuat amat penting untuk mengekalkan kestabilan tulang belakang.

Sakit belakang
Sakit belakang bukan kerap semasa kehamilan namun ia kerap terjadi selepas bersalin. Antara faktor-faktor yang menjadi punca akibat daripada regangan ligamen sendi pelvis, posisi lithotomy semasa bersalin, postur menyusu bayi atau postur yang tidak baik semasa menukar lampin bayi, tegangan dan keletihan.

Oedema (Bengkak)
Ramai ibu mengadu mengalami sakit dan bengkak kaki sebaik selepas bersalin. Meneran untuk masa yang panjang semasa proses bersalin, pelvic congestion atau dysfunctional urinary tract merupakan faktor-faktor berlakunya kebengkakkan berlaku.

Garis panduan senaman
Dalam enam minggu yang pertama selepas bersalin, semua senaman yang dilakukan seharusnya tidak mendatangkan rasa ketidakselesaan atau sakit. Walaubagaimanapun, pada permulaan nya,  melakukan senaman lantai pelvik mungkin akan menjadi sedikit sukar.

Sebelum memulakan sesuatu program senaman posnatal, berbincang lah dengan doktor sakit puan atau ahli fisioterapi untuk mendapatkan nasihat yang sewajarnya.  Di bawah adalah senarai beberapa senaman untuk menguatkan otot perut, otot lantai pelvik, otot abdomen dan otot belakang.

Tanda-tanda amaran
Jangan paksa diri anda. Badan anda akan menghasilkan tanda-tanda amaran sekiranya anda bersenam lebih atau melakukan senaman yang terlalu sukar. Tanda-tanda amaran tersebut mungkin seperti berikut;

• Keletihan yang lebih.
• Sakit pada otot dan sakit pada anggota badan.
• Perubahan warna pada lochia (cecair aliran faraj selepas bersalin) kepada warna merah atau merah jambu.
• Aliran lochia yang meningkat .
• Lochia mengalir semula selepas ia telah berhenti.

Senaman 1 : Senaman sirkulasi
 
Senaman ankle pump

Posisi mula	Tolak tapak kaki ke bawah. Tahan untuk 3 saat dan ulang sebanyak 5 kali.	Tarik kaki ke arah badan. Tahan untuk 3 saat dan ulang sebanyak 5 kali.
Posisi mula	Arahkan tapak kaki ke tepi. Tahan untuk 3 saat. Ulang 5 kali	Arahkan tapak kaki ke dalam. Tahan untuk 3 saat. Ulang 5 kali.

Sumber : Unit Fisioterapi, Hospital Wanita & Kanak-kanak Sabah
Senaman 2 :  Senaman menguatkan otot perut dan otot peha

Straight leg-raise

Posisi mula	Angkat kaki ke atas. Tahan untuk 5 saat dan ulang 5 kali

Sumber : Unit Fisioterapi, Hospital Wanita & Kanak-kanak Sabah
Senaman 3 :  Senaman menguatkan otot perut

Partial sit up

Posisi mula	Angkat kepala . Tahan untuk 5 saat. Ulang 5 kali

Sumber : Unit Fisioterapi, Hospital Wanita & Kanak-kanak Sabah
Senaman 4 :  Senaman menguatkan otot belakang dan otot punggung

Bridging exercise

Posisi mula	Angkat punggung. Tahan untuk 5 saat. Ulang 5 kali

Sumber : Unit Fisioterapi, Hospital Wanita & Kanak-kanak Sabah
Senaman 5 :  Senaman lantai pelvik

Kegel exercise

Posisi mula	Bawa bola ke depan. Tahan selama 3 saat dan kembali. Ulang 5 kali	Tolak bola ke belakang. Kekalkan selama 3 saat dan kembali. Ulang 5 kali

Sumber : Unit Fisioterapi, Hospital Wanita & Kanak-kanak Sabah
Senaman 6 :  Senaman Pelvic Tilt 

Cat and Camel exercise

Posisi mula	Melengkungkan tulang belakang ke bawah. Tahan utk 3 saat. Kembali ke posisi mula. Ulang 5 kali.	Bongkokkan tulang belakang ke atas. Tahan utk 3 saat dan kembali. Ulang 5 kali

Sumber : Unit Fisioterapi, Hospital Wanita & Kanak-kanak Sabah
Senaman 7. Pemulihan Payu Dara     

Sumber : Unit Fisioterapi, Hospital Wanita & Kanak-kanak Sabah
Tekan tubi pada dinding. Ulang 15 – 20 kali, dua kali sehari atau lebih.	Rapatkan tapak tangan dengan siku mengarah ke tepi. Tekan dan tahan untuk 3-5 saat. Ulang 10 -15 kali, dua kali sehari atau lebih

Rujukan

1. Artal R and O’Toole M. 2003 Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med. 37:6-12
2. Jawatankuasa Teknikal Profesyen Fisioterapi. 2013 Buku Garis Panduan Perkhidmatan Fisioterapi Di Klinik Kesihatan. Kementerian Kesihatan Malaysia
3. Mantle J, Haslam J & Barton S. 2004 Physiotherapy in Obstetric and Gynaecology. 2nd ed. Butterworth Heinemann
4. Postnatal exercise – sample workout. 1999. State of Victoria. Reproduced from the Better Health Channel.www.betterhealth.vic.gov.au
5. Postnatal Exercise For The First first 6 weeks.   http://www.babycenter.in/a749/ postnatal-exercises-for-the-first-six–weeks#ixzz3kOUANOoG 29th August 2015
6. Unit Fisioterapi. 2009 Senaman Selepas Bersalin. Hospital Wanita & Kanak-Kanak Sabah
7. Women’s Health Physiotherapy Wythenshawe Hospital. 2009 Physiotherapy Post Natal Exercises and Advice. University of South Manchester. Review date: Feb 2011

Sumber gambar

1. Google images.com
2. Unit Fisioterapi, Hospital Wanita & Kanak-Kanak Sabah. 2015. Retrieved August 27th 2015.
3. Wikipedia.org. Retrieved August 29th 2015. https://en.wikipedia.org/wiki/pelvic floor.