Download:

Berlebihan berat badan dan obesiti adalah keadaan di mana seseorang itu mempunyai peratus lemak badan yang melebihi paras normal, iaitu lebih daripada 25% bagi lelaki dan 35% bagi perempuan. Walau bagaimanapun, terdapat cara yang lebih mudah untuk mengetahui status berat badan anda iaitu dengan mengira Indeks Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI). Ia di kira menggunakan formula seperti berikut:

Jika nilainya 25 hingga 29.9, anda mengalami masalah berlebihan berat badan dan jika nilainya 30 dan ke atas, anda adalah obes.

Individu yang berlebihan berat badan dan obes berisiko tinggi untuk mendapat penyakit kronik seperti diabetes, hipertensi, , sakit sendi dan penyakit jantung. Obesiti juga meningkatkan risiko bagi sesetengah jenis kanser seperti kanser kolon, rektum dan payudara. Obesiti turut memberi kesan kepada pergerakan dan ketahanan fizikal tubuh. Mereka yang obes juga mungkin mempunyai kurang yakin terhadap penampilan diri sendiri.

JIKA ANDA MENGALAMI MASALAH BERLEBIHAN BERAT BADAN ATAU OBESITI, LAKSANAKAN 7 LANGKAH BAGI MENGURANGKAN BERAT BADAN:

Langkah pertama: Kurangkan berat badan semasa anda, sebanyak 10% dalam masa 6 bulan.

Jadikan sasaran penurunan berat badan yang selamat ini sebagai matlamat anda. Contohnya jika berat badan semasa anda adalah 80 kilogram, tetapkan matlamat untuk mengurangkan 10% daripada 80 kilogram iaitu 8 kilogram dalam masa 6 bulan. Ini bermakna sasaran berat badan yang anda ingin capai adalah 72 kilogram. Pengurangan berat badan yang selamat adalah sebanyak ½ kilogram seminggu. Penurunan berat badan secara mendadak perlu dielakkan kerana ia boleh memudaratkan kesihatan.

Langkah ke 2 : Amalkan pengambilan maknaan yang bersesuaian dengan keperluan tenaga harian dan tahap aktiviti fizikal anda.

• Kurangkan pengambilan makanan anda secara beransur-ansur sehingga mencapai kuantiti yang bersesuaian dengan keperluan tenaga anda.
• Kurangkan pengambilan makanan sebanyak 500 kilokalori sehari supaya dapat mengurangkan berat badan anda sebanyak ½ hingga 1 kilogram seminggu.

Langkah ke 3 – Ubah corak pengambilan dan penyediaan makanan anda. Ikuti panduan berikut:

• Kurangkan makanan yang tinggi kandungan lemak seperti makanan yang bergoreng, bersantan dan yang mengandungi lemak haiwan. Dialog : Macam mana saya nak kurangkan berat badan saya ? – Gunakan kaedah memasak yang tidak menggunakan minyak seperti mengukus, merebus dan memanggang. Jika perlu menggoreng, gunakan sedikit minyak sahaja.
• Elakkan hanya mengambil makanan bergoreng atau bersantan dalam satu-satu hidangan, contohnya ketika makan tengahari atau makan malam.
• Kurangkan makanan yang tinggi kandungan gula seperti kuih muih yang manis dan aiskrim. Gantikan minuman manis dengan air kosong.
• Lebihkan pengambilan sayur-sayuran, ulam-ulaman dan buah-buahan. Ianya berkalori rendah dan membuatkan anda berasa kenyang dalam masa yang lebih lama.

Langkah ke- 4 :Tingkatkan tahap aktiviti fizikal anda.

Lakukan senaman sederhana aktif seperti berjalan cepat atau berbasikal, 45 hingga 60 minit pada setiap hari.

Lakukan mengikut kemampuan anda. Dalam masa yang sama lakukan aktiviti-aktiviti berikut:

• Gunakan tangga di tempat kerja.
• Lakukan sendiri aktiviti harian di rumah seperti menyapu sampah, mengemop lantai, mencuci pinggan mangkuk, mencuci kereta dan berkebun bunga.
• Lakukan aktiviti fizikal semasa menonton TV.
• Banyakkan berjalan kaki.
• Libatkan diri anda dalam aktiviti fizikal secara berkumpulan seperti senam robik dan sukan berpasukan.

Langkah ke 5: Pantau dan rekod berat badan anda seminggu sekali.

Pemantauan berat badan dapat meningkatkan motivasi anda untuk terus menurunkan berat badan .Anda juga dapat mengesan perubahan kecil peningkatan berat badan dan langkah-langkah pembetulan dapat dilakukan dengan segera.

Langkah ke 6:Lakukan perubahan tingkahlaku dan pemikiran anda.

Bagi melakukan perubahan untuk mengurangkan berat badan anda akan berhadapan dengan cabaran-cabaran tertentu. Ikuti saranan berikut bagi mengatasi cabaran-cabaran tersebut:

• Lakukan perubahan secara berperingkat, jangan terlalu memaksa diri.
• Selalu ingat, perubahan yang dilakukan ini akan meningkatkan tahap kesihatan anda.
• Tanamkan keyakinan dalam diri yang anda mampu berubah.
• Buat perubahan kepada perkara yang mudah dahulu, contohnya kurangkan minuman manis dan lebihkan minum air kosong.
• Jangan mudah berputus asa, kekalkan keazaman untuk membuat perubahan.
• Ingat! Setiap pengurangan berat badan walaupun sedikit adalah satu kejayaan bagi anda.
• Buktikan kepada diri dan orang lain bahawa anda mampu melakukannya.

Langkah ke 7 : Dapatkan sokongan daripada orang yang rapat dengan anda

Dapatkan sokongan daripada orang yang rapat dengan anda seperti rakan taulan, adik-beradik, suami atau isteri, saudara mara dan ibu bapa. Ambil pendekatan berikut bagi mendapatkan sokongan daripada mereka.

• Maklumkan ahli keluarga dan rakan taulan tentang hasrat anda untuk mengurangkan berat badan. Mereka pasti akan memberi sokongan.

Dialog : Ayah akan sentiasa bagi sokongan supaya kamu berjaya dapat menurunkan berat badan kamu.

• Libatkan ahli keluarga anda dalam aktiviti yang dilakukan, sama ada dalam pemilihan pemakanan atau amalan aktiviti fizikal harian anda.

AMALKAN 7 LANGKAH MENGURANGKAN BERAT BADAN.