Download:

Gula adalah karbohidrat ringkas yang membekalkan sumber tenaga segera yang mudah diserap oleh tubuh. Secara semula jadi, gula boleh didapati dalam makanan yang mengandungi karbohidrat seperti nasi, mi, roti, pasta dan ubi-ubian. Gula juga terdapat dalam buah-buahan dalam bentuk fruktosa, dan susu dalam bentuk laktosa. Selain terdapat dalam bentuk semula jadi, gula juga ditambah ke dalam makanan semasa penyediaan atau pemprosesan.

Pengambilan gula yang berlebihan boleh mengakibatkan pengambilan tenaga yang berlebihan yang seterusnya boleh meningkatkan berat badan dan menyebabkan obesiti. Obesiti meningkatkan risiko pelbagai jenis penyakit kronik seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung koronari serta beberapa jenis kanser. Gula juga boleh dikaitkan dengan karies gigi.

Oleh itu, amalkan 7 LANGKAH BIJAK MENGURANGKAN GULA

1. Minum air kosong bagi menggantikan minuman manis seperti air berkarbonat, air sirap dan kordial. Air kosong tidak mengandungi gula dan kalori berbanding minuman manis yang lain. Contohnya satu tin air berkarbonat mengandungi 7 sudu teh gula. Satu sudu teh gula membekalkan 20 kilokalori. Oleh itu, satu tin air berkarbonat akan membekalkan sebanyak 140 kilokalori. Sekiranya seseorang mengambil 3 tin minuman berkarbonat sehari, jumlah kalori adalah bersamaan 420 kilokalori. Untuk membakar 420 kilokalori, seseorang itu perlu
   • berlari atau menaiki tangga selama satu jam atau
   • berjoging atau berjalan menaiki bukit selama satu jam
   • menari aerobik selama 75 minit
   • berbasikal selama 105 minit
   • melakukan kerja-kerja rumah selama 3 jam.
2. Hadkan gula, susu pekat manis, susu isian pekat manis dan krimer manis kepada 1 sudu teh sahaja untuk setiap cawan minuman.Sudah menjadi satu kebiasaan di kalangan rakyat Malaysia untuk mengambil minuman yang manis. Berdasarkan Kajian Pengambilan Makanan di Kalangan Orang Dewasa Malaysia 2002/2003, pengambilan gula yang ditambah dalam minuman di kalangan orang dewasa ialah sebanyak 7 sudu teh sehari iaitu 4 sudu teh gula pasir dan 3 sudu teh susu pekat manis. Oleh itu, agak sukar bagi kita untuk menerima minuman yang langsung tidak ditambah gula atau susu pekat manis. Kita boleh mulakan pengurangan pengambilan gula dan susu pekat manis kepada 1 sudu teh sahaja bagi setiap cawan minuman.
3. Elakkan menambah gula dalam masakan. Sediakan kuih dan kek yang rendah kandungan gula. Gula merupakan salah satu ramuan utama dalam masakan seperti kuih-muih dan kek. Contohnya bagi menyediakan 8 biji chocolate chip cupcakes, sebanyak 100 gram gula diperlukan. Gula tambahan yang terkandung di dalam setiap biji cupcake adalah 12 gram bersamaan 2½ sudu teh gula. Kurangkan penggunaan gula sebanyak 1/3 daripada biasa. Sebiji cupcake hanya mengandungi 1 ½ sudu teh gula . Elakkan juga menambah hiasan yang manis di atas cupcake. Buah-buahan merupakan hiasan yang lebih berkhasiat berbanding hiasan lain.
4. Elakkan makanan dan minuman bergula di antara hidangan utama dan sebelum waktu tidur. Pengambilan snek iaitu makan di antara waktu makan utama akan meningkatkan pengambilan tenaga harian. Kajian menunjukkan bahawa gula yang terkandung di dalam snek merupakan penyumbang utama dalam peningkatan pengambilan tenaga ini.
5. Makan buah sebagai pencuci mulut bagi menggantikan makanan bergula seperti kuih, kek dan bubur.
   
   Kuih-muih, kek dan bubur mengandungi gula dan kalori yang tinggi berbanding snek sihat seperti buah-buahan. Oleh itu, menggantikan snek yang tinggi gula dengan snek yang sihat dapat mengurangkan pengambilan kalori harian. Contohnya kuih lepat pisang mengandungi 13 g gula tambahan dan jumlah kalori adalah 191 kilokalori. Sementara buah pisang emas tidak mempunyai gula tambahan dan hanya mengandungi 76 kilokalori.
6. Baca label dan elakkan produk yang menyenaraikan gula di bahagian awal senarai ramuan. Semak kandungan gula dalam senarai ramuan pada label sesuatu produk makanan. Sekiranya gula tersenarai di bahagian awal senarai ramuan, ini menunjukkan gula merupakan komponen utama makanan tersebut.
7. Pilih produk berlabel “rendah gula” dan “bebas gula”.Mengikut Peraturan-peraturan Makanan 1985, makanan yang dilabel sebagai “rendah gula” bermaksud kandungan gula tidak melebihi 5 gram per 100 gram atau 2.5 gram per 100 ml. “Bebas gula” pula bermaksud kandungan gula tidak melebihi 0.5 gram per 100 gram atau 100 ml. Industri makanan telah mengambil inisiatif untuk mengurangkan kandungan gula dalam produk makanan dan minuman yang dikeluarkan. Kini terdapat semakin banyak produk yang kurang kandungan gula di pasaran. Oleh itu, pilihlah produk makanan yang rendah atau bebas gula. Kurangkan gula dalam diet harian anda.Bagi satu cawan minuman satu sudu teh gula dah cukup, kurang lebih baik.