“Daripada memberi tumpuan kepada senarai makanan yang perlu dihadkan, terokailah deria rasa anda dengan diet rendah natrium (garam). Ia akan membantu anda mengawal tekanan darah tinggi di samping dapat menikmati makanan yang lazat”
Pengenalan
“Enak” mungkin bukan perkataan pertama yang terlintas di fikiran apabila berfikir tentang diet untuk individu yang mempunyai tekanan darah tinggi. Malah, anda mungkin akan terfikir “hambar” dan “membosankan” dan bukannya “sedap” atau “menyelerakan”.
Tetapi sebelum anda membuat kesimpulan mengenai diet rendah natrium, belajarlah dahulu bagaimana ia boleh menjadi lazat dan sihat bukan hanya untuk pesakit, malah boleh dimakan seisi keluarga.
Di samping mengambil tahu makanan yang perlu dielakkan, anda perlu tumpukan perhatian terhadap makanan yang BOLEH dan PERLU DIMAKAN.
Panduan Umum Penjagaan Makanan
1. Garam
Aspek yang paling penting yang perlu diubah dalam tabiat pemakanan pesakit adalah MENGEHADKAN PENGAMBILAN GARAM.
Secara saintifik, garam dikenali sebagai sodium atau natrium. Pengambilan sodium berlebihan menyumbang kepada tekanan darah tinggi. Diet rendah sodium akan dapat membantu untuk mengawal tekanan darah pesakit.
|
Anda boleh menerima pakai Pendekatan Pemakanan Untuk Hentikan Hipertensi (DASH) untuk memerangi tekanan darah tinggi. Pelan DASH boleh diikuti dengan 2 peringkat iaitu :
Berbincanglah dengan pegawai dietetik atau doktor anda untuk mendapatkan nasihat pengambilan natrium yang sesuai untuk anda. |
 Rajah 1 : Saranan pengambilan garam |
Antara contoh makanan tinggi kandungan garam yang perlu dielakkan adalah :
- Makanan diproses dan yang ditinkan
- Makanan yang diawet (contoh : belacan)
- Ikan/telur masin
- Makanan segera.
Rajah 2 : Contoh makanan yang mempunyai kandungan garam yang tinggi.
Selain mengamalkan diet rendah sodium, individu yang mempunyai tekanan darah tinggi mungkin perlu mengurangkan pengambilan kalori dan mengekalkan berat badan normal.
- Individu yang mempunyai berat badan berlebihan perlu menurunkan berat badan.
- Berat badan berlebihan merupakan satu lagi faktor yang menyumbang kepada tekanan darah tinggi.
DASH merangkumi makanan yang tinggi serat dan protein dan kaya dengan kalium, magnesium dan kalsium – semua nutrien ini diperlukan untuk membantu mengurangkan tekanan darah tinggi.
2. Lemak
Pesakit perlu mengawal pengambilan makanan yang mengandungi lemak terutamanya jenis lemak tepu.
- Lemak tepu adalah lemak yang boleh dijumpai dalam makanan sumber haiwan seperti ayam, daging, hasil tenusu serta makanan yang menggunakan santan.
Lemak tak tepu boleh diambil bagi menggantikan lemak tepu.
- Lemak tak tepu adalah lemak yang terdapat dalam ikan, kekacang, biji-bijian dan minyak daripada sumber tumbuhan (seperti minyak zaitun, minyak jagung dan minyak bunga matahari).
3. Serat
Pesakit digalakkan untuk mengambil makanan yang tinggi serat (fibre). Dalam sehari, pesakit perlu mengambil sekurang-kurangnya 4-5 hidangan sayur dan 4-5 hidangan buah.
4. Tabiat Makan Di Luar
Pesakit juga perlu mengurangkan tabiat makan di luar terutamanya di restoran makanan segera. Pengambilan garam dan lemak untuk pesakit adalah lebih mudah dikawal jika kita memasak di rumah.
Bagaimana Untuk Mengurangkan Sodium Dalam Masakan ?
Pengambilan garam secara berlebihan adalah tabiat yang sukar untuk dihentikan, tetapi ia bukan sesuatu yang mustahil.
Daripada bergantung kepada sodium sebagai perisa utama makanan, anda boleh menggunakan kaedah berikut sebagai perisa makanan supaya tidak menyumbang kepada tekanan darah tinggi :
- Bawang putih dapat menambahkan satu lagi dimensi rasa dalam kebanyakan jenis masakan.
- Kunyit sesuai digunakan sebagai perasa, aroma dan pewarna bagi makanan seperti nasi, ikan, daging dan ayam.
- Halia, serai, lengkuas, daun sup, daun bawang, daun ketumbar dan daun limau purut juga dapat memberi rasa yang berbeza dan aroma yang harum dalam kebanyakan masakan.
- Serbuk kari, lada hitam dan lada putih memberikan rasa luar biasa pada daging tanpa lemak terutamanya kambing serta masakan-masakan berkuah.
- Jintan dapat memberikan rasa pedas kepada roti, mi dan sayuran seperti kobis .
- Jus lemon meningkatkan rasa salad, sayur-sayuran dan ikan.
- Daun kucai menambah kerangupan untuk salad dan sayur-sayuran.
- Kayu manis sedap dicampur ke dalam kebanyakan buah-buahan.
- Cuka epal dapat memantapkan rasa sos dan sayur-sayuran.
- Peppermint dan ekstrak lain dapat memberikan rasa tambahan untuk buah-buahan dan puding.
- Basil (segar atau kering ) boleh digunakan pada ikan, daging tanpa lemak , dalam sup dan sos.
- Thyme menambahkan perisa untuk sos dan sup.
- Rosemary berfungsi dengan baik dalam hidangan enak seperti daging cincang, kentang dan kacang.
- Daun Bay sesuai digunakan dalam sup dan stew.
- Paprika memberikan rasa pedas untuk daging panggang dan sayur-sayuran.
Cuba ELAKKAN penggunaan :
- Monosodium glutamate (MSG)
- Serbuk/kiub perasa
- Perencah yang mengandungi MSG.
Kaedah memasak yang menggunakan bahan mentah, sos, atau perasa yang tinggi garam (natrium) perlu dikurangkan dan digantikan dengan perisa dan perasa semula jadi seperti yang disebutkan di atas.
Bagaimana Memilih Makanan dan Masakan Dengan Bijak ?
- Elakkan memilih makanan yang dibungkus atau diproses.
- Elakkan jeruk, makanan diawet atau makanan salai .
- Puri tomato/sos digantikan dengan tomato segar yang dikisar.
- Sos cili digantikan dengan pes cili kering / segar yang dikisar sendiri.
- Belacan dalam sambal belacan digantikan dengan limau / perahan asam jawa atau chutney.
- Sup dalam tin atau kiub digantikan dengan stok ayam / daging segar untuk digunakan sebagai perencah atau penambah rasa dalam masakan.
- Daging atau sayur-sayuran diproses dan disejuk beku digantikan dengan daging atau sayur-sayuran segar.
- Mi segera atau pasta berperisa digantikan dengan mi / mihun.
- Elakkan penggunaan ikan masin / udang kering dalam masakan. Gantikan dengan rempah ratus atau perasa semula jadi lain untuk menambah rasa makanan.
- Bawang putih dan halia juga boleh digunakan pada ayam atau ikan sebelum dibakar untuk memberi lebih rasa dan aroma pada ayam tersebut tanpa perlu menggunakan kicap atau sos tiram.
- Gantikan snek tinggi sodium seperti kacang masin, kerepek dan keropok dengan buah-buahan dan snek rendah sodium.
Bagaimana Untuk Mengurangkan Lemak Dalam Masakan ?
1. Untuk mengurangkan minyak/lemak dalam masakan, kita perlu ubah cara masakan. Masak makanan menggunakan kaedah yang lebih sihat dan kurang menggunakan minyak. Contohnya :
- kukus
- panggang
- rebus
- tumis
- menggunakan ketuhar gelombang mikro.
2. Gunakan kuali tidak melekat untuk memasak makanan seperti telur, ayam, ikan atau sayur.
- Perlu menggunakan sedikit minyak sahaja bagi memasak makanan tersebut atau tidak mengguna minyak langsung.
3. Buang lemak dan kulit yang kelihatan pada ayam sebelum memasak bagi mengurangkan lemak dalam makanan.
- Pilihlah daging tanpa lemak dan lebihkan pengambilan ikan dan ayam berbanding daging.
4. Buang lemak beku yang terdapat di permukaan makanan contohnya lemak beku pada permukaan sup.
- Dengan cara ini, kita dapat mengurangkan sebahagian kandungan lemak dalam makanan.
5. Gantikan penggunaan santan dengan susu rendah lemak dalam masakan.
- Contohnya menggunakan susu rendah lemak dalam masakan kari atau nasi lemak. Kurangkan penggunaan mentega atau marjerin dalam masakan.
Bagaimana Untuk Meningkatkan Serat Dalam Masakan ?
Untuk meningkatkan pengambilan serat, makanan seperti roti bijirin penuh, capati dan oat adalah digalakkan. Namun begitu, pengambilan makanan harian sering kali tidak dapat memenuhi saranan keperluan serat iaitu 30g sehari.
Selain mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan, pengambilan serat boleh ditingkatkan dengan cara menambahkan makanan tinggi serat dalam masakan. Berikut adalah beberapa tips dan contoh yang boleh diamalkan :
1. Gunakan tepung bijirin penuh untuk membuat roti, lempeng atau cucur.
2. Tambahkan oat atau sayur-sayuran dalam lempeng atau cucur.
3. Tambahkan lebih sayur dalam masakan seperti kari, sup, asam pedas, atau pindang. Contoh sayur-sayuran yang boleh digunakan adalah :
- bendi
- kacang panjang
- terung
- tomato
- lobak merah
- bunga kobis.
4. Tambahkan ubi atau labu dalam lempeng, roti atau kuih donat.
5. Dalam nasi putih, tambahkan kekacang seperti :
- dhal
- kacang kuda
- kacang pis, atau
- jagung.
Boleh juga ditambah sedikit herba seperti saffron atau rempah-ratus yang sesuai dalam nasi putih untuk memberi aroma yang menyelerakan.
6. Ambil jus buah-buahan segar bagi menggantikan air manis.
Rajah 3 : Saranan pengambilan makanan tinggi serat.
Rujukan
- Malaysian Dietitian Association, Ministry of Health. Medical Nutrition Therapy Guidelines for Hypertension, 2005.
- Ministry of Health, Clinical Practice Guidelines Management of Hypertension (3rd Edition), 2008.
| Semakan Akhir | : | 02 November 2017 |
| Penulis | : | Pn. Norasimah binti Kassim |
| Akreditor | : | En. Rosli bin Mohd Sali |
